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1ヶ月ぶりの胸トレで
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部が
思いっきり筋肉痛。
肩も痛いけど
筋肉痛のせいであまり気にならず・・・。


普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチは
肩周りと臀筋だけやって
すぐトレーニング開始。


ラットプル　20キロ×15・30キロ×15・35キロ×15・40キロ×15
あまり軽すぎると動作が難しい・・・。
重量半分の指示ですが少し超えてちょうど良い。
軽いので動作を正確に。

トルク　シーテッドロー　25キロ×15・35キロ×15×3セット
片手ずつ・上の横グリップで動作。
引く方と同じ方の足が前。
35キロの2セット目に両手で動作してみましたが
左肩が痛んだので片手に戻し。

トルク　ワイドプルダウンリア　20キロ×15・30キロ×15×3セット
横グリップ・手幅肩幅で動作。
スタートで手を伸ばすと肩が痛いので
立ってグリップを掴んで肘が曲がった状態のまま座って
そこから伸ばして動作を開始する感じにすると
しっかりストレッチを掛けても痛まない。

ハンマー　ローロー　20キロ×15・35キロ×15×3セット
片手ずつ・椅子一番上で広背筋狙い。
引いてない方の手をハンドルより奥のマシンの駆体を掴んで
体が丸まらないようにしたら効きが良かった。

トルク　ワイドプルダウン　20キロ×15・30キロ×15×3セット
片手ずつ・オーバーグリップで動作。
これもスタートで肩が痛いので
ワイドプルダウンリアと同様のスタートで。

ベルトスクワットマシンでTバーロー　70キロ×15×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
何キロでやっていたか忘れて
適当に重量設定。

エボルギア　バーチカルロー　45キロ×15×3セット
僧帽狙いで動作。
横グリップと縦グリップ両方試しましたが
縦のほうが肩の痛みが少ない。

ロープーリー　30キロ×15×3セット
長いストラップを使用し
シートの後端ギリギリに座って動作。
引き切りたくてストラップを使いましたが
普通に座ってるとストレッチが掛けられないので後端に座りましたが
それでも微妙。
マシンの椅子の後ろにベンチでも持ってきた方が良いかも。

最後にハンギングレッグレイズとカーフレイズ
ハンギングレッグレイズ右20回
　　　　↓
カーフレイズ右20回
　　　　↓
ハンギングレッグレイズ左20回
　　　　↓
カーフレイズ左20回
みたいな感じで3セットやりました。
少しハンギングレッグレイズをサボってたら
すごく辛くて大変・・・。


背中の筋肉痛も酷そうだ・・・。