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ここ最近寒くて
シャワーだけだと体が温まらず
湯船に入ってるけど
起きてから入るので
風呂から出た後がなんとなくだるくて
動きづらい・・・。

普段通りの時間にジムへ。
JEFがJ1昇格を懸けた試合で
ジム周辺が混んでるかと思ったら
普段と変わらず拍子抜け。

準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋
臀筋のストレッチ+肩のストレッチ
腹斜筋
前鋸筋を動かし
腹斜筋
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・25・25・25
リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
各セット間30秒・座って動作
今日は加圧バンドの圧力がうまくかけられて
加圧感が良い感じ。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セット
古い方のペックフライ使用・片手ずつ動作
今日は最初のセットから重くしてみたら
4セット目にはぎりぎりできなくなりそうな良い感じ。

スミスマシンでショルダープレス
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト＋5回を4セット
3秒ダウン・ボトムで1秒ストップで動作
前回より重量アップしたので
セットによってはコントロールが甘くなったり
一旦止まってどうにかやり切ったりと
余裕が全くなくなりましたが
この種目だけで終わっても良いんじゃないかってぐらい
肩がパンパン。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで各15回ずつ4セット
握りで効きが変わるのが嫌で８ストラップを使ったら
すごく感触が良い。
リアレイズで１セット目から左肩が痛み
あまり振り上げなかったんですがその方が効いてる感じがする。
全セットリアレイズは気を付けないと痛かったなぁ・・・。
他はスイングが少し痛んだぐらいでローイングは無問題。

ハンマー　ショルダープレス
45キロ×10→30キロ×10→20キロ×10
45キロ×8→30キロ×10→20キロ×10を3セット
最初のセットで45キロが10回押せて次のセットも・・・と思ったら
2セット目は8回で力尽きました。
粘る45キロがきついのは毎セットですが
意外に30キロも毎セットきつくて一番無理してるかも。
20キロはきっちり動いてる。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長い方のストラップ使用・床に座って動作
プレスで頑張りすぎるとフェイスプルが効かなくなるんですが
今日は大丈夫・・・効きすぎて30キロで途中で動かなくなるぐらい効きました。

もう少し肩をやるか迷いましたが
もうパンパンで動かないし
やりたい種目は肩が痛みそうだったので肩は終了。

腹筋　レッグレイズ　20回4セット
だいぶうまく効かせられるようになって
加重しなくてもだいぶきつい。

有酸素　クロストレーナー60分
今日は長袖Tシャツとサウナスーツに加えて
下も長ズボンを履いて温めたら
袖口から滴る汗が止まらず
終わって長袖Tシャツが絞れるぐらい汗をかきました。
運動中の心拍高すぎるし
終わった後の疲労感が半端ないから
運動強度考えないとなぁ・・・。