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今日は普段だと胸・背中の日ですが
水曜にやった背中の疲労が抜けてなく
筋肉痛気味・・・。
足ももちろん筋肉痛バリバリ。
今週は腕やってないから
腕にしようか・・・と思うも
土曜日に肩トレ予定なので
今日腕トレして肩にダメージが有ると
できなくなるの嫌だなぁ・・・と
やる部位が決まらず。
胸はできるから胸トレして二頭筋もやるかと
やれる用意をし
ジムの前にリハビリへ。

生活の中での肩の痛みが少し減ったので
調子が良いのかと思いきや
全然動かないし動かすとすごく痛い。
単に痛い動作を自然にやらなくて済むように生活してただけっぽい。
膝は足の筋肉痛が酷くて
今日は関節にまで気が回ってませんが
膝周りを触られれば筋肉痛とは違った痛みを感じる・・・。

病院から直接ジムへ。
普段よりだいぶ早くジムに到着。
合トレパートナーがすでに来ていてポージング練習中。
ポー練を見物してから
トレーニング開始。

ベンチプレス　
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10・110キロ×6×2セット・120キロ×3
全レップラーセン
アップは全部10レップ。
月曜日ほど痛みはないけど危うい感じが常にあって感触が良くない。
レップが少ないほうが良いかな？と重くして回数を減らしましたが
感触は良くないまま。
120にしたらズレまくって微妙。
ペックフライをやっていた合トレパートナーが次の種目へ行きそうだったので
合流するためにベンチプレスを切り上げました。

トルク　デクラインプレス
120キロ×15×3セット・80キロ×15
ジムのマネージャーから伝授してもらった
ストレッチ重視の動作で。
背もたれは起こし気味
半割の短いストレッチポールを座面に置いて両足で挟むように座り
骨盤を安定させてガッツリストレッチ。
ストレッチポジションで顔を少し上に向けてやると
ストレッチの動きをスムーズにかけられて肩が痛くない。
最後の80キロはストレッチを限界までかけて止め
カウントがかかったらプレス。

スミスマシンでインクラインプレス　
20キロ×15・20キロ×15→10キロ×15を3セット
カウンターウエイト無しでスーパースミスを使用。
こんな軽い重量でやったの初めてｗ
これも思いっきりストレッチをかけるのが目的なので
重くするとプレスに備えて動作が小さくなるのを
軽量なので引き込んでストレッチをしっかり掛けられる感じ。
80度ぐらいに立てたベンチにかまぼこクッションを置き
座らずかまぼこクッションの上端に肩甲骨を乗せる感じ。
顔は思いっきり仰け反らせてそのまま固定。
ここが甘いと最大ストレッチの時に肩が痛い。
3セット目からストレッチされた効果か
胸に付かなかったバーが胸に触るように。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20×4セット
これは通常動作ですが頸反射をしっかり使って
ストレッチポジションで目線を上に向けて
収縮では顎を引く感じ。

デクラインプレス（ウエイトスタック）
40キロ×15＋15・50キロ×15＋15×3セット
少し短い四角いクッションを背もたれに入れて
仰け反るように座って
クッションの上端に仰け反らした頭の後頭部を乗せる感じで
最初の15回はストレッチ重視
後半15回は
前半が終わったら戻さずに補助者に支えてもらって
グリップの内側を手先を内旋させた状態で握って顎を引いたまま
逆にストレッチさせずフル収縮～ミドル少し先を往復し
収縮を入れっぱなしで動作。
補助者がいないとスタートできないしグリップ変更できないけど
二人だとストレッチ・収縮を極端に意識できる良いアレンジ。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15×3セット
体を前傾させて下に押し込むフォーム。
何をやっても効く状態ｗ

胸トレはここまでで腕やるか迷ったんですが
体力が残ってなくて
腹筋を最後に　アブベンチ　30キロ×12×3セット


予定的に今週は腕できなそうだな・・・。