48!!のブログ一覧

起きてすぐ目が痒い・・・。
1日中鼻がつまってるし
これは奴が来たか・・・？

普段通りの時間にジムへ。
合トレパートナーと
もう一人の仲間がちょうど同じタイミングで
ジムに来たので
一緒にやろうと準備運動とストレッチはやらず
すぐにトレーニング開始。

トルク　ワイドプルダウンリア
アップ　10キロ×15・20キロ×15
メイン　40キロ×15×2セット・50キロ×15・60キロ×15
片手ずつ・横グリップで動作。
体の前に肘を持ってくれば肩は大丈夫。
久しぶりに60キロにしたけど
意外に引けた・・・♪

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セット
前半の元気なタイミングで僧帽狙い。
自分は僧帽優位、自分以外のメンバーは僧帽が不得意なので
同じ重量・回数でやりましたが
自分はトッポポジションで止めて動作。
後半2セットは10レップ止めて5レップ普通に動作する感じに変更。

ロープーリー　45キロ×15・52.5キロ×15・60キロ×15×2セット
ケーブル用のグリップを2つ付けて使用。
ストレッチをしっかりかけてチェストアップしながら引き込む感じ。
肩が心配でしたが無問題。
ここで部活強豪校の若者が合流し4人でトレーニング。

ケーブルマシンでローイング　45キロ×15×4セット
アジャスタブルベンチをケーブルマシンに持っていき
45度程度に背もたれを立てて向かい合って座り
今日はシートに膝立ちで座って
キャリッジを高めに設定し真っ直ぐストレッチをかけて
収縮でそのストレッチの体制が崩れない程度に引く感じ。
左はストレッチさせられるけど痛むスレスレな感じ。

ケーブルマシンでラットプル　40キロ×15×4セット
幅の広い方のケーブルマシンの真ん中で床に正座し
一番上にキャリッジをセットし斜めに引き込むラットプル。
ストレッチは大円筋をガッツリ伸ばして
収縮はチェストアップをしっかりして広背筋狙い。
ストレッチさせる種目が多かったせいか
疲労で重くできない。

ここから部活強豪校の若者と二人になり

トルク　シーテッドロー　40キロ×15×4セットずつ
若者のリクエストでストレッチを意識しやすい種目ということで
重量軽めに設定し
スタートポジションに入ってウエイトが体に乗ったら
ちょっと引いて戻しもう一度引く感じで動作。
擬音にするとキュッキュッギュッみたいな・・・ｗ
ストレッチをかける時にしっかり肩を落としてそこから大円に乗せて
広背筋へ刺激が移っていくのを
2度引くことで意識がしやすいかなと。


最後に腹筋　アブベンチ　20キロ×10・30キロ×10・30キロ×12×2セット

有酸素をしにエニタイムへ。
以前よく行っていた古くて狭いエニタイムで
久しぶりに行ったら近所のエニタイムに人が流れてて
すごく人が少なく快適・・・ですが
プリコーのクロストレーナーがどうしても体に合わなくて
リカンベントタイプのエアロバイクに変更。
30分やりましたが膝が微妙に痛い・・・。

風邪が治って少ししか経ってないのに
また不調な雰囲気・・・。
結構気を付けてるんだけどなぁ。

普段より少し遅い時間にジム着。
準備運動とストレッチは軽めに。
ベンチをやる気だったので
前鋸筋のアクティベーションをして
ベンチプレスからトレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・70
メイン　100キロ×10×2セット・101キロ×10
前鋸筋と広背筋のコントトロールの意識が甘くなると
左右で動きがバラバラで
バーが常に横も縦も傾いて動いてる感じ。
重くする気は端からなくて
メインセットの100キロを丁寧にやって
動きをしっかり固めようぐらいの感じ。
もう少しやる予定でしたが
部活強豪校の若者が合流し
肩が不調でベンチできないというのでベンチ終了。

ハンマー　ISOベンチ　
80キロ×15・100キロ×12×3セット
ここでもう一人仲間が合流。
その仲間も肩が不調で
全員肩の調子が悪いｗ
なので重くせず回数多めで。

トルク　チェストプレス　80キロ×15・100キロ×15×3セット
スタート補助がいるので肩が痛くない♪
重くすると肩が痛みそうだったので軽めで
ストレッチも控えめにし三頭で押さないように・・・で
動きが小さくなりましたが効きは良い。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
背もたれから背中を離して前傾して座り
収縮ポジションで一瞬止めて動作。
ケーブルフライのペックマシン版という感じ。

ブル　デクラインプレス　フルスタック×20×4セット
プレスが足らない気がして追加。

部活強豪校の若者にデッドリフト指南をしていたら時間切れ。

微妙にやりたりなかったので
エニタイムで有酸素前に胸トレ追加。

MATRIX　デクラインプレス　40キロ×12・45キロ×10×3セット
MATRIXのマシンは無負荷が重くて重量設定に悩む・・・。
縦グリップで動作。

MATRIX　インクラインプレス　30キロ×10・40キロ×10×3セット
これも縦グリップがあったので縦グリップで動作。
肩が怖かったんですが無問題。
インクラインとなってましたが
上部への刺激より大胸筋の外周への刺激が強かった気がする。

最後に有酸素　クロストレーナー30分で終了。

すごく空腹で帰宅して食事の後に
蒸しパン食べてしまったので
有酸素分はチャラになりました・・・。