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昨日は肩＆膝のリハビリ。
肩と膝
別の担当でもいいかなと思っていたんですが
同じ担当でということに。
お互いどういう人間か分かってる方が
色々楽だから良かったかな・・・。

肩は注射うっても若干しか痛みに変化なし。
膝は色々診断してもらった感じ
今の所ハムの弱体化→左右差で左膝に負担増
みたいな感じ。
とりあえずハムの強化の指令がでたので
少しジムに行ってやることが増えますｗ

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら仲間と喋り
前鋸筋トレーニングからスタート

ベンチ台でバーを肩甲骨で上げ下げ　20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨上下　20回
以上を4周。
リハビリで教わった動作が効きが悪い感じで
今日は分かりやすい種目で。
前鋸筋トレーニングしてると
広背筋が攣りそうになるのはなんでだ・・・？

ハム種目へ移り
ニーリングレッグカール　
15キロ×10回・5キロ
ゴムバンドで10回・10キロ+ゴムバンドで10回×3セット
リハビリ担当からの指示は
フルレンジでトップポジションで止めて動作。
最初の15キロでやったら
バインバイン動いてしまって止めづらく
バンドを使ってみたら止める時に反力があって意識しやすい。
10キロにしたら右は余裕だけど左は残り2回ぐらいで止まらなくなる・・・。
左右差を自覚するのに良い種目。

シーテッドレッグカール　
12キロ×10・16キロ×10・20キロ×10・25キロ×10・30キロ×10
がんがん動かすなら70キロぐらいでできるマシンですが
フル収縮まで持って行ってそこで止めるとなると
全然重くできなくて最初は足をパッドに乗せるだけで動くような重さで。
30キロになると曲げきるのが大変。
ハムにバチバチに効いてる感触がある・・・。

プローンレッグカール　
両足で40キロ×10
片足ずつ20キロ×10・30キロ×10×3セット
両足で止めて動作するも何となく微妙で
片足ずつにしてみましたがハムより尻が動いてる感じ。
ストレッチはハムに来る感じがするけど
今の目的にはあってないかも。

ダンベルRDL　20キロ×2を持って15回4セット
バーを膝に当てて前傾して動作。
ストレッチ種目はなくてもいい気がしますがおまけで。
久しぶりにやったら効きが悪い・・・。
バーに膝当てないで普通にやったほうが入る気がする。

腹筋メニューに移り
ブル　腹筋マシン　70キロ×12・75キロ×12・80キロ×12×2セット
重い方が反応が良い気がして重めで。
80キロでやってるとマシンのパッドの肩に当ててるところが痛む・・・。

ハンギングレッグレイズ　左右20回3セットずつ
マシンの疲労で2セット目からやるのが大変。
腹斜筋への効かせ方が慣れてきた感じ。

最後に有酸素
アップライトバイク　30分で終了。