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昨日ハムまで
マグネシウムローションを塗ったおかげか
足は筋肉痛軽めでだる重な感じ。
日曜までには回復しそうだな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
痛みは少ない感じはする・・・。
前鋸筋もしっかり動かして
トレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×5×5セット
準備運動で悪くなかった左肩が
ベンチだと痛くて、特にボトムで痛い。
肩甲骨の動きが阻害されると痛いので
少し肩甲骨に自由度をもたせるフォームに変えたら
安定度が悪く出力も低い・・・。
そのへんをアップで調整してメインに入りましたが
ちょっとでもセットアップが崩れるとヘロヘロ弱弱な感じ。
3・4セット目がそんな感じで
4・5レップ目が無理矢理上げてる感じ。
セットアップが決まると動きはどうにかできて
出力も120キロピッタリな感じ。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×3セット
重い重量を無理矢理やる気にならず
しっかり引けてしっかりストレッチをかけられる重量に。
5キロ落としただけですが随分変わる感じ。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・90キロ×10・92.5キロ×10・90キロ×10
インクラインのダンベルベンチをやるつもりで準備したんですが
20キロでも痛くてコントロールができず諦め
バーベルにしました。
下ろす場所とどこまで下ろすかで肩の痛みがだいぶ変わるので
コントロール重視の重量に。
92.5にしたらコントロールが効かなくなったんで
次のセットは重量を落としました。

Tバーロー　70キロ×15・80キロ×15・90キロ×15×2セット
Vグリップ使用
何やろうか迷ってたら
若者がやっていたので合流。
アップ無しで70キロか・・・とちょっとビビってましたが
昨日の足トレでのハム・尻の疲労が体を支える時にきついぐらいで
動きは大丈夫。
重くなってくるとバーの支えのアタッチメントが後ろに下がってしまい
かなり骨盤寄りで引く感じになって広背筋下部がきつい。

ハンマー　ISOベンチ　40キロ×15・50キロ×13・55キロ×10×2セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
ベンチで痛かったのでこれもすごく痛いのを覚悟していたんですが
全く痛くなくておまけに押す感じもすごく良く良い感じ。
重くしてもしっかり動作できて胸を使ってる感があり
うまくできた気がする。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
広背筋下部の感度が良くなってるので下部狙い
しっかりストレッチしても肩が痛くなくできて
ちょっと気分がいい。

胸・背中共にあともう1種目やるか
腹筋有酸素に時間を割くか迷う残り時間で・・・

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
前回椅子の高さで効き方や強度が変わるのを発見したので
セット毎に椅子の高さを変えてみました。
重くするよりこの方法の方が良いかも。

有酸素　クロストレーナー　40分　エアロバイク　15分
クロストレーナーを靴底の薄いフラットシューズでやってると
途中で痺れてくるのでエアロバイクにチェンジ。
微妙に膝が痛いのが気になる・・・。