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昨日の足トレ
筋肉痛が出そうな感じだったのに
起きたらあまり筋肉痛がない・・・
代わりに左膝が微妙に痛む。

背中はサブのジムがすごくやりやすいんですが
今週は軽め予定なので
今日のメニューでサブのジムに行くと
やりすぎてしまうのでメインのジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋に振動マッサージボールを当てて
肩を準備運動とストレッチをし
前鋸筋の準備運動をしてトレーニング開始。

ベンチプレス　
アップ　バー×10・40×10・60×10・80×10・100×10
メイン　110キロ×10×3セット
エレイコの競技台使用
ベンチ台で胸椎を動かしてる時に
調子の良い感じはあったんですが
今日は軽い負荷の日だから・・・とラーセンにし重くしないように我慢。
とは言ってもメインは楽ではなく毎セット最終レップは粘る感じ。
最初のセットで動き始めをしくじったら
左肩が痛んで力が抜けましたが
その1レップだけで以降は肩は大丈夫。

トルク　ワイドチェストプレス　
60キロ×15・70キロ×12×4セット
15レップ固定にするか迷いましたが
そんな気分じゃなく12レップにしました。
ちょっと前まではこのマシンを使う時に
ストッパー部にヨガブロックを挟んで
スタート位置を調整しないと痛くてできなかったんですが
今日は普通にスタートできて
肩の調子は悪くないのかも・・・。

インクラインベンチプレス　
80キロ×10・100キロ×3・100キロ×4・100キロ×5・90キロ×9・90キロ×10
トルクのインクラインチェストプレスを使いたかったんですが
タイミングが悪くて使用中ばかりだったので
肩の調子が良いのなら・・・と久しぶりに
フリーウエイトのインクラインバーベルベンチ。
随分前に軽量で痛みに耐えながら合トレパートナーとやった記憶はあるけど
重くしたのは・・・何年ぶりだろうってぐらいやってない。
アップの60キロは効いてる♡効いてる♡という感じで
メインの80キロはちょっと押し返すのに必死。
100はどうだろうと試したら
支えるのに精一杯でプルプルするのを無理やり下ろして押し返して
最初は3回で限界。
手幅を変えたりフォームを変えて
セット毎に回数が増えますがあまり効いてる感じがない。
90キロに落とし10回いけるかと思ったら
1セット目は9回で急に力が抜けて
2セット目で軌道を変えて10回。
やり慣れないから上部がバチバチに張って良い感じ。
肩の様子を見てやれる時は種目をフリーウエイトに戻していこう・・・。

背中メニューに移り
ラットプル　60キロ×15×4セット
アタッチメントを片手ずつのグリップに付け替えて使用。
Nautilusのラットプル風に動作。
収縮位でダブルバイを意識し
ストレッチは背中の真ん中あたり。

鉄槌　ローイングマシン　35キロ×20×2セット・37.5キロ×20・40キロ×20
片手ずつ動作
広背筋を縮めて伸ばして・・・をガッツリできるフォームで
勢いよく動かす感じ。

ラットプル　45キロ×15・50キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンで
斜め上方の両側から引くラットプル
床に座ってやってるんですが
50キロにしたらしっかり骨盤を前傾させないと体が浮く感じで上手くできない。
しっかり肩甲骨を広げて、狭めてと動作を大きく。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ8以上で30分

終わってからも普段より肩の痛みは少なめだし
このまま治ってくれないかなぁ・・・。