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そろそろYahooにログインできるかな？と
試してみたらできない・・・。
調べてみたら
24時間ぐらいは放置が必要みたいで
まだ放置して23時間ぐらい。
面倒だなぁ・・・。

今日はジム前に買い物・・・と思っていたのに
グズグズしてたら
ジムに行く時間が遅くなってしまい
今日のメニューだと閉館までに終わらせるには
なにか省かないと終わらなそう。
三連休のアマチュアオリンピア・JapanProの選手で
ジムも混んでるだろうし
今日は２４H営業のサブのジムに行くことに。

着替えたらストレッチマットで
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで
胸椎の伸展と大胸筋のストレッチをし
前鋸筋を動かして
ストレッチマットでそのまま腹斜筋トレーニング
左右20回→正面10回を4セット
今日はうまく出来てるのかすごく辛くて腹斜筋がビキビキする。
インターバル中に下半身をストレッチし少し時間を稼いで
どうにかやり切りました。

最初はベンチプレスから
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　122.5キロ×5×2セット・120キロ×5×3セット
ブルの競技台使用
肩甲骨の下制だけをしてるつもりのセットアップでしたが
肩甲骨が内旋していて動きが悪くなって肩に痛みが出てるのかと思い
少しセットアップを変えてみたら
肩が痛くないし無理できる感覚もある・・・。
良い感触のままメインを2.5キロ重くしてみたら1セット目は良い感じ。
時間制限があるのでインターバルを短くしたせいか
2セット目の5発目でミドルで止まりそうになり
頭にふっとセーフティー低いままなのが過って
久し振りに思いっきり尻上げで無理矢理挙げました・・・。
無理できる余力を使ってしまったので以降のセットは軽くしました。
出力が高い感じはなくなってしまいましたが
押せる感じは普段より良かったかも。

トルク　インクラインチェストプレス
60キロ×15・70キロ×13・80キロ×10×2・80キロ×9
メインのジムにもあるマシンですが
重めの重量でやると反応が良い反面
肩が痛いと全くできないので試してみたら
重くしても大丈夫で良い感触。
最近重くできてなかったので重量は戻ってませんが
少しずつ戻していこうかな・・・。

今日は胸2種目背中2種目を交互にやろうと決めていたので
背中種目

ハンマー　フィックスドプルダウン　75キロ×15・80キロ×15×3セット
肩甲骨がよく動く系の上から引く種目で選択。
大好きなハンマーのワイドプルダウンに近い感触でできて気持ちが良い。

Nautilus　インクラインレバーロー　60キロ×15・70キロ×15×3セット
メインのジムに入ったMATRIXの方が調整できる箇所が多いのに
何も調整箇所のないこのレバーローの方が
良い場所に入るし動きも作りやすい・・・。

再び胸メニュー
ハンマー　スーパーインクラインプレス　40キロ×13・45キロ×10×3セット
左を右で補助してスタートポジションで待ってる間に
左肩が痛かったのが今日はなく
無理したり粘るのは難しそうだけど
普通に使うには痛くなくできるようになったのが嬉しい。

Nautilus　チェストプレス　80キロ×15・90キロ×15×3セット
縦グリップで動作
動作がビヨンビヨンしていてトップで止めると一瞬遅れて負荷が乗るので
乱暴に動かすと全く効かなそう。
なので
ボトム・トップ共に止めて動作。

背中メニューに戻り
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・45キロ×15×3セット
40キロでやった感じが
普段の50キロではできなそうな疲労感だったので少し軽くしました。

ハンマー　シーテッドローイング　54キロ×15・61キロ×15×3セット
横グリップで動作
最近好きなマシンで広背筋狙いでアンダーグリップで片手で使おうと座ったんですが
DYローでそれはやれば良いかと思いマシンそのままでターゲットを変更し
横グリップ・両手で動作し僧帽筋狙いに。
姿勢が作りやすいのか僧帽狙いも良い感じ。

疲れてきたので胸・背中共にあと1種目・・・

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15・50キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシン・半割のストレッチポール使用
ストレッチ重視のインクラインプレス
肩が痛むのが嫌で粘らず辛い感じの設定に。

ハンマー　シーテッドローイング　40キロ×15・45キロ×15×3セット
DYローをやろうとマシンをセッティングしていたんですが
どうにもしっくり来なくてシーテッドローイングをおかわり。
アンダーグリップ・片手で動作
右は何も意識しなくてもバチバチに入るんですが
左は極端に腕を下げる意識をしないと広背筋から抜ける・・・。

ハンマー　腹筋マシン　40キロ×15・42.5キロ×15・45キロ×15×2セット
エニタイムで使ってたとき以来久し振りに使うマシン。
収縮がすごく窮屈な感じですが
寒気がするほど腹筋に効いて良い感じ。
あまり重くできなかった・・・。

有酸素　クロストレーナー　30分+15分　エアロバイク15分
1時間やるつもりで始めたんですが
クロストレーナーの途中トイレに行きたくなって
戻ってきたらなんだか飽きてしまいエアロバイクに移動。