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本来なら土曜日は肩トレの日ですが
左肩故障中かつ
右肩も治りきってなくて
肩トレできる状況じゃなく
先週試しに肩トレしたら
今週ずーっと調子が悪いので
肩トレはしばらくできないなぁ
・・・と思っていたんですが
ジムの近くに買い物に行く用事があり
どうせ行くなら
トレーニングしたい・・・と思ってしまい
そういえばこの前足トレ前に
ちょっとだけ腹筋やったら
えらい弱ってたのを思い出し
腹筋と肩トレはレイズ系の動作ならできるか試そうと決めてジムへ。
ジムへ行く前に
ジムの道挟んで向かいの施設にお買い物。
家を出た時間が普段よりだいぶ遅く
買い物をしたのでトレーニング時間がいつもの半分ぐらいですが
できることが少ないしちょうど良いかな・・・。

準備運動とストレッチはフルで。
左肩の後ろ痛いけど少し動きが大きくなってきた・・・。

最初は腹筋マシンから
ピン位置10×15回・ピン位置15×15回×3・ピン位置10×15回
胸の前のパッドを腹筋で前屈しながら押すと
足置き場も一緒に上がってくる古い方のマシン。
コンテスト前の減量中は
頭の横にグリップが生えてる新しい方の腹筋マシンで
腹斜筋狙いの動作しかしていなかったので
古い方使うの久しぶり。
足トレの前に合トレパートナーとちょっとだけ一緒にやった時
足置きをぐっと踏み込んでやると
腹筋にネガティブの負荷が掛かると教えてもらい
それを試したら腹筋が千切れそうに効いたので
今回も同様に。
椅子の位置が高いとパッドの位置が低くて微妙。
ピン位置を重い15にしたら10＋5回みたいに
途中レストしないとやりきれないし
動作するのに必死で
足で押してネガティブの負荷をうまく掛けられてない気がする。
最後に軽いピン位置に戻したら腹筋にダイレクトに効く感じが戻ったので
ピン位置10から少しずつ重くしたほうが良さそうだなぁ・・・。

ハンギングレッグレイズ　15回4セット
肩が痛くて回数できず。
2セット目までは腹筋にピンポイントで効くんですが
3セット目から体の振れが制御できずに
腹筋以外で動作してる感じに。
回数少なくして収縮で止め気味にしたりしてるんだけどなぁ・・・。
何より肩の痛みで腹筋に集中できない。

ボールクランチ　15回4セット
ストレッチをガッツリ掛けて
腹筋を触って伸びたのを確認してから
腹筋だけを収縮させるように息を吐きながら動作。
何も加重したりしてないですがすごくきつい。
最初の種目にこれを持ってきたほうが
腹筋の感度が良くなりそう。

ケーブルクランチ　30キロ×15×6セットずつ
通常の腹直筋狙いでやるつもりでしたが
全くやらない種目なので全然しっくりこなくて
腹斜筋狙いに変更。
最初はキャリッジの柱の前に正座して
ワンハンドグリップを付けてグリップをこめかみ辺りで保持して
肘を骨盤に指すように動作。
正座だと動作が小さい気がしたので
台を持ってきて挟むように座って
動作する方と同じ方の足を後ろに引いて
反対位の足は膝を立てて座って・・・という感じで良い感じに。
収縮で止めたほうが良かったかな。

腹筋の合間に
レイズの動作ならできるかなとエアで試し
行けそうな気がしたので実験。

サイドレイズ　10キロ×20→7キロ×20を4セット
振り上げる時に痛いのは右肩で
トップに近付くと痛むのが左肩ｗ
真横は痛くて無理
肩甲骨面でも少し痛くて
肩甲骨面から少し前に出すとどうにかできる感じ。
久しぶりのサイドレイズで肩に効く・・・！
ちゃんと筋肉が疲労して焼ける感じ久しぶり。
後半セットは7キロが15+5・10+10みたいに一気にできず。

ケーブルサイズ　5キロ×20・10キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作。
キャリッジの高さを膝上ぐらい（22）にして引くと
変に僧帽も動かないし引き始めも肩で力んで動かす感じがわかりやすい。
ダンベルより痛みもないし収縮感が良いし
プレスが復活できるまでこれをメインにしようかな・・・。

ダンベルのリアレイズはエアで動作する分には痛くないけど
ダンベル持ったら痛くて全くできず。


先週みたいに終わって痛みでどうにもならない感じはないので
これぐらいの強度ならできるのかな・・・。