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肩をあまり使ってない
足トレの翌日なのに
左肩が痛い・・・。
左膝が痛いのは変わらないし
今日は腰がピリピリするのは
ハックで少し無理目に動いたせいかな・・・。

普段より少し遅くジムへ。
道は混んでたけどタイミングが良くて
到着はまあまあ早かった♪
駐車場は空いてて
ジム内も人が少ない・・・。

準備運動とストレッチで
左肩を色々動かすけど
動かし始めが全然動かない・・・。
ゆっくり動かせば動くようにはなるけど
痛みは変わらない。
下半身は昨日の四頭筋の攣りが嘘のように
あまり疲労なく普通に動く・・・。

最初はペックフライから。
50キロ×20・70キロ×20・80キロ×15・90キロ×15
かまぼこクッション使用。
通常動作でサクサク動かす感じ。
準備運動中に痛かった左肩は
ストレッチポジションであまり肩の痛みがない・・・？

トルク　チェストプレス
120×15・160×10×3セット・140×15
チェストプレスの前にベンチできないかなと試しましたが
バーでもボトムで痛くて無理・・・。
チェストプレスはストッパー部分にヨガブロックを挟んで
スタートポジションをだいぶ上げたので
痛みは少しあるけど力は入る程度。

スミスマシンでインクランプレス
40キロ×15・50キロ×12×3セット・40キロ×15
スーパースミスをカウンターウエイトを外して使用
手幅が狭いと三頭筋が死ぬので
セット毎に手幅を試しながら動作。
広めでもボトムまで落とさなければ肩は痛くないから
三頭に抜ける狭めより広めが良いかも。

ブル　デクラインチェストプレス　フルスタック×15×4セット
あまり手首を背屈させて動作すると
肩に抜けて大胸筋を絞り切る感じが減る・・・。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
上部にピンポイントで効かせられるようになってきて
以前より肩や肘が痛くならない。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×15・25キロ×15×3セット
経って両足揃えて動作。
左肩がストレッチで少し痛むけど
動作全般がすごく胸にしっかり効いて良い感じ。

背中メニューに移り
トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×12×2セット・40キロ×15
片手ずつ動作。
両手だとスタートの時にどうしても肩が痛く
収縮もストレッチも半端になるので片手で。
50にしたら左肩がかなり危なくて動作が小さくなる・・・。
最後に軽くして終わり。

トルク　シーテッドロー　50キロ×15×2セット・60キロ×15×2セット
片手ずつ・下の横グリップで動作。
広背筋の下部までしっかり動かすように体勢を作って動作。
重くしたら感触悪くなりそうだったので足さなかったんですが
楽しすぎてる気がして後半重くしたら
予想通り感触が悪くなりましたｗ

ベントオーバーロー　100キロ×10×4セット
少し前に買ったバーに引っ掛けて使うグリップを使いたくて
久しぶりにベントオーバーロー。
引っ掛けるとグリップが45度の角度になるので
パラレル気味で引けるしグリップの分バーが体に当たらないから
引ききれて気持ちがいいけど
ベントオーバーローの動作自体肩が痛く
肩甲骨の動きが左右違いすぎて
左下がりに傾くのでまだやらないほうが良いかも。

ケーブルローイング　70キロ×15×2・65キロ×15・60キロ×15
ケーブルマシンの前に
アジャスタブルベンチの背もたれを80度ぐらいに立ててセットし
背もたれに向かい合って動作。
ケーブルのキャリッジを一番下まで下げて広背筋狙いで片手ずつ動作。
アップして70キロにしたら引ききれない感じがあって
後半は軽くしました。
軽いほうが引ききれて広背筋の感触は良い。

最後にデイリー腹筋　ディップス台でレッグレイズ　30+25+25+20
動作を小さめにしたら楽になりすぎた・・・。