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昨日はハムが痛くて
ハム種目がブルガリアンぐらいだったのに
今日起きたら筋肉痛・・・。
スクワットのせいかもなぁ。
膝と肩の様子を見て
スクワットを少しずつ復活させよう。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
昨日足であまり肩に無理をかけてないのに
痛みがまあまあある気がする・・・。
前鋸筋を動かして
トレーニング開始

最初にベンチプレスをやろうと
バーで動きの確認をしたら・・・
どうやっても左肩が痛くてできない。
背中動かしてからなら痛みが減るかなと
背中からスタート

ワイドプルダウンリア　
アップ　無負荷・20キロ
メイン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
痛みなく動作はできるけど
50キロはギリギリ過ぎて崩れてる感あり。

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×5×5セット
全レップラーセン
下半身が筋肉痛で安定しないのでラーセンにしたいのに
ラーセンだと肩が痛い。
どうにかならないかなとアップ中にいろいろ試したら
ゆっくり下ろすと痛みが少ない。
どうしてもベンチをやりたかったので
テンポでやろうと5秒ダウンで。
3セット目の途中から急にボトムで止めたくなって
以降は5秒ダウン+ボトムで止めて動作。
痛みで力が抜けるレップが何レップか有りましたが
どうにかできる感じ。
肩甲骨の動きがおかしい気がする・・・。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・45キロ×15×3セット
椅子に座らず胸パッドに体を預けて動作。
軌道は広背筋狙いで肩甲骨を開いてストレッチをかけ
閉じながら収縮する感じ。
痛いか心配でしたが問題なし。
重くできる感じがなかった・・・。

インクラインダンベルベンチ　42キロ×12×3セット・42キロ×10
かまぼこクッション使用
何年ぶりかのダンベルベンチ。
手幅が狭いほうが左肩が痛くない予感がしたのでやってみたんですが
心配だったスタートでの肩の痛みは無し。
動作中に軌道がブレると両肩痛い感じ。
20・30キロとアップして42キロにしたんですが
以前50キロでやってたなんて信じられないぐらい余裕がなく
軌道が安定しないし回数も全然できない・・・ですが
やってなかったせいか大胸筋への効きは最近ないぐらい良く
コツコツ戻していこうかなと思える感じ。
フラットは肩の痛みはどうだろう？
気になるから次回やってみよう。

ベルトスクワットマシンでローイング　
90キロ×15・100キロ×15・110キロ×15×2セット
ケーブル用のグリップを2つ使用。
マグやVグリップよりもう少し引きたかったので
グリップを2個使ってみましたが・・・いい感じ。
肘を引く感覚を掴みやすい。

トルク　デクラインプレス　60キロ×15・70キロ×15・80キロ×10×2セット
あまり使わないデクラインプレスのマシン。
軌道と負荷の乗り方が微妙で避けていたんですが
たまには使うかと思い試したら・・・思ったよりいい感じ。
重くしていったら・・・80キロで急にスタートと動作が大変になり
回数が思いっきり減る・・・ｗ
70キロできっちりストレッチかけて動作するほうが良さそう。

鉄槌　ローイングマシン　30キロ×20・35キロ×20×3セット
これも最近使ってなかったんですが
癖があるマシンだし効きが悪いだろうなぁ・・・と始めたら
意外にすんなり効かせられて良い感じ。
今は以前と違ってストレッチ動作で肩が痛くないから良いのかも。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・22.5キロ×20×3セット
押しきれないと肩にダメージが来そうなので少し軽め。
これぐらいの重量のほうが大胸筋にしっかり乗る気がする。

腹筋と有酸素どっちかしかできない時間しかなく
今日は有酸素　クロストレーナー　30分

ベンチが大変なぐらいの肩の痛みだけど
明日の肩トレできるか心配だなぁ・・・。