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昨日久しぶりに夜散歩。
ルート設定をしくじって
1時間歩く予定が早く戻れそうだったので
途中で買い物したり遠回りして帰宅。
去年よく歩いてた頃は
時間ピッタリか少し過ぎるぐらいを
簡単に設定できたので
何でも続けてないと衰えるものですね・・・。

今日は普段よりだいぶ遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしてから
リハビリ担当に教わった前鋸筋トレーニング。
30秒連続でと言われましたが
15秒程度で限界。
15秒を5セットやってベンチ台へ。

ベンチの姿勢で寝てバーを肩甲骨で上下　20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨を上下　20回
以上を4セット
前回より動きはするけどどこを使ってるかがぼんやりしてる・・・。

腹筋マシン　70キロ×13・75キロ×13・80×13×2セット
フルスタック目指して重くしていく方向で腹筋マシンを使用することに。
重くできる感じはないので回数を1回増やし
15回に到達したらスタート重量を5キロアップしようかな・・・。

ハンギングで腹斜筋をすぐやる気にならず
先にハム

ニーリングレッグカール　
10キロ+黒バンド　12回ずつ　10キロ+黒・黄バンドで12回ずつを3セット
最初のセットで少し余裕があったんですが
重くするとフル収縮の感触が悪くなると思いバンドを追加。
ちょうど良い感じ。
次回は重量を足そう・・・。

シーテッドレッグカール　30キロ×10回ずつ・25キロ×10×3セットずつ
片足ずつで使用。
30キロだとフルで収縮させるので精一杯で止められなかったので
25キロに落としましたがそれでも止まらず。
止める気持ちで動作はしたので次回は止まるようにしよう。

前回尻に効いた感じのプローンレッグカールとRDLはやらず。

ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット
大きく動かすと動かなくなる感触が減るけど
果たしてそれが効いてるのかは不明ｗ
最後のセットは15回で限界が来て一瞬休んで+5回追加。

最後に有酸素
リカンベントバイクで20分やって終了。


明日も雨だったら
有酸素だけやりにジム行こうかな・・・。