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今日はジムの前に病院へ。
左肩の痛みが全然良くならないので
右肩を診てもらっていた病院へ出戻りです。
肩甲下筋の損傷みたいですが
右と同様長時間リハビリをしても
完治はしないだろうけど
今のままだとやれないことが多すぎるので
時間をかけて戻していきます。


病院が混んでいて
予定では早めにジムに到着予定だったのに
結局普段通りの時間にジム着。
準備運動とストレッチをしていたら
合トレパートナーから
背中痛によりお休みの連絡。
若者トレーニーと違って
我々初老トレーニーは気を抜くとすぐ怪我をしますｗ
今日の診断で教わったストレッチを試して
トレーニング開始

ラックプル
アップ　バー・60・100・120　
メイン　140×10×4セット
普段身長差がある合トレパートナーとやってるので
少し低いスタート位置ですが
今日は一人なので少し高め。
スタート前に広背筋を全力で締めて動作するんですが
オーバーグリップだとフィニッシュ時に肩甲骨が動くと痛い。
アンダーリップに変えてみたら痛みが出ずアンダーに変更。
腰が心配でしたがどうにか大丈夫。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
広背筋の感触が良くなってるので
それを逃さないように収縮で普段より一段深く動作したら
背中がバキバキになる良い感じ。

ワンハンドロー　42キロ×15×4セットずつ
ベンチを低めに立てて上の縁に手をついて
引く手と反対の足が前で動作。
この足位置だとスタートの時に体に近いところからダンベルを持てて
肩に優しい。
軽めでしっかり収縮させる感じに。

トルク　シーテッドローイング　50キロ×15×4セット
縦グリップの根本を持って両手で動作。
引く時に体がヘコヘコ動かないように意識。

Tバーロー　70×15×4セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
最近重めのレップ少なめで良い刺激だったんですが
今日は以前と同じような重量回数に戻したのに
効き方が重い時同様。
重い軽いで交互にやるぐらいが良いのかな・・・。

ワイドプルダウン　40キロ×15×4セット
アンダーリップで両手で動作。
痛いかと思ったんですが意外に大丈夫。
スタートでしっかり広背筋を締めると
効きも良いし痛くない。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×4セットずつ
側屈させながら引いてたのを
最初から側屈して引く方法に変えたら
刺激の入りが安定して良い。

ストレートアームプルダウン　50×15×4セット
両端に角度がついたラットプル用のバー使用。
これはスタートが痛いので
動作を小さくして収縮だけ狙う感じ。


痛みが少なく、背中がバキバキにできたので
良いトレーニングだった・・・。

昨日はやれる部位がないのでオフ。
ノアのオイル交換を忘れてて
普段の倍ぐらい交換しないで走ってるし
オフで時間があるしオイル交換・・・の前に
オイルを抜く前に暖めたいし
ジムのある施設に買い物へ。
月曜日雪予報が出てるし
ついでにスタッドレスを積んで
空気を入れにスタンドに寄り帰宅。

オイル交換して・・・
雪予報は出てるけどどうせ千葉は積もらないし
スタッドレスへの交換はせずに終了。

雪は降らないと高を括ってましたが
ジム行く前辺りから降り始め
まあまあ積もってる・・・！
大きい道なら夏タイヤでも行けそうですが
帰りが不安だし
スタッドレス持って履かない意味が分からないし
ジム行く前にスタッドレスに交換。
交換作業中に雪が雨に変わって
車が走ってる路上の雪は消えてただのウエット路面に・・・。
せっかく変えたのに・・・とがっかりしながらジムへ。

普段よりだいぶ遅くジム着。
合トレパートナーと同じタイミングでジムに着き
準備運動とストレッチは軽めに。
土曜日のデッド、かなりタイトに引けて腰に負担がないと思ってたのに
昨日・今日と朝起きてしばらくすると
ぎっくり腰直前ぐらいのグキッと来る感じがありつつ腰が痛い・・・。
BIG3やらないので腰が死んでてもどうにかなるんですが
酷くなると困るので
下半身は腰回りだけ準備運動とストレッチし
合トレパートナーも胸トレなので一緒にトレーニング開始

プッシュアップ　自重で40回・30回レスト20秒30回で計100回
ヘックスバーのグリップを掴んでのプッシュアップ。
肩に抜けると痛いので
しっかり肘を畳んでボトムが前ならえぐらいの手の位置で動作。
合トレパートナーは50+50で100回ですが
プッシュアップが不得意な自分は1セット目で40回しかできず
2セット目でレストポーズにし60回やって100回に。

ペックフライ
60・70・80・90・100で各12回ずつ
かまぼこクッション使用。
収縮でしっかり止めて動作。
プッシュアップの疲労で胸に入りやすい。

トルク　チェストプレス　120×10×4セット
補助者がいるのでスタートで肩が痛くない。

古いチェストプレス　
ピン位置15×15・ピン位置17×15・ピン位置20×15×2セット
スタートが足で補助できるマシンなので肩に優しい。
今日はフルスタックのピン位置で15回できたので
次は20回だな・・・。

ケーブルフライ　20キロ×15×4セット
ベンチに座って下から上に動作し上部狙いのケーブルフライ。
肘が体より前にないと肩が痛いので
ストレッチは捨てて収縮のみ意識して動作。
それでも今日やった種目の中では一番肩が痛い・・・。

外の様子を見に行ったら
だいぶ雪が積もっていて
帰りが心配とのことでここで終了。

トレーニング終わって駐車場に上がったら
冒頭の写真状態。
ワイパー動かしたら雪の重さに負けて動かなかったので
急発進・急制動で落とそうとしたらよく滑る♡
大きな道に出たらタイヤが通るところはただのウエットで
滑りもせず楽しくはない・・・。
帰宅して水でホイールハウスや天井の雪を流し
雪のウキウキ気分は終了。

明日はどうなってるのかな・・・？