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ジムの前に散髪へ。
性懲りもなく確認せずに
馴染みの床屋さんへ。
今日、もしやってなくても
また早くジム行けばいいやと思ってたら
今日は営業されてて
無事散髪完了。

そのままジムへ行ったら
ちょうど良い時間にジム着。

準備運動とストレッチしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチ・・・左右ともに固い
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
今日も腹斜筋トレーニングの精度を上げる感じで
足位置を変えて動作を大きく。
まだ加重や負荷の追加なく効かせられるな・・・。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・25・25・25
リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
加圧バンドが少し緩かったか
クラクラしながら汗だく・・・という感じまではいかなかった・・・。

リバースペックフライ　55キロ×20・60キロ×20×3セット
古い方のデクラインペックフライを使用。
このマシンのほうが効きが良い。
1セット目で少し余裕があったので重くしたら
重い方が抜け感が少ない。

スミスマシンでショルダープレス
51キロ×12→31キロ×10→10秒レスト+5回を4セット
3秒ダウン1秒ボトムストップで動作
アップで左肩がボトムからの切り返しで痛み
重くするのを躊躇って前回より軽い重量。
楽ではないけど押す感触が良いままやりきれて
これだけで肩パンパン。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで各15回ずつを4セット
セットが進むにつれてリアレイズが効かなくなって最後は痛む感じ。
その代わりにローイングとスイングは死ぬほど効くｗ

ハンマー　ショルダープレス
45キロ×8→30キロ×10→20キロ×10を4セット
前回50キロで7回・6回だったので
ちょっと重すぎたかと今日は45キロスタートで。
ストッパー部にヨガブロックを挟んでスタート補助していても
重くてスタートが大変だし動作が小さくなる・・・。
30キロの感触は前回と同じで8回までキッチリできるけど
そこからの2回は無理矢理な感じ。
20キロは右だけストッパーに当たって抜けることがあったので
もう少しコントロールが必要。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長い方のストラップ使用し床に座って動作
最初のセットは30キロの10回目で急に動かなくなりましたが
それ以降のセットは動かなくなるほど辛くない・・・なんで？？
回数減らしてトップで止めて動作のほうが良いのかな・・・。

フェイスプルと交互に
ケーブルアップライトローイング
30キロ×20・35キロ×20×3セット
グリップ2つをケーブル1箇所につけて
内旋させて持ってのアップライトロー。
肩が痛むか心配でしたが大丈夫。
少し胸張って引き切る感じで動作。


サイドライイングリアレイズ　12キロ×15・14キロ×15×3セット
ライイングと言っても45度ぐらいに立てたベンチなので
インクラインサイドライイング？長いｗ
サイドの後部とリアを狙う感じで
ベンチに横向きにもたれて
ローイング的にダンベルを引き上げてネガティブで引っ掛ける感じ。
動作をしくじると左右ともに肩が痛いけど
しっかりハマれば・・・大丈夫。
左はコリコリ常に音がなってるのが怖いしちょっと痛い。

アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
椅子の高さ中間ぐらいでちょっと余裕。
疲れてしまって重くしないで終えてしまいました。

有酸素　トレッドミル20分　エアロバイク20分
上半身だけサウナスーツを来て有酸素してみたら
思いっきり汗をかいて・・・袖口から汗がダラダラ出てくるのが不快。
トレッドミルで歩くのに飽きてエアロバイクに切り替える時に
あまりに不快で脱いでしまいました・・・。