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昨日の背中トレの疲労が
普段と違い僧帽上部メインに
疲労が溜まっていて
首の付け根が重く肩こりみたいな感じ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
振動ストレッチポールで背中をぐりぐりし
そのまま胸椎の伸展をして
前鋸筋を動かしてからトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10・72.5キロ×10・75キロ×10
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
アップの40キロで右肩が痛く
少し様子見でメイン1セット目は60キロ。
左と違って力が抜ける感じではないですが
プレス動作で痛いので痛くない所を探りつつ
重量を乗っけて70キロ・・・どうにかなりそう。
そこから少しずつ重くしてみましたが
これぐらいの刻みならどうにかなる感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10→30キロ×10を3セット
アームブラスター使用
1セット目から二頭パンパンで
セットを進めるのが憂鬱になるぐらい・・・。
50キロはすごく辛くてネガティブでコントロールするのが精一杯になって
カールする動作はだいぶ乱暴。
30キロは両方コントロールできるが故に辛いですが
50よりはどうにか耐えられる・・・。
ドロップ後の重量を変えるか回数アップだな・・・。

インクラインJMプレス　70キロ×10
EZバーカール　40キロ×12回
スーパーセットで3セット
JMも肩がだいぶ痛いですがどうにかできるぐらい。
EZバーカールも肩がギリギリで振り回せず
振り回さないとなると効きが良いので・・・辛いｗ

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールが1セット目から全然回数ができず
1セット目10+3+2
2・3セット目10+5みたいな感じ。
2・3セット目はしっかりレストして再開し
振り回してでも5回やり切る感じに。
感触は意外に悪くないけど1セット毎にすごく疲れる・・・。
キックバックはまあまあ余裕でコントロールできて良い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはポジションに気をつけないと右肩が痛い。
アームカールは二頭筋の力不足で12回が遠い・・・。
10回で一旦止まってから+2回
動き始めで下半身を使ってるので
せめてネガティブでコントロール・・・と思うもなかなか微妙。

オーバーヘッドエクステンション　
Wバーで90キロ×12・95キロ×12・90キロ×12
ハンマーカール　フルスタック×15
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは90キロだと感触がまあまあ良いですが
95キロにしたら痛くて動作が小さくなり
5キロで動作がそんなに変わるならと最後のセットは重量を戻しました。
ハンマーカールはストレートバーのアームカール同様に
最後の2回がきつくて10回で一旦止まって一呼吸入れてやる感じに。

腹筋やろうか迷いましたが
腹筋の筋肉痛が残っているので無し。

有酸素　クロストレーナー　30分
リカンベントバイクでも膝が少し痛くて
クロストレーナーを腕トレ後にすると前腕が攣るしなぁ・・・と迷い
ジムマネージャーに相談したら
クロストレーナーをグリップ握らずにやったら？と提案してくれて
心拍数をモニターする動かない短いグリップを握って
足だけで運動。
次からこのやり方でクロストレーナーやろう。