48!!のブログ一覧

今日は昼頃まで寝ていて
起きたら晴れていて涼しいし
天サロ。
前後面30分ずつ焼いても
暑くないし体が楽だから
もう少しこれぐらいの気温が続くと良いなぁ

ジムに行く時間近辺に
合トレパートナーから連絡があり
合トレパートナーのサブのジムで
機材の入れ替えが有り
新しいマシンを触りたいからサブのジムに行くと連絡有り。
その時は足はやらないだろうと思い
自分はメインのジムで足トレすると連絡しましたが
インスタ見たら足トレしてたみたい・・・。
パナッタのマシンで足トレも良かったかもと今になってちょっと後悔。

普段より少し遅い時間にジム着
大胸筋の筋肉痛が酷いので
小胸筋もカチカチかもなと足トレ前ですが
小胸筋とに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
右肩のほうが今日は固くて動かないし
動かそうとすると痛い・・・。

尻周りの筋肉を動かす準備運動して
トレーニング開始

ハックスクワット　130キロ×10×4セット
無負荷から20キロプレートを1枚ずつ乗せていってアップするんですが
1枚で四頭筋がホカホカになり2枚・80キロで尻がバチバチ。
重くしてレップ数を少なくするのは前回やったので
今日は10レップ縛りでやる予定ですが
すごく疲れそうな予感がするアップ・・・。
足位置と動作中の呼吸・リズムをすごく気を付けて
丁寧にやったら体に変な負担がなく
普段よりしっかり踏めてる感じに。
辛いは辛いけどちょっと気持ち良いハックでした。
ハック前に他の種目やらなかったのも良かったのかもなぁ・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いで動作
ブルガリアンもしっかり踏めてる感じが強く
2セット目で膝に少し違和感がありましたが
以降のセットで痛むことなく一時的なものだったみたい。

レッグプレス　300キロ×10+5を4セット
ダウン3秒で10レップ+通常動作で5レップ
ハムに効きすぎないように足位置を調整しました。
前の2種目でヘロヘロに疲れていたんですが
レッグプレス前にスタジオレッスンの先生に用があって
少し休憩していたんで復活したみたいで感触は良い。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
各重量間10秒レスト、50・25キロはトップで止めて動作。
75キロが一番きつくて1セット目は11レップで止まってしまい
2セット目も12レップで止まってしまう・・・。
10秒レストは感覚でカウントしているんですが
正確にカウントしたら75キロが止まらずできたので
焦ってレストが短くなっていたのかも。

シシースクワット　自重×10回×4セット
膝が最近調子良いので久しぶりのシシー。
自重なのでストレッチ重視でしっかり伸ばす感じ。

レッグカール　100キロ×10・95キロ×11・90キロ×12×2セット
重量そのままのストレートセットだと動作が微妙になるので
セット毎に重量を1段落とし回数を1回増やす変則的なメニューに。
12回以上は目的にしなかったので90キロまでですが
動きが良いまま終えられて良いメニューかも。

ダンベルRDL　20キロ×12・24キロ×12・30キロ×12×2セット
パワーラック内で膝上にバーを当てて
バーに体重を預けて前傾した状態でのRDL
久しぶりなので重量を迷い重くしていきました。
今日は最初からつま先の下にプレート入れて効きやすい状態。
24キロが一番感触良かった気がしますが
30キロにしたくて後半は30キロに。


終わってから四頭筋とハムにマグネシウムローションを塗って
しっかりストレッチ。
帰宅しても攣る感じがなく動けてるので
強度が足らなかったか？と変な心配をしてしまいます・・・ｗ