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中殿筋の違和感は
筋肉痛に上書きされて気にならなくなり
肩は相変わらず痛い・・・。

腰の調子は悪くないし
久しぶりにデッドやって
一昨日エクステンションやらなかったから
やろうと決めて
それ以外はやる気があったら・・・ぐらいの感じで
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
肩の動きはそこそこで痛い。
下半身がバキバキで
デッドで使えないと困るので
念入りにストレッチして
デッドリフトからトレーニング開始
バー・40・70・110・140・150・160・170・180
ストレッチが効いていてしゃがめない感じはなく
スーッとスタートまで入れて動きが良い。
170になったら急に上がらなくなって
フォームは良いし腰に負担もないのになんでだろう？と考えたら・・・
疲労が抜けてなくて単純に出力不足。
180も同様だったので無理せずやめました。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×10→50キロ×10→25×10
シシースクワット　10回
コンパウンドセットで4セット
エクステンションは久しぶりにウエイトスタックのマシンで。
100と75は尻を浮かせてストレッチし思いっきり蹴り上げる動作で
50キロと25キロはトップで止めて動作。
全部の重量で15回もしくは20回でやろうと思っていたんですが
蹴り上げのドロップは全然回数できず70キロは10回で動かなくなり
以降の重量も10秒レストしても10回が限界。


終わって帰ろうか迷い・・・
明日ジムに来れないので
腕やっておくかと軽量メニュースタート。

ナロープレス　60キロ×20回
21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
ナロープレスは60で粘らずサラッとやった感じですが
70でギリでも良かった気がする。
逆に21カールはギリギリ。

プリーチャーカール　EZバー　25キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×左右20回ずつ
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールもフレンチプレスも肩が痛い。
フレンチプレスは痛くないところを探れるんですが
プリーチャーカールはストレッチポジションで荷重がかかると
どこでも痛くて動作が小さくなる・・・。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ケーブルプレスダウン　45キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインはギリギリでストレッチポジションで腕から意識が抜けると
肩が痛くて良いんだか悪いんだか・・・？
プレスダウンはストラップをつかて外側狙い。

ここで終わるつもりだったんですが
トイレに行ってふと左肩を見たら
トレーニングしてない影響か
リアとサイドのリアが確実にしぼんでいる・・・。
形も異常で少し気になったので
急遽リア種目
ケーブルリアレイズ　5キロ×15・10キロ×15×3セット
片手ずつ前傾してケーブルを握って動作。
右は痛くなりそうな雰囲気が未だあるけど大丈夫だったので収縮で止め
左は痛いけどリアを動かして止められず。
パンプさせてからバックポーズで確認したけど
このままだと形が戻らなそうな気がする・・・。