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そういえばオジーが亡くなりましたね・・・
すごいショックではないけど
青春の思い出が消えるような感じで
なんだか寂しい・・・。
初めて聞いたのは下に貼り付けた曲で
テレビで流れたサビの一瞬で虜になり
そこから大好き。

今日はジムの前に肩のリハビリへ。
強度の高いプレスでの痛みと
ローイングの時の痛みが違う感じがすると
リハビリ担当に伝えるも
きちんとした返答なく普段通りのストレッチ＆マッサージ。
何もやりようがないなら
そう伝えてくれたほうが覚悟が決まって良いんだけどなぁ・・・。

病院から直接ジムへ。
ジムの駐車場に着いたらすごく眠くて
車でしばらく仮眠・・・。
仮眠中に合トレパートナーからお休みの連絡があり
今日は一人の足トレに。

20分ぐらい寝てからジムへ。
尻周りのストレッチと
リハビリ担当から指示された膝痛対策の準備運動をし
トレーニング開始

スクワット　バー・60・100・120
久しぶりにバーベルのスクワットができるか確認。
ローバーだとまだまだ全然痛く担ぎの場所が安定しない・・・。
そのまま無理やり重りを付けてやってみましたが
全くやってなかったので動作が安定せず
それっぽく動けるけどふらふら。
ハイバーにしてフォームを膝に負担がかからないフォームに変え
スクワットの動きを取り戻すか
肩が痛くなくなるまで全くやらないか悩むけど
腰の健康・足の筋肥大を考えると
スクワット無しでも良い感じなんだよなぁ・・・。

ハックスクワット
アップ　無負荷・40・80・120・140
メイン　160×5+3・160×4+4・140キロ×10・130キロ×10
前々回はサブのジム前回は負荷低めと
ハックの強度が低かったせいかアップで重くて
回数できず全部5レップでアップ。
140の10レップからメインに入るか重くするか迷い
重い重量のメインからスタートしたら
全然力が出ない・・・。
バイト君に補助に入ってもらって自力で上がらなくなってから
補助してもらって総レップ8レップに。
2セット目も5レップは自力でできると思ったのに
5レップ目のミドルでほぼ停止してしまい補助が入る・・・。
その後のレップもミドルで強めに補助してもらわないと動かなかったです。
膝の裏と足首が負荷のせいで微妙に痛くて
インターバルを思いっきり長く取り
140キロ×10をやりましたが前脛骨筋まで痛くなってきて
130キロに重量ダウン。
もう1セットやるか迷いやる気にならずハック終了。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
ブルガリアンの動作でハックでの痛んだ箇所は大丈夫だったので
普段通りの重さで。
少しネガティブの速度を調整したら
効く感じが強くなり
動きがチグハグな感じが減って良い感じ・・・ですがすごく辛いｗ

レッグプレス　300キロ×10+5を4セット
3秒ダウンで10レップ、最後の5レップは通常動作。
足が震えてどうしようもないほど辛さは
前回やったときより若干減ってますが
重くできたり回数を増やせる感じは皆無。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
100・75キロは普通に動作
50・25キロはトップで止めて動作
各重量間10秒レスト
ドロップが弱くなりすぎてるので
ウエイトスタックマシンで一人ドロップ。
ドロップするたびのレストで充分かと思ってたんですが
疲労で急に動かなくなる事が多々あり
弱くなってるのを実感・・・。
止まってしまったら数秒レストしやり切る感じで
どうにか4セットやりましたが
動きも含めてやり直さないとだめだなぁ・・・。

レッグカール　100キロ×10・100キロ×10→70キロ×10を3セット
1セット目が意外にすんなりできてしまい
ドロップにする気はなかったんですが2セット目からドロップ。
２セット目と３セット目の間のインターバルが短くて
3セット目が100の最後のほうが無理矢理感があって
70も動きが適当になったので
4セット目の前はしっかりインターバルをとったら
動きが戻りました。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って15回4セット
今日は後半になるときつすぎて下背に抜けたレップが多く
レッグカールの負荷がきつすぎた気がするｗ
概ね良い効きだけど難しい・・・。

スタンディングカーフレイズ　（片足ずつ）
自重×20回ずつ・自重+20キロ×20回ずつ3セット
RDLのインターバルに
隣のベンチのフレームに乗って片足ずつカーフレイズ。
自重だと余裕があったので20キロダンベルを持ちましたが
バランス取るのが難しい・・・。

時間の余裕があったので
ストレッチしてマグネシウムローションを塗ってを3セット繰り返し帰宅。
攣りそうな感じはあったけど結局攣らないで動けて
もうマグネシウムローションを手放せない♡