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日焼けしよう！と外を見たら
ちょうど太陽が出てたんですが
肩に貼った湿布を剥がすのが嫌で
今日も日焼けせず。
そのうち寒くなって
日焼けできなくなりそうだな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチ。
右も左もだいぶ痛いけど動くは動く・・・。
ストレッチポールで背中をぐりぐりし
胸椎の伸展して
ハム・尻のストレッチをして
トレーニング開始

デッドリフト
バー・40・70・100・120・140・150・160・170
120超えた辺りからハムに違和感が出てきて
150でしっかりハムが痛い。
両足痛いので足トレの疲労のせいかな・・・。
170までやったけど重くしたら怪我しそうで終了。

シーテッドカーフレイズ　60キロ×20・80キロ×20×3セット
1セット目で少し楽だったので
2セット目から重量アップ。
インターバルが長ければ重くしてもどうにかできる・・・。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
ガンガン動かすと左右で動きがずれるので
少し速度を落として丁寧に。

腕メニューに移り
スミスマシンでナローベンチ　50キロ×15×3セット
15レップの感触が良かったので
種目によっては15レップでも・・・とナローベンチは15レップで。
重量設定的にはギリギリで肩にも少し痛みはあるけど
出力は良い感じだししっかり粘れる。

ダンベルアームカール　20キロ×15×4セットずつ
水曜日と種目を変えようとバーベルではなくダンベルで。
肩はギリギリで少し乱暴に動かすと痛む感じ。
10レップで一旦呼吸を整え残りをやり切る感じ。

ケーブルインクラインアームカール　15キロ×20回
ケーブルキックバック　15キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはダンベルのほうが力みがなくて良い感じ。
力んで肩に力が入って気を付けないと肩が痛い。
ケーブルだとストレッチから収縮まで抜けないから
肩が状態良ければ良いのかな・・・。
キックバックは左肩がすごく痛い。
スタートを右手で補助すればどうにかできるけど
粘ろうとすると痛くてなかなか難しい・・・。

ケーブルフレンチプレス　40キロ×20・45キロ×20・50キロ×20
ワンハンドケーブルアームカール　20キロ×20
スーパーセットで3セット
ユーティリティベンチをケーブルマシンに持っていってのフレンチプレス。
スタートが心配でしたが座ってキャリッジをセットしたら
ちょっと力入れればスタートできるちょうど良い高さになって
終わる時もちょっと腰を浮かせばOKなのを発見できて収穫でした。
重さがよめず徐々に重くしましたが
重くしたほうが安定性が良くて不思議。
アームカールは片手だと体を使えないので
両手に比べて重量が結構下がる。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を3セット


若者のポージングを見てたら寒くて
体調崩しそうな感じ・・・。

昨日は色々あってオフ。
胸・背中は週2回なので
1回休むことに抵抗が少ない。
火曜日の背中の日の
補助中に痛めたっぽい右肩も
少し休められたからちょうど良いかな。

今日は天サロしようと思ったのに
用意が面倒で焼かず。
肩は・・・右は少し痛くて左は絶不調。
肩トレできるかな？と
心配しながら普段より少し遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
ストレッチポールで胸椎の伸展し
肩の準備運動とストレッチをしたら
痛いけどまあまあ動く・・・。
どうにかなるかなとトレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・60キロ×3・60キロ×8・60キロ×10×2
インターバル中にチューブでリアレイズ20回
左肩が痛いけどどうにかできるかな・・・という感じ。
重量を乗せていっても肩で押し返せてる感はあるけど
体を使えてないかな・・・。
2セット目の前に仲間と話し込んでしまい
インターバル長いと肩が緩んで痛むからまずいなとビビりながらやったら
肩が痛くて体が強張り呼吸も全然だめで
3レップでくらくらして続けられず。
少し休んですぐやったら8レップ。
もうこのままメインは8レップだろうな・・・と
あまりインターバルを長くせず次のセットに進んだら
ちゃんと10レップできました。
痛みは変わらないのでボトムが少し浅い・・・。

リバースペックフライ　50キロ×20×4セットずつ
痛くて効きが悪い左も今日はそこそこ良い感じ。
痛みがなく動作できる右が
動作の切り返しが早くて抜けてる感じがあったので
切り返しをゆっくり動かす感じに。

スミスマシンでショルダープレス　
40キロ×11→10秒レスト＋4回を2セット
42.5キロ×10→10秒レスト＋5回を2セット
足元に台を置いてスーパースミスをカウンターウエイト付けて使用
スーパースミスなので
真っ直ぐ軌道のスミスマシンより背もたれを1段起こしてみました。
40キロで少し余裕があったのでレスト前の回数を増やし
後半は2.5キロアップ。
痛いけどどうにかできるし
筋肉に乗る感じが凄く強くて良い。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
角度変換グリップ・スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
クッションを使用
そのままスミスでリア狙いのローイング。
真っ直ぐ軌道のスミスマシンの方がリアに乗せやすいかも。

サイドライイングインクラインケーブルリアレイズ
10キロ×20回×2セット・15キロ×20回×2セット
ダンベルでやってたのをケーブルに変えてみました。
予想より肩が痛くなかったですが
それでも痛まない動作を探りながらやっていた感じ。
重くした方が肩から抜けない感じはありますが
一旦止まってもう1回動き出す時に肩がすごく痛い。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15
フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20
交互に4セット
ショルダープレスマシンはストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
ヨガブロックを挟んでスタート位置を高くしてから
少し痛みが減って肩に乗る感じが良い。
このプレスが一番肩に効いてる感強い。
フェイスプルはまあまあの効きですが
ドロップ後を重くしても良いかも。


終わってから両肩痛くて動くのが大変・・・。