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今日はジム前に肩のリハビリへ。
昨日の痛んだ種目と痛む場所を伝え
リハビリ担当の考える対策と
自分の体のマッチングが良かったようで
終わった頃には動きが良いし
動かしても痛みが少ない。

病院からそのままジムへ。
寒いのでタンクトップの上にTシャツを着て
下半身を準備運動＆ストレッチ。

最初はパワーラックでスクワットから。
バー・バー・60・80・100・120・130・140・150
メイン　130キロ×3×3セット
今日は久しぶりにリフティングシューズを履いてのスクワット。
スクワットができなくなってからも
ハックスクワットで履いてはいましたが
膝が痛んでからは履かないようにしていたので1年ぶりぐらいかな。
重心位置が変わるので慎重に重くしていき
動作も思い出していきます。
担ぎ位置はハイバーを少しローに近づけた感じ。
フラットシューズより粘った時に四頭筋を使いやすい。
フォーム崩れると膝に来そうなので
メインは粘らずさらっと終れる重量・回数に。

ハックスクワット　130キロ×10・140キロ×8×2セット・130キロ×10
アップでリフティングシューズのままやってみましたが
膝が怪しい雰囲気を出していたのでフラットシューズに履き替え。
重いのが危なそうだったので150キロはやらず。

部活強豪校の若者が久し振りにジムに来て
半月板切除手術をしてトレーニング許可が出たから来たと・・・ｗ
とはいえガンガントレーニングは無理だろうから
何か指示は出てないの？と聞いたら
ヒップヒンジ動作をしっかり習得しなさいと言われたみたいで
ちょうどこれまた久し振りの怖顔レスラーも来たので
軽量でデッドリフトしてきなとパワーリフティング部屋へ送り込み
まだトレーニングしたいと言うので
尻種目のマシンを一緒にやることに

ブーティービルダー　ヒップスラスト
黒バンド+80キロを10回3セット
あまりやらない種目＆マシンなので舐めてましたが
真面目にやると思いっきりハムの尻に近いところ～尻の中部辺りに効く。
ブルガリアンの代わりにこれにしようと思えるぐらい良い種目。

ブーティービルダー　スタンディングヒップアブダクター
黒バンド+50キロ×15・黒バンド+75キロ×15×2セット
これは久し振りですが使い慣れたマシンなので
ガッツリ重くしてみました。
最後のセットは若者の補助がないと開ききれない感じ。
バンドは無しでも良かったかな・・・。

レッグプレス　250キロ×10+5を4セット
10回は3秒ダウン+5回は通常動作
今日は骨盤後傾を気にせずしっかり動かそうと思い
重量をダウン。
四頭筋にも負荷を入れたくて足位置は普段より下げて
足幅はそのまま。
重量に抗うのと同じぐらい動作をしっかりするのは辛いけど
筋トレ的にはこの方が良い気がする。


レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→30キロ×15×4セット
シーテッドレッグカール　65キロ×12・70キロ×12×3セット
交互に
エクステンションは50・30キロはトップで止めて動作
各重量間10秒レスト
エクステンションは75キロ・50キロは10回で動かなくなり
10秒レストして残り5回をやり
ドロップレストポーズ→ドロップ・レストポーズな感じ。
回数を追いかけてヘコヘコやるぐらいなら
レストしてしっかり動かそうという気になるので
これは仕方がないかな・・・。
レッグカールは70だとしっかり止めて動作できないかもと
65スタートにしましたが余裕があったので70で。

ルーマニアンデッドリフトはハムが危うい感じがしたのでやらず。

マグネシウムローションを塗ってストレッチして終了。