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肩の調子は・・・微妙。
動きは悪いしまあまあ痛い。

ジムの前に胸肉を買いに近所のスーパーへ。
どうしても我慢できなくて
トレ後に食べるために焼き芋を購入。

普段より少し遅い時間にジムへ。
今日は仲間や顔見知りが多く
ストレッチ前に会話し
ストレッチ中も会話し
トレ前にも会話し・・・で
トレーニングまですごく時間がかかった気がするけど
楽しかったから良し。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをやってる分には
あまりいつもと変わらない感じがするので
様子を見ながら無理せずトレーニングしようと決め
トレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×40・30・30
リアレイズ　5キロ×25・25・25・25
座って動作・30秒レスト
痛みが心配でしたが大丈夫。
リアは握り込むと感触が良かった・・・。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ
右は痛くないけど感触が悪く
左はスタートから2,3レップは痛いけど感触が良い。
肩甲骨のコントロールの差かな？

スミスマシンでショルダープレス
50キロ×12→30キロ×10→10秒レスト+5回を4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウン3秒・ボトムで1秒ストップで動作。
アップで痛みなくできるのを確認し
前回のトレーニング記録を見直して
最大限無理できる感じの重量・回数の設定に。
セットが進む毎にキツさが増しますが
インターバルをしっかり取ればあまり崩れることなくできる感じ。
しっかり効くし痛みもないし
痛みが酷い時はこれがメイン種目だな・・・。

ダンベルローイング　12キロ×20・16キロ×20・18キロ×20×3セット
リア狙いのローイング。
スミスマシンで手幅固定だと肩が痛むので
ダンベルで自由度を上げてみました。
重量的に超余裕無はずの18キロですが弱ってるせいかなかなかきついし
感触がすごく悪くなって
16キロに戻るか迷ったんですが
しっかり握り込んでストレッチをあまりかけすぎない意識をしたら
リアにしっかり乗る感じが出たので18キロでやり切りました。
もっと重くできる種目なのでしばらくやり込もう。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×15→20キロ×15→10キロ×15を4セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
30キロの動き始めの動作が痛みで小さい。
最後のセットは30・25キロが12回程度で限界が来て
前回はやりきれなかったのが
今回はどうにか無理矢理動かして15回までやった感じ。
無理できるってことは肩の調子悪くない気がするけどなぁ・・・。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長いストラップ使用
床に座って動作するフェイスプル
しっかり握り込んで顔を上に上げると感触が良い。

最後に腹筋　
アブベンチ　32.5キロ×15→27.5キロ×15→22.5キロ×15を4セット
重量アップし回数そのまま。
2セット目から27.5キロが15回できず10回で止まってしまい
10秒レストし再スタートし+5回という感じで最後のセットまで。
32.5はきついけどやりきれて
22.5は重さは問題なく動作がきついのでやれる感じかな・・・。

締めに有酸素　クロストレーナー　30分で終了

ハムの痛みがあまり変わらないし
明日はオフかな・・・。