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今日はジム前にM3の保険の更新。
正直もうM3無くても良い気がするけど
何かに買い替えるのも面倒。
なので現状維持です。

普段通りの時間にジムへ。
着替えてジムエリアに出る所で
下半身がだらしない
筋トレもしているYouTuberとすれ違う・・・。
来月コンテストみたいなのは
動画でみた気がするけど
減量末期というのを差し引いても態度が悪い。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ
動きはまあまあで昨日よりは痛くないかな・・・。
前鋸筋を動かしてから
トレーニング開始

ナローベンチ　
アップ　バー・40・70
80キロ×10・90キロ×10・100キロ×8×3セット
スミスが両方使用中だったので
エレイコの競技台でナローベンチ。
アップで痛くなかったので徐々に重くしましたが
100キロはセットアップをしくじると肩が痛む・・・。
全セット回数が一緒ですが
セットが進むと最後の2.3レップの動きが小さくなる感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10→30キロ×10を3セット
アームブラスター使用
アップから二頭筋にしっかり乗っていて
メイン1セット目が終わった時点で腕パンパン。
肩が痛くて振り回せず二頭にしっかり載せられる感じが強くなったのか・・・？
セットが進む毎に振り上げるチーティングが激しくなるので
下ろす時にしっかり二頭に引っ掛けて速度コントロールする感じ。

インクラインJMプレス　70キロ×10
ワンハンドダンベルアームカール　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
JMはアップで40・60とやって
肩の痛みが少しあるものの60の感触が良かったので
メインにしようと思ったんですが
70にしたらできてしまったのでメインは70。
アームカールはパワーグリップを使うので
JMもパワーグリップをしたままやっていたんですが
最後のセットでリストラップをしっかり巻いたら更に良い感触。

トライセップスエクステンション　EZバーで35キロ×12・40キロ×12×2セット
アームカール　EZバーで40キロ×12回
スーパーセットで3セット
肩の痛みが少ないのでトライセップスエクステンションをできるか試し・・・
あまり重くしなければできそうだったので
軽い重量でチャレンジ。
痛くなくできるけどやってなかったせいか弱ってて
単純に重さが辛い。
EZバーカールは二頭がすでにヘロヘロで前腕直撃感が強い。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×10+5
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはチーティングを減らし
背もたれにしっかり体を付けたままやってみようと
普段より軽くしたのに・・・10回で限界
というか普通に動作できるのは8回程度で頑張って10回。
かなり崩さないとカールできなそうだったので
10秒レストして5回続けましたが
だいぶフォームが崩れる・・・。
キックバックは余裕だったので膝をベンチで止めて
前傾強め・トップで止めて動作。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは適当に動作すると肩が痛いので
しっかり体勢を作って固めて動作。
アームカールは二頭筋の疲労がすごくて一気に12回動かないし
乱暴に動かさないとやりきれない。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーで90キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは重くすると動作が小さくなるので
ちょっと軽めでしっかり動かし回数を増やしました。
ハンマーカールも上腕筋が疲労していて
リズム良く15回は無理・・・。

有酸素　クロストレーナー　50分ちょっと500kcal
40分で終わる予定でしたが
動画見てたら時間が過ぎてて
カロリー消費の区切りの良いところまで。