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今日はジムの前に
肩の専門医の診察の日ですが
リハビリの予約が
普段よりだいぶ早い時間しかとれず
診察に行く時間もすごく早くなり
昼寝しようと思ってたのに寝れず
寝不足状態・・・。

診察は混んでいて
先にリハビリをしその後診察。
今回も注射はなし。

診察まで意外に時間がかかったので
ジムの前に仮眠するには半端な時間。
一旦帰宅しジムの準備をして
ジムの駐車場で少し寝るかとジムへ。

ジムの駐車場に着いたら
合トレパートナー親子がちょうど着いたところで
結局寝ずに合トレパートナー親子と一緒にジムへ。

下半身を軽く準備運動して
合トレパートナー親子と一緒の足トレ開始。

スクワットマシン
50キロ×10・100キロ×10・150キロ×10・200キロ×10×2セット
アップ代わりのスクワットマシン。
尻・ハム狙いで動作

ハックスクワット
無負荷×10・40キロ×10・80キロ×10・130キロ×10×3セット
130のメインまでそんなに辛い感じは無かったですが
頭がボーッとしていて力が出ない感じ。
ダウンをしっかりコントロールしてできましたが
膝の裏が痛い・・・。

ベルトスクワット　80キロ×15・100キロ×15×3セット
ワイドで思いっきり前傾しながらしゃがみ込む感じに動作。
これだと膝が痛くない。
立ち上がった時に尻を締めてしっかり収縮させると感触が良い。

レッグエクステンション　
25キロ×15・50キロ×15・75キロ×15・65キロ×15×2セット
合トレパートナーのリクエストで
腰をあまり浮かさず
大腿の裏がシートから離れるぐらい思いっきり振り上げて
外側と直筋の付け根あたりを動かすエクステンションに。
軽い重量でもまあまあキツさはありますが
初動が軽くて動きが上手くいかないので重くしていき
75だと振り上げが足らない感じになって
65キロでちょうど。
いつも攣る部分を使わないから気が楽だけど
楽な気がして不安になる・・・ｗ
もっとセットや重量を増やしたほうが良いのかも。

シーテッドカーフレイズ　60キロ×20×4セット
後半2セットは最後のレップで収縮状態で10秒止め。
止めてる最中にカーフ切れるかと思った・・・ｗ

ここで合トレパートナー親子は帰宅。
これぐらいの負荷だと体力がまだ残ってるし
遅い時間に来る歯医者の先生にこの前の撮影データを渡したかったので
歯医者の先生が来るまで足トレ追加。

プローンレッグカール　90キロ×12→60キロ×12を3セット
久々のドロップ。
4セットやろうと思っていたんですが
3セット目の90キロの動作がだいぶ小さくなってしまったので
次のセットはやらず。

レッグプレス　200キロ×15×4セット
まだプレス動作できるかなぁと試したらできそうだったので
アップのつもりで200キロにしたら
重くできそうな感じがなくそのままメインへ。
軽めなので全レップ3秒ダウン。
足幅は肩幅ぐらいであまり足位置を上にしない足全体狙い。

レッグエクステンション　30キロ×15→15キロ×15を4セットずつ
エクステンション第2ラウンド
第2ラウンドは片足ずつでトップで止めて膝の周りを狙った動作。
久しぶりの片足ずつで
余裕だろうと思ったらすごくきつい。
ドロップ間10秒レストしても
ドロップ後15回一気にできず10回で止まる・・・。
試しにドロップ間5秒レスト・ドロップ後止まったら5秒でレストしてみたら
ちょうど良い感じ。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アジャスタブルベンチのフレームに両足で乗って動作。
シーテッドレッグカールをやるか迷ったんですが
ハムも危うい感じでカーフに逃亡。

ベルトスクワットマシンでRDL
100キロ×10×4セット
グリップはケーブルのアタッチメントを2つ付けて
フットプレートの後端ギリギリに立って
斜めにテンションを掛けながら動作。
毎セット色々細かいセッティングを変えて
つま先下に2.5キロプレートを入れて
アタッチメントはマシン先端でやっと良い効きに。

ブーティービルダー　スタンディングアブダクション
オレンジのゴムバンド+50キロで15回4セット
歯医者の先生が来なくてできる部位を無理やりやってる感じｗ
これも久しぶりにやったけど
動作が下手になっていて尻にバチバチに効く感じがなかなか来ず
最後のセットでようやく・・・。

もう帰るかとプロテインを飲んでたら
歯医者の先生が来て無事受け渡し完了。
なかなか長い時間ジムにいたなぁ・・・ｗ

疲労感はあるけど
念の為マグネシウムローションを1回塗ったぐらいで全然攣らないし
強度不足かな。