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今日はだいぶ暖かい・・・。
花粉にやられるかと思いきや
そんなに症状が酷くなく
ふと今日は原チャリでジム行こうと思い
久しぶりのタクト出動。

昨日特に意味もなく
タクトのエンジンかかるかな？と確認したら
キックじゃないと掛からなくて
乗らないとなぁ・・・と思ったのと
ガソリンが古いだろうし
給油しておきたいと思ったんで
ちょうど良い。

原チャリに乗ると悪い癖で
交通ルールやマナーを守る気が失せてしまうんですが
いい年なのでそろそろ大人しく乗りたい・・・と
ゆったり気分で乗り出しましたが
10分が限界かな・・・。
事故らない、苛つかれない程度の運転で
普段より少し遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチを肩だけし
加圧バンドを巻いてトレーニング開始

サイドレイズ　5キロ×25回×4セット（インターバル30秒）
加圧バンドを巻いてサイドレイズにも
だいぶ慣れてきましたが
1セット目から汗だくになるのは変わらない・・・。
リハビリ担当に上腕の上げる角度を調整してみれば・・・と提案されたので
上腕を少し普段より低いところまでしか上げず
その代わりにトップで微妙に止めるような動作に。
痛みは・・・無くはないけど少ないかな。

Zプレス　
アップ　バー・30・35・37.5・40
メイン　45×15×4セット
スミスでやっていたZプレスを今日は初めてフリーのバーベルでやることに。
単純にスタート位置が下からのほうが痛くない感じがしていて
パワーラックのセーフティーを良い位置に設定し
バーベルで下からスタートしたら痛くなかったし動きも良い感じだったので
重くしていった感じです。
スミスマシンより軌道の調整がしやすいので
すごくきつい感じが少ないし
押し切っても痛みが少ない。
ただ、カウンターウエイトを外して使うスミスはすごく重いので
単にバーベル換算を失敗していて軽かっただけかも。
少しずつ慣れて重くしていこう。
インターバル中にゴムバンドでリアレイズ20回。

スミスマシンでリアローイング　
20キロ×15・20キロ×15×3セット（ゴムバンド追加）
真直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイトを外して使用。
60度ぐらいに立てたベンチにうつ伏せになり
肩幅の1.5倍ぐらいの手幅でローイング。
しっかり肩甲骨を開いて肘を真上に引く感じ。
ゴムバンドを追加したほうが収縮の感じが良い。
うつ伏せになると呼吸が辛い・・・。

トルク　ショルダープレスマシン　
40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15×2セット
グリップは横グリップの一番内側。
ストッパーにヨガブロックを挟んでスタート補助。
1セット目が終わった時点で
今日の肩の調子だったら重くできるんじゃないかと思い重量追加。
60キロにしたら下ろしきらず伸び切らずですが
肩に乗る感覚が強く痛くなくてしっかり肩が疲労する感じ。
以前は胸や三頭もだいぶ使ってたのかも。

フェイスプル　40キロ×20×4セット
上方から引くフェイスプル
前回より重くしたら僧帽に入る感覚が強くて
調整しながら動作。
最後のセットでロープじゃなくストラップを使ったら
肩に集中するならストラップの方が良い感じ。

リア狙いのダンベルローイング　20キロ×20回×4セット
しっかりスタート前に肩甲骨を開いて・・・の時点で
前回より肩の痛みが少ない。
しっかりリアに乗せられてるのか疲労で
最後の数回はローイングしきれずスイング的な動作に。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20回×4セット
今まで手のひらで押すのが痛くて
手をモゾモゾしながら動作していたので
途中で変に肩に負担がかかってしまい
セット終盤は肩が危うい感じになってましたが
今日はパワーグリップを使い
パワーグリップのべろをグリップに当てて動作したら手が痛いくなく
肩に効く場所を探りながら動作できて
しっかり効かせることができました。
グリップにファットグリップを巻くより感触良し。

まだレイズ系の動作はできる気がしないですが
プレスが復活してきたし
このまま肩トレの強度を上げていけたら良いなぁ・・・。