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昨晩から今日すごく寒くて
エアコンかけたまま寝たら
喉がカピカピ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチは
明日の足トレに向けてフルで。
肩周りはそんなに固くはないけど
痛みはまあまあ。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40キロ
メイン　60キロ×10・70キロ×10・75キロ×9+2・75キロ×7+3
左の肩甲骨が広がりすぎないようにセッティングすると
肩の痛みが少なくプレスできる。
重くして粘ろうという気になったので
75キロにしてレストポーズで。

バーベルアームカール
アップ　バー・30
メイン　40キロ×11・42.5キロ×10×2セット
アームブラスター使用。
アームブラスターを使うと胸が圧迫されて呼吸が辛い・・・。
呼吸のせいでレップを増やす気にならず少しだけ重くしました。

インクラインJMプレス　
70キロ×10×2セット・70キロ×8→40キロ×10を2セット
効きが良く痛みが少ないので後半はドロップに。

オルタネイトダンベルカール　20キロ×10×3セット
アームブラスター使用。
ダンベルのほうが呼吸は楽。
側屈＆スピネイトで二頭へのの効き重視。

オーバーヘッドエクステンション　
Wバーで60キロ×12・65キロ×12・70キロ×12回
インクラインダンベルアームカール　20キロ×12
スーパーセットで3セット
注射して肩の痛みが少ないときにしかできないオーバーヘッドエクステンション
スタートまでの動きを工夫して
ストレッチ少なめで動作したらどうにかできたので
重量を様子見ながら重くしていきました。
安定度か低く重くできる感じや回数できる感じが少ない・・・。
インクラインダンベルアームカールは
ベンチに足まで乗せての動作。
重めでもしっかり握り込んでストレッチポジションを安定させたら
重めでしたが痛くなくできました。

トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはスタートポジションまでが大変ですが
動作中はしっかり肩甲骨を固めてしまえば肩は大丈夫。
最後のセットで普通にスタートしたら肩が痛くなくて
痛いつもりで色々やってたほうが逆に痛いという無駄・・・。
ハンマーカールはこの回数でも慣れてきたので
動作を少し変えようかな・・・。


種目は少なめですが
久しぶりに強度高めの腕トレができた気がするなぁ・・・。