48!!のブログ一覧

今日は胸肉買いに行くぐらいで
特になにもない平和な一日・・・ｗ
ジムの前に胸肉を買いに行き
特売で普段より安くて得した気分。
ついでにさつまいもを買って
自宅に置きに行ってからジムへ。

そういえばジムから新しいアパレルがでてたから
今日は買わされるな・・・と
覚悟しながらジムに入ると
マネージャーからTシャツを渡される・・・？？
早い時間に来た仲間が誕生日プレゼントとして
Tシャツを買ってくれて
それをマネージャーに預けていてくれたみたい。
他の色のを買わされるかと思ったら
マネージャーから誰かがプレゼントしてくれそうだから
買わなくて良いんじゃないと。
なんか嬉しいなぁ・・・。

肩の準備運動とストレッチをし
臀筋をストレッチし
内転筋を動かして
トレーニング開始

デッドリフト
バー・40・70・100・120・140・160・180・190×・190
先週習ったワイド。
160まで動画を撮って動きを確認しながらやってましたが
足幅が広すぎると浮く感じが出ない。
ショルダーパッキングを意識しすぎても
上げる力がスポイルされる・・・。
190の1回目がショルダーパッキングを意識しすぎて
力んでも上がってこない感じ。
2回目は・・・上げることだけ考えてしまい
色々崩れてしまった・・・。
メインセットは160キロ×3×3セット
ナローのときはメインセットをできるほど腰に余力がなかったけど
ワイドだとどうにかできる感じ。
複数レップでも意識しすぎて
ファーストプルの様子がおかしくなることがあったので
もっと練習しないとなぁ・・・。

スクワットマシンでカーフレイズ　
100キロ×20×2セット・110キロ×20・120キロ×20
最近両足ばかりだったので今日は片足ずつ。
トップで止めて動作
前半セットは以前の重量のままやってみたんですが
少し余裕があり・・・
肉離れが怖くて少しずつ重くしました。

シーテッドカーフレイズ　40キロ×20×4セット
これも片足ずつ。
シーテッドはきっちり止められないし
15回ぐらいで動きも小さくなってしまうので
グリップを持って少し補助したり
それでも動かなくなったら
上げるのは両足で下ろすのを片足みたいにし20回やってました。

腕トレに移り・・・
EZバーで
トライセップスエクステンション　40キロ×10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
いつもはハイレップの日ですが
最初ハイレップのつもりで用意していて
エクステンションもプルオーバーエクステンション的な動きでやるつもりが
バー単品（10キロ）だと痛くない
20キロもそんなに痛くない
30キロで・・・痛くてできなくて10回に減る
試しに40キロだとどうなるかとやったら
プルオーバーエクステンションは絶対無理で
普通のトライセップスエクステンションのフォームならできる。
ん？？エクステンションでできるなら
重さそのままでやってしまおうとなって10回になりました。
EZバーのカールも
振り回さないとすごく良い感じだったので重量そのまま10回で。

ケーブルマシンで
アームカール　15キロ×20回×3セット
オーバーヘッドエクステンション　90キロ×13・90キロ×15×2セット
スーパーセットで
アームカールは幅の狭い方のケーブルマシンで
アタッチメントを両方につけて肘は体より少し後ろで
トップポジションでガッツリ止める感じで動作。
オーバーヘッドエクステンションは
最初のセットはキャリッジの高さを低めにしたら
スタートが大変なのとストレッチがかかった時に肩が痛すぎて
2セット目から高さを1段階上げたら
両方解消して回数が伸びました。

時間が微妙で腕トレは少なめ
最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を3セット
30・25キロを15回イケるかと思ったんですが
1セット目だけで2セット目からは13回でもヒィヒィ。
各重量15回に伸ばしたいなぁ・・・。

メインのジム
10月中旬生まれがすごく多いので
明日誕プレ買いにいかないとなぁ・・・。