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寒い・・・。
寒くて体が動かなそうなので
ジムに行く前に風呂に入り
湯船に浸かって体を温めましたが
何となくぼーっとした感じに。
トレーニングできるか・・・？

普段通りの時間にジムへ
準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
左肩より右肩の方が固くて痛む・・・。

最初はベンチプレスから
バー・バー・40キロ×10・70キロ×10・100キロ×10・120キロ×3
130キロ×1・130キロ×1・131キロ×1・131.5キロ×1・132.5キロ×1
133キロ×1・133.5キロ×1・134キロ×1・135キロ×1・135キロ×1
120キロの3発で重いなぁ・・・という感じ。
最近1発やってなかったなと130キロをやったら
胸で止めるのは無理・2発は無理・・・という感じの1発。
それならばと1発10セットでもやるかと始めましたが
うまく決まると少し余裕があったので
微調整プレートを使って微妙に重くしていく作戦に。
結局135キロまで重量を上げましたが流石にギリギリ。
メインセット前に重い重量を持つ習慣を復活させようかな・・・。

ベントオーバーローイング　100キロ×12・120キロ×10×3セット
アンダーグリップで動作
今日は肩甲骨のコントロールが上手くいって
ストレッチする感覚がすごく良い。

トルク　インクラインチェストプレス　
70キロ×12・75キロ×10×2セット・80キロ×8・80キロ×6
肩の調子が少し良くなって
スタート補助に何か道具を使わなくてもできるようになり
ボトムもしっかりストレッチを掛けられるので快適。
重くしていっても効くので重くしてみたら
久し振りに重くしたので回数があまり伸びず。

ラットプル　65キロ×15×4セット
ナローのMEGAグリップ使用
新しく導入されたアタッチメントを使用。
細かく角度を変えて固定したり
フリーで回転できるようにできるアタッチメントで
マググリップより握り込めるので良い感じ。
180度のリバースグリップから少し内旋させた位置で固定し使用。

ハンマー　ワイドチェストプレス　50キロ×12・55キロ×10×3セット
50キロはストッパー部に何も挟まず
片手ずつスタートしてみたんですがしっかり姿勢が作れず肩が痛み
55キロからストッパー部に2.5キロプレートを挟んで補助。
姿勢が作れればしっかり押せて効きも良いし肩が痛くない。

ロープーリー　60キロ×15×4セット
ミドルのMEGAグリップ使用
グリップが回転できる状態で使用し
外旋しながら引いて内旋しながらストレッチ。
前はケーブル用のグリップで無理矢理同じ動作をしていましたが
ストレスなく同じ動作ができるので快適。

スミスマシンでインクラインプレス　45キロ×12→10秒レスト＋3回を4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
しっかりストレッチを掛けるインクラインプレス
最近やってなかったので少し下手になってますが
肩の痛みが少なくなったので効きはすごく良い。
ドロップで回数に振ったほうが良いのかな・・・？

チンニング　自重×12回×4セット
パワーラックのグリップでのチンニング。
以前は痛くてできなかったんですが
今日は最初のセットだけ痛みましたが以降は大丈夫。
体が軽いせいかしっかり動作できてる感じがあります・・・。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
椅子の高さで少しきつさが変わり
今日は少し高い状態にしちょっときついですが
やり切れるので動作の精度を上げるか重くするかだな・・・。

有酸素　クロストレーナー　50分
室温があまり高くなかったせいか
長袖Tシャツ+サウナスーツでも汗ダラダラというほどにはならず。