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今日はちょっと最近サボってた日焼け。
風が強くて雲が多かったので
片面30分ずつでも
なんとか耐えられる感じ。

ジム行く前になって
左肩の状態が良くないし
休んじゃおうかな・・・と思ったんですが
明後日休館日だし行っておくかと
普段より少し遅くジムへ。

準備運動とストレッチをしていたら
合トレパートナーも来ましたが
肩が痛かったらすぐ止めようと思っていたので
同じ胸トレでしたが誘わず一人でトレーニング開始

ケーブルクロスオーバー
15キロ×20回・20キロ×15回・25キロ×15回・30キロ×15回
左肩がだいぶ状態が悪いので
クロスオーバーのストレッチが掛かる部分が痛いかと思っていたんですが
意外に痛くなく普通に動作できます・・・。

ベンチプレス　バー×20・40キロ×10・70キロ×10・100キロ×1
ケーブルで痛くなかったし
ベンチできるかもと思い始めましたが
100で急に痛みを感じ1発でやめ
続けられる気がせず終わり。

トルク　デクラインプレス　120キロ×15・140キロ×15×2・140キロ×20
合トレパートナーがやっていたので合流。
あまり効かないので避けてたマシンですが
なにか変化があるかと思い久しぶりに使用。
軽めで回数多めにしたせいもありますが
痛みはあまり出ず効いてる感は相変わらず薄いですが
合トレパートナーに胸筋を触って確認してもらって
中部がしっかり動いてるのを確認してもらったので効いてはいるのかな・・・。
最後のセットは押す感触が良くて回数を増やしました。

ブル　デクラインチェストプレス　30キロ×15×2・50キロ×15×2セット
横に座って片手ずつ押す変形チェストプレス
他の種目をやる予定でしたが全部使用中で
たまたま仲間がやっていたので混ぜてもらいました。
ひたすら収縮を意識してサイドチェストのように大胸筋を潰す感じ。
左肩は何も考えずにやるとだいぶ痛いので
いろいろ試しながら痛いくないところを探して押す感じ。

スミスマシンでインクランプレス
カウンターウエイト無しで40キロ×15×4セット
スーパースミスを使用
最初のセットは痛くてヤバそうな感じでしたが
2セット目からブリッヂと背中の入りを調整して痛くなくできる感じに。

トルク　チェストプレス　80キロ×15×4セット
トップポジションで一旦止めて
自分で更に収縮を足して動き始める感じで動作。
軽いですが大胸筋が攣りそうになる・・・。


最後にサイドレイズ　20回×5セット（セット間インターバル10秒）
左肩が死ぬのは分かっているので
今日は右肩のみ。
左の酷さに忘れてますが右肩も治りきってなくて
何も考えずサイドレイズを始めたら
1発目は関節が痛くて力が抜けるぐらいダメ。
痛まない場所を探って動作したら
左よりちゃんとできる場所が見つかりましたが
気を抜くと右も死にそうでちょっと怖い・・・。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
注射で少し良くなったのに
月曜日にやりすぎて
その良くなった分をふっ飛ばして
今はすごく痛いというのを伝え
普段通りに周辺の筋肉の
マッサージを始めたんですが
動きの悪さが気になるので
痛くても構わないから
ガッツリ動かしてくれとリクエストして
久しぶりに痛いエリアまでストレッチ。
終わると引っかかって痛かったのがだいぶましになるので
この方があってる気がするけどどうだろう・・・？

ジムのある施設の100均で買い物してから
ジムに入り
準備運動とストレッチ。
ちょうど合トレパートナーも合流し
終わり次第トレーニング開始。

スクワットマシン　
100キロ×10・150キロ×10・200キロ×10・250キロ×10×2セット
久しぶりにスクワットマシンスタート。
ベルトスクワットからスタートしようとしていたんですが
重さを乗せるとベルトが鼠径部に当たって痛くて
これはやり方考えないとな・・・と先にスクワットマシン。
マシン向きで動作。
スクワットシューズでやったんですが
つま先に重心が乗って四頭筋ばかり効く感じで
尻狙いだと動作が半端。
膝が痛いからフルでしゃがみたくないなと思っていたんですが
諦めてガッツリしゃがんだらいい感じ。

ベルトスクワット　100キロ×12・140×10×3セット
鼠径部に当たらないでベルトを巻く方法を
スクワットマシンをやりながら考えて
それがうまくいったのでベルトスクワットをやることに。
足を開いてワイド気味に動作しないと使いづらいマシンですが
膝が痛いからあまりワイドではやりたくないけど
やってると忘れてしまってガッツリ尻狙いで動作。

ハックスクワット　120キロ×10・140キロ×6×2セット
アップで膝がだいぶ痛く
回数普段通り10発か重くして少なくするか迷い
1セット目は10発
2セット目から重くして回数を減らしました。
やる前に6発かなと予想していたんですがちょうどぴったり。
もう1セットやるか迷いやらず。

レッグプレス　100キロ×15（片足ずつ）
ベルトスクワットマシンでRDL　40キロ×15
スーパーセットで4セット
膝を怪我してリハビリ中の部活の強豪校の若者がハックから合流していて
重量をあまり扱えないず
レッグプレスは重量の増減が面倒なので
我々は片足でやって若者は両足でやって重量付け替え無しでマシン使用。
足の位置をフットプレートの外の一番上にしたら
尻の外周に効く感じ。
ベルトスクワットマシンのベルトを付けるアームに
Vグリップを付けてそれを持ってルーマニアンデッドリフト。
意外に抜けないし効きもすごく良かった。

レッグエクステンション　100キロ×20×5セット
最初は100から20キロずつ落とすドロップのつもりで始めたんですが
80キロの10回目ぐらいから右四頭筋が攣って続行できず。
少し休憩してドロップせず四頭筋上部ストレッチ狙い動作で20回を2セット
前半10回トップで止めて
後半10回四頭筋上部ストレッチ動作の計20回を2セットやりました。
ハック前にプレス種目が久しぶりに入ったから
四頭筋が攣ったのか・・・？

普段トレーニング中に攣った時は
帰宅してからも攣りが酷いんですが
今日はそれほどでもなく変な感じ。
膝はだいぶ痛いのでアイシング。