48!!のブログ一覧

お腹の調子と睡眠が微妙。
インフルが流行ってるし
気を付けないとやられそう・・・。

今日は特に用もないのに
ジムに行くのが遅くなり
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動と
腹斜筋トレーニングを交互にやるのは今日も一緒。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎の伸展と前面のストレッチ
腹斜筋トレーニング
みたいな感じで遅くジムに来たのにここまでで30分以上経過。
腹斜筋トレーニングを毎日
それもトレ前にやると決めたから仕方ないか・・・。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・25・25・25
リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
座って動作・セット間30秒レスト
加圧のアップの重量を上げてみました。
動かすだけでもきついので
重量云々は考えないようにしていたんですが
レップが多くできる感じになってきたので試しに1キロ重くしました。
サイドで少し肩に痛みがありますができないほどじゃなく
筋肉がガッツリ疲労する感じは増大。
リアは特に引っかかる感じが強くなって良いかも。
次回も同じ重量だな・・・。

リバースペックフライ　55キロ×15・60キロ×15×3セット
片手ずつ動作
以前からあったデクラインペックフライの方を使用。
重くしてもどうにかコントロールできていて
スタートで少し痛いぐらい。

スミスマシンでショルダープレス　
51.5キロ×12→31.5キロ×10→10秒レスト+5回を4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウン3秒ボトムで1秒ストップで動作
今日は左肩が少し痛くて右が頑張ってる感じ。
前回1キロプラスだったので
今日はもう少し刻んで更に500グラム追加。
何かきついけどやりきれないほどじゃない感じ・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつを４セット
3セット目までリアに効く感じが強かったのに
4セット目から急にレイズ・ローイングが全然効かなくて
肩が痛いだけになり
スイングがかろうじて効いてるだけに。
意識してなかったけど急にフォームが変わったのかも・・・。

ハンマー　ショルダープレス
50キロ×7→30キロ×10→20キロ×10
50キロ×6→30キロ×10→20キロ×10を3セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
久し振りに普通の向きで普通にマシンを使用。
肩が強く外旋するこのマシンは全くできず
重量を付けなければ動かすことが辛うじてできるぐらいだったのが
今日はできそうな感じ。
20キロ2枚のアップでちょうど良かった感じですが
ドロップにして最初の重量を無茶しようと決め50キロでスタート。
ストッパー部にヨガブロックを挟んで痛い所で力を入れないようにしていても
トップから下ろしてくるとミドル辺りからヤバそうな雰囲気。
切り返しで痛みそうで50キロは浅めに動作してた気がします。
30キロは8発で綺麗にできる限界で無理矢理2発足してる感じ。
20キロはちょうどぴったり使い切って終わる・・・。
2セット目から50キロの重量が落ちましたが
1セット目でだいぶ無理していたので6発が普通の限界かも。
外旋で重いのを持ったせいか
終わったら肩がジーンと痛い。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長い方のストラップ使用
力んでズレた肩関節の位置が整う気がして
ハンマーのショルダープレス後半セットのインターバルからやってました。
重いのをプレスした後だと痛くて出来なくなる事があったんですが
今日は大丈夫。
ドロップ後に疲労で一気にできなくなるセットがあったぐらいかな・・・。

アップライトローイング　35キロ×20×4セット
ワンハンド用のアタッチメントを2つ付けて
手を思いっきり内旋させてのアップライトローイング
サイドのリア寄りを意識して動作。
絶対痛いだろうなぁ・・・と始めたら意外に痛くない。
ストレッチも感じやすいし
今の肩の状態だとサイドレイズより良いかも。

レッグレイズ　20回4セット
アップライトローイングのインターバル中にサクッと。
腹筋にぐっと力を入れて足が動いたら動作開始する感じ。

有酸素　クロストレーナー　30分　エアロバイク　20分