48!!のブログ一覧

今日は普段より早く起きて
やらなきゃいけないことがあり
それが終わってからふと
1時間ぐらい歩くか・・・と
有酸素へ。

気が向いたら
久し振りにフランスパンを
買おうかなぐらいで歩いていたんですが
近所の大きい公園で
インスタで気になっていた
ベビーカステラのキッチンカーが出てるのを思い出し立ち寄り
プレーン・チョコ・カスタードを15個ずつ注文したら
10分ぐらいかかるというので公園の中をぐるぐる歩いて時間を潰し
きっちり1時間歩いて帰宅。
ジム前にベビーカステラ全部食べてみましたが・・・
美味しいけど頑張って買いに行くほどじゃないなｗ

普段より少し遅い時間にジムへ。
駐車場に車が全然いなくて
休館日に来たかと思うぐらい。
ジム内にも3人しか人がいなくて
閉館まで常時5人程度しか人がいない超閑散とした日でした・・・。

準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
動きは良かったけど腹斜がきつくて動かないほどじゃなく
ちょっと拍子抜け。

今日は久しぶりのデッドリフトから
トレーニング開始
バー・40・70・100・120・140・160・170・180・190・200×
下半身で引っ掛けてファーストプルの動きを出すのは
忘れてなくてできてる感じでしたが
動き出しと上への出力がなかなか合わないで
力で挙げてる感じが抜けない。
200は力が入らない感じで浮かずに失敗。
少し軽くして確認。
170キロ×2・170キロ×3×2セット
1セット目はうまく力が伝わってない感じで
3レップ目が浮かず。
足幅はちょいちょい変えていたんですが
2セット目は手幅を変えて
長く使うことを意識しすぎて
トルクが一番出るところで引っ掛けられてない感じがしたので
手幅を少し広くしたら・・・良い感じ。
次回はこの手幅で重くしていってみよう・・・。

スタンディングカーフレイズ　100キロ×20×4セットずつ
Vスクワットマシンで片足ずつ
トップで止めて収縮の感じは良いけど
Vスクワットのフットプレート縁でストレッチを掛けると
あまり感触が良くない。

スミスマシンでナロープレス　40キロ×20・42.5キロ×20・45キロ×20
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
カーフレイズの連続は辛いので腕トレを間に挟みます。
軽いので肩は大丈夫・・・と思ったら
肘の角度で痛い時があり
結構体を固めて重いのをやるときと同じように動作しないと痛い。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×20・35キロ×20×3セット
トップで止めて動作はスタンディングと一緒ですが
シーテッドの右が10レップぐらいで止まらなくなり
15レップ程度で動かすのすらギリギリ。
左は全レップ止まるので左右差が激しすぎ・・・。

ワンハンドダンベルアームカール　12キロ×20回ずつ
トライセップスエクステンション　
EZバーで25キロ×20・27.5キロ×20×2セット
スーパーセットで3セット
ワンハンドカールはしっかり胸張って動作するとよりきつい。
エクステンションは軽いので肩は耐えられますがまあまあ痛いｗ

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン　
長いストラップで35キロ×20・40キロ×20×2セット
スーパーセットで3セット
インクラインカールは水曜日同様しっかり上背まで付けて動作。
軽いと感触が良いので
重量によって変えたほうが良いのかも。
プレスダウンは収縮位でしっかり開いて止めて動作。

オーバーヘッドエクステンション　
ロープで40キロ×10→30キロ×10・30キロ×20×2セット
ハンマーカール　ロープで80キロ×20回
スーパーセットで3セット
久し振りにロープでオーバーヘッドエクステンションをやったら
重いとロープを開いて動作できなくてヘナヘナするので
軽めのつもりで始めたのに
またさらに軽くしないときちんと動作できなかったです。
ハンマーカールも軽いつもりがまあまあきつくて
動作が荒くならないようにするのが大変。


MATRIX　アームカールマシン　23キロ×20・27キロ×20×2セット
両手で動作
勢いで動かさないようにしっかり伸ばしてゆっくり上げる感じに。
このマシンは良い。

レッグレイズ　20回4セット
今日も腹筋でスタートし骨盤後傾するまで上げるがしっかりできて
腹が千切れそうｗ

有酸素　クロストレーナー　40分
ベビーカステラを食べたので２回目の有酸素。