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昨日よく動いたせいか
左膝が痛いし
洗車の時に
少し左腕を使って痛いな・・・と思った感じを
かなり引きずっていて
起きて普段通りに動くと左肩が痛い。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをして
リハビリ担当に教えてもらった
前鋸筋トレーニングを15秒3セットを2回やって
トレーニングへ。

ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット
アブベンチ・腹筋マシン両方使用中で
最初にハンギング。
最初にやれば4セットできるかと思ったら
あまり変わらず3セットでバキバキ。

アブベンチ　22.5キロ×12回×4セット
アタッチメントを試しながらやっていたんですが
短いと収縮が半端で
長いとストレッチが微妙。
アブベンチはストレッチとそこまでのエキセントリック刺激を重視したいので
ロープで実施。

ニーリングレッグカール　15キロ+黒バンドで15回ずつ4セット
重すぎて止めや大きい動作ができなくなるかと思ったら
ちゃんとできるので全セット同重量で。
後半セットは回数が進むと動きが甘くなりますが許容範囲。

腹筋マシン　80キロ×12・85キロ×12×2セット・90キロ×12
フルスタックまではやりたいので
今日はマシンもやることにします。
疲労で普段の重量ができないかと思ったんですが
90キロまでは普通。
90キロは9+3ぐらいの感じで動作しましたが
9回の最後の1回と+3全部動きが小さい。

ベンチの姿勢で肩甲骨上下　65キロ×20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨上下　20回
カーフレイズ　スクワットマシン100キロで左右20回ずつ+両足で20回
以上をセットで4セット
ベンチの姿勢で肩甲骨上下は重くしましたがちょっと重すぎる感じ。
カーフレイズはもうちょっと重くできそう。

シーテッドレッグカール　20キロ×15回ずつ
シーテッドカーフレイズ　25キロで左右20回ずつ+両足で20回
以上を4セット
レッグカールの調子が良くて
20回全部しっかり止めて大きく動かせる感じ。
左は動作速度もコントロールできてるし良い。
右がちょっと動きが荒いかも。
シーテッドカーフレイズはギリギリな感じで動きが微妙。