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今日はジム前に肩のリハビリへ。
今週は概ね調子が良く
M3のシフトチェンジとベンチのボトムで
痛みが気になるぐらいかな・・・。
それでも探ってもらうと
まあまあ色んな場所が痛くて
このまま治るんじゃ・・・
といううっすらとした希望が
見事に打ち砕かれますｗ

一旦帰宅して買い物へ。
食欲が爆発しそうなので
爆発してもダメージの少ない
さつまいもを買っておいて
更に焼き芋も買ってトレ後に食べることに。

普段より少し早い時間にジムへ。
ストレッチと準備運動しながら
腹斜筋トレーニング・・・と思ってたら
ジムオーナーと減量について話し
以前一緒に足トレしていた若者と話し込み
いつもと変わらない時間からストレッチと準備運動を開始。
今日も腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回4セット）と交互に
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ
前鋸筋を動かし
下半身もストレッチ
腹斜筋トレーニング最後のセットは
また他の若者と話しながらやって
あまり効果を実感できず。

やっとトレーニング開始
ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80キロ×10・100キロ×10
メイン　122.5キロ×5×5セット
肩の調子も良いし少し重くしようとメインの重量を最初から2.5キロ足して
そのまま5セットやり切ることにしました。
1セット目から最後のレップがギリギリ。
ラックアウトをしくじれないので
レッグドライブ全開で足側に押し込んでラックアウトし
そこから浮いてる尻を付けて動作開始という感じですが
セットが進むと尻を付けてレッグドライブが一瞬抜けそうになるのが嫌で
スレスレで浮いてる感じのまま動作してしまう・・・。
パワーリフティングルールに準拠する必要はないんですが
どうしても抵抗があるなぁ・・・。
潰れること無くやり切れたけど
重量で左右両方肩が微妙に痛くて
他の種目では肩の回復を感じるけど
ベンチはまだまだ戻るまで時間がかかりそうな感じ。
コントロールが微妙だから次回重量設定に悩む・・・。

チンニング　自重×12回×4セット
久し振りにやった気がする・・・。
セーフティバーを一番上にセットし
その上にオリンピックバーを置いてフラットバーのチンニング。
しっかり肩甲骨を下制しチェストアップしてスタートし
肩が痛むのでストレッチはあまり重視していなかったんですが
肩が痛まずできるので久し振りにストレッチも味わえて
体重が軽くなったので回数も伸びました。

インクラインバーベルベンチ　100キロ×6×4セット
回数を減らして重くしました。
5発予定が6発ギリですができて感触も悪くないけど
ちょっとでもしくじると肩が痛い。

ロープーリー　67.5キロ×15・75キロ×12×3セット
ケーブル用のワンハンドアタッチメントを2つ付けて使用。
内旋しながらストレッチして外旋しながら引くために
アタッチメントを工夫したのに
その動作だと肩が痛くてうまくいかず
外旋したまま伸ばして引いて・・・という感じに。
重くしたら下背だけに効いてる感じで
ちょっともったいなかったかな・・・。

ハンマー　ワイドチェストプレス　
50キロ×13・55キロ×12・60キロ×11・60キロ×10
ベンチ以外の押す種目はやっぱり調子が良い。
久し振りにハンマーのワイドチェストプレスを
20キロプレート3枚でしっかり動作できた感じ。
肩も痛くない。

ベントオーバーロー　100キロ×12×4セット
アンダーグリップで動作
広背筋中部で引っ掛ける感触が欲しくて
アンダーで上半身の角度を調整して動作。
肩が痛くないので感触も良いけど
重くするのが怖い・・・。

鉄槌　チェストプレス　22.5キロ×20・25キロ×20・27.5キロ×20×2セット
鉄槌も肩が痛くて肘を閉じ気味に動作していたのが
肩が痛くないので少しワイドに肘を開いて動作できるので
三頭に抜ける感覚が少ないし胸で閉じられるので重くできる・・・。
27.5キロでもしっかり大胸筋を収縮しながらできてる感があるので
重くできるかも。

背中をもう1種目・・・と思っていたんですが
時間がなくなってしまい
腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を4セット
アブベンチの難易度が少し下がった気がする・・・
腹斜筋トレーニングのおかげか？

有酸素　クロストレーナー45分
少し両膝が痛い。