48!!のブログ一覧

月曜の胸・火曜の背中と
結構ガッツリやってるし
肩の調子が悪いから
今日はオフにしようか・・・
と思っていたんですが
来週末ボディビルの大会に出る
ジムのパイセンに渡す物があり
軽くやるか・・・ぐらいのテンションでジムへ。

普段よりだいぶ遅くジムへ。
振動マッサージボールを
小胸筋・肩の後ろに当てて
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

ベンチプレス　
バー・40・70・90
メイン　110キロ×10×3セット
ブルの競技台使用・全レップラーセン
今日の肩のコンディションだと
痛くてできないだろうけど形だけ・・・と
近くにあるブルの競技台で
バーでの動作確認したらできそうな感じ。
重量が乗ると無理かな？と70までは全く無問題。
90からラックアウトして
胸に当たるまでの軌道を失敗すると肩が痛くて
以降のレップは大丈夫。
肩甲骨が大きく動く局面で痛むんだなぁ・・・。
110キロやって痛みでだめなら止めようと
1セット目・・・90キロと同じところで痛み
軌道修正失敗すると痛くて危うい。
それ以外は押せてるし感触が良いので止めるか迷い
結局最低限の3セットだけやろうと決め
2・3セット目は痛みでカクッと力が抜けるレップはあったものの
まあまあできましたが
粘る時に怖かったり本来ならやらないほうが安全ですね・・・。

スミスマシンでインクラインプレス
40キロ×15×2セット・45キロ×15・50キロ×15
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
これも少しずれると肩がすごく痛い・・・ですが
スミスなので手先で痛い所を逃がすのが簡単なので
過大にストレッチを掛けようと思わなければ大丈夫。
軽くベンチやっただけで普段より余力があるせいか
重くしても全然問題なし。

背中メニューに移り
ベントオーバーローイング　
100キロ×15・120キロ×12・140キロ×10×3セット
肩甲骨のコントロールをしながらローイングすると
肩も大丈夫だし背中への効きが良い。
100キロの感触がすごく良くて
最近重くしていないなと重くしていき
何年ぶりだろう？というぐらい久しぶりの140キロ。
あまり上体は前傾してないですが
広背筋でバーベルのコントロールがしっかりできていて
重くなってきてありがちな肩のリアが伸びて肩が痛いとかなく
引きながら胸を突き出し動きのコントロールもできて
気持ちいいローイングでした。

ワイドラットプル　45キロ×15・50キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンで
左右斜め上方から引くラットプル。
時間がなくてインターバルつめつめでやりましたが
今日は背中の調子が良いのか効きも良いし重くできる感触があり
これもだいぶ久しぶりに重くしました。


2種目ずつですが良い刺激で
意外に良いトレーニングだったなぁ・・・。