48!!のブログ一覧

雨のお陰か
花粉の攻撃力が低くて
生活が少し楽・・・。

普段より少し遅くジムへ。
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始・・・。
下半身の準備運動とストレッチを
足の前日は確認のためフルでやるんですが
忘れたの今思い出した・・・＿|￣|○

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイトを外して無負荷・40・60
メイン　70キロ×10×3セット
斜め軌道のスミスマシンをカウンターウエイトを外して使用。
日曜日の軽量の腕トレの疲労が残ってる感じがあって
あまり無理せず。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　47.5キロ×10×3セット
アームブラスター使用。
40キロまでのアップだと二頭筋に乗せて
タイトに動作できてる感がありましたが
メインの重量にしたら少しルーズになり
体で動かしてる感が出てしまったので
代わりに動作スピードを落としてキツさ倍増。

インクラインJMプレス　70キロ×10×3セット
真直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイトを付けたまま使用。
真直ぐの軌道のほうが押しやすい感じですが粘れない気も・・・。

オルタネイトダンベルカール　20キロ×10×3セット
肩が少しきそうな感じで
あまり回数を増やさず。

古いチェストプレスマシンでナロープレス　
ピン位置15・16・17で10回
マシンのグリップにWバーを当ててナロープレス。
グリップが痛むと嫌なのでグリップにファットグリップを巻いて
そこにWバーを当ててるんですが
ファットグリップの厚みのせいで
フットレバーを踏むとスタート補助できるマシンなのに
体とバーの隙間がほぼないぐらいになってしまい
最初にピン位置20でスタートしようとしたら力が入らずスタートできなくて
無難にスタートできるピン位置15で始めて
セット毎に重くしました。
やってるうちにスタートのコツが掴めてきて
最初はチェストプレス同様に普通に動作し
トップポジションでグリップの支柱を足で押さえ
その間にWバーをグリップに当てるという技を編み出し
これなら重くてもできそうと
最後にピン位置20でやってみたら
スタートで変に疲れないので超ギリギリですが10回できました。
次回からこれでやろう。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ダンベルラックの下段に足をかけて動作。
上背までベンチにつけると肩が伸びて危うい感じ。
僧帽筋下部あたりをベンチにつけて動作すると
ちょうど良かったのか感触も良い。

ケーブルマシンに移り

トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×12・70キロ×12×2セット
スーパーセットで3セット
プレスダウンはだいぶスタートでの痛みも出ず良い感じ。
アームカールはケーブルでやるの久しぶり。
ネガティブ局面で肩に入って痛かったのが
だいぶ痛くなくなってきてできるように。
ただ75キロは重すぎて
下半身で勢いをつけてしまい肩にもくるので
少し軽くしました。

オーバーヘッドエクステンション　
Wバーで75キロ×15・80キロ×15・85キロ×15
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはもっと重くするつもりでしたが
疲労でボトムで力が抜けると一気に肩が痛い方に持っていかれるので
怖くて重くしない予定でしたが
結局ちょっとずつ重くしました。
ハンマーカールも疲労でギリギリ。

肩が痛む局面が減って
だいぶ腕トレの強度を上げられるようになってきたかも♪