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昨日は散歩しないで洗車でもしようと
思いはしたけど
カーフの筋肉痛が凄まじくて
結局何もせず・・・。
肩のコンディション的に
M3乗れそうな感じだから
ノア洗って奥に入れてM3前に出そう・・・。

今日はカーフの筋肉痛は
少し治まりましたが
歩く時に気になるぐらいは痛い・・・。

ジムに行く道がすごく混んでいて
普段よりだいぶ遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチをして
リハビリ担当に教えてもらった前鋸筋トレーニング。
トップポジションで30秒静止で4セット。
30秒間フルで前鋸筋に刺激が入れられてなくて抜けてる気がしますが
とりあえずトップポジションでどういう形でも
30秒間静止するのを目標にしました。
呼吸が難しい・・・。

腹筋　腹筋マシン　75キロ×12・80キロ×12・85キロ×12×2セット
前回よりスタート重量を5キロプラス。
帰る人の通り道にマシンが置いてあるので
セット間色んな人と会話しててインターバルが長かったせいか
重くしても腹筋は大丈夫。
左肩は少しずらして当てるようにしたら
ピリッとするぐらいで痛みは少ない感じ。

続けて腹斜をやると疲れるので先にハム

ニーリングレッグカール　
アップ　10キロ×11
10キロ+黒バンド×11・10キロ+黒バンド+赤バンド×11×3セット
黒バンドは一緒ですがもう一つかけるバンドを
前回より１段階強いものに変更。
今記録してて思ったけど
腹筋もレッグカールも回数が前回より少ない。
そのせいか力が出る感触があるうちに止めてる感じ。

シーテッドレッグカール　30キロ×左右12回ずつ
ベンチの姿勢で寝てバーを肩甲骨で上下　20回　後半2セットはは30キロ
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨を上下　20回
以上を4セット
ジム内の人が少なくて自由に使えたので
ハムの回復待つ時間がもったいないので前鋸筋トレーニングを組み合わせ。
ベンチの姿勢でバーの上げ下げをおもりを付けてみたら
バーだけよりいい感触。

ハンギングレッグレイズ　腹斜筋狙いで左右20回ずつ3セット
腹直筋狙いと間を空けたのに
感触があまり良くなかった・・・。

最後に有酸素　クロストレーナー30分で終了。