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新メニュー2回目
やる内容と時間は前回で
だいぶ分かったので
ダラダラやらずサクサク進めます。

ウエイトの付替えが面倒なので
店に置いてあったダンベルを
自宅へ持って行き
メインのダンベルはバラさず
ウォーミングアップや
軽い重量のメニューが
できるようになったので
無駄な時間が減ります。

メニューは
胸が
インクラインダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
プルオーバー

腕が
三頭
オーバーヘッドトライセラトップスエクステンション
テイトプレス
スカルクラッシャー
ダンベルキックバックもやろうと思ってたけど・・・忘れたｗ
二頭
ハンマーカール
プリーチャーカール
アームカール
バーベルカール
コンセントレーションカール

二頭トレのスタートあたりから
だいぶ肘の状態が悪くなって
重い重量をふんがー！とできなくなり
少しずつ重量を軽くしたり
すごく軽くしてコンセントレーションカールをやったりという感じ・・・。

左の肘は角度次第で痛くて
右肘は手のひらが上向きで引き上げる動作の時は
中指薬指小指を握り込むと前腕の肘に近い部分が痛んで
手のひらが下で引き上げる動作の時は
肘の外側がすごく痛む・・・。

そんなに酷くならないと思ってたけど
こりゃダメだな・・・。
年末はがっつり休むから
それまでだましだまし様子を見ながらやるしかないな・・・。

筋トレメニュー変更し
今週は肘痛で
最低限しか筋トレしないと決めてたんで
金曜夜は無し。

なので体に疲労がなくて
無駄に腹も空かないし
気持ちにも余裕が生まれます・・・♪

駐車場を少し片付けるかと
棚を整理してたら
買ってあって忘れてた部品を見つけたので
さくっと取り付け。

ハイビームにするとロービームが消えるのは不便なんで
加工でもするかとＹ！オクでウィンカーレバーを探してたら
たまたま加工済みのが売ってたんで買っておいたんですが
買ったのを忘れてました・・・ｗ


ついでに今日は少し暖かいんで
久しぶりに洗車。


ラジエーター近辺から
ほのかにLLC臭がするんで
それも原因を調べないとな・・・。

腰の調子は相変わらず良くない・・・。

おまけに肘が
左が酷くて右は違和感ぐらいだったのが
右も痛むようになって
あまり良い状態じゃないです・・・。


今日はジムが混んでて
時間かかりそうだなぁ・・・と思ったら
いつもいるおじちゃんが
スクワットラック使用中で
もう２セットで終わるよ！と声を掛けてくれたんで
準備運動後すぐデッドリフトができました。

今回も前回同様
腰を労って少し軽めに。
60・70・90・120ウォーミングアップ
前回よりは調子が良い感じ。
細かく刻んでいくか迷ったんですが普段通りに
140×5・150×4
やっぱり前回と違って重くできそうな感じでしたが
調子に乗って酷くなっても嫌なので
今日はしっかりフォームとバーベルを
コントロールすることに集中して
140×5×4で終了。

疲れはしましたが
普段より腰のバキバキ感がないので良かったかな・・・。

デッドの後は肩トレ。
家トレの分が増えたので
サイドレイズ・フロントレイズを各4セットずつ。
サイドレイズは家トレより軽い重量と同じ重量で
2セットずつやってみましたが
重いほうが効いてる気がするなぁ・・・。

フロントレイズはサイドレイズの後だったんで重くできず。
ラックが空いたんで肩を中断して
ベントオーバーロー→懸垂→ラットプルと背中トレ。
背中トレの後に残った肩トレ
リアレイズ→アップライトロー
普段はケーブルマシンでもサイドレイズをしたりするんですが
そんな余力はなかったんで
腹筋マシンをやって終了。

まあまあ順調にメニューをこなして2時間半ぐらい。
もっとメニューを分割した方がいいのかもしれませんが
面倒くさくなりそう・・・。

あとは・・・肘の調子がこれ以上悪くならないように
気をつけよう・・・。

最近あまりに故障箇所が多く
良い機会なので
筋トレメニューを変更。


今までのメニューは
大雑把に言うと
自重で弱らせてから
ウエイトトレーニングという感じで
ディップス→懸垂→腕立て→ディップス→懸垂→
肩（サイドレイズ・リアレイズ・フロントレイズ）
これを３周してから
ウエイトトレーニング
ダンベルベンチ４セット・インクラインダンベルベンチ２セット
プルオーバー４セット
ハンマーカール2セット
プリーチャーカール4セット
EZバーでアームカール3セット
ダラダラやってると4時間ぐらい掛かるんですが
自分は慣れてしまったし家なので
あまり長いとは感じてなかったんですが
色んな人のトレーニングを見ると異様に長いｗ

ディップスと懸垂は家の構造物を利用してやってたんで
あまりちゃんとできてなくて
疲労はするけど筋肉は微妙。
最近はジムで背中はしっかり出来てるし
自重トレの不毛さは
年取った今、すごく無駄に思えるようになったんで
ばっさりカット。
肩トレもジムでやることが多いし
気が向けば家でやる程度で。

家トレと違ってジムでの筋トレは
ジムまで行かないとできないから・・・と
すぐサボる自分が信用できなくて
ジムへの依存度を増やさなかったんですが
もう大丈夫そうなんで・・・ｗ

早速今回はダンベルベンチ・インクラインダンベルベンチ
ダンベルフライ・プルオーバー
スカルクラッシャー
ハンマーカール・プリーチャーカール・アームカールで。

テレビ見ながらダラダラなので
時間的にはあまり変わらなかったんですが
普段よりだらけてたんで真面目にやればだいぶ早く終わるかな・・・。


肘が調子悪いので
エルボースリーブを付けてみました。
マジックテープ式のがっちりサポートタイプは
腕の太さがどれもダメで
スリーブで圧迫する物を買いましたが
あまり圧迫されてる感がない・・・。
やっぱり高いの買わないとダメだったか・・・ｗ

向かって左の腕に付けてるバンドは
本来汗止めみたいなんですが
二頭筋トレーニングの使用重量を落とそうと思っていて
軽い重量でも二頭筋を意識しやすいように・・・と
二頭筋のピークに当たるように巻いてみましたが
優しいフィット感で筋肉を意識するまでに至らず・・・。
某YouTuberみたいで恥ずかしいので
他のものを試してみよう・・・。

腰の調子は・・・
良くはないけど
無理しない程度にはできそうなので
ジムへ・・・。


ジムに着いて
バイクを降りたら
何故か背中が全体的に攣って
それ以降すごく調子が悪い・・・。


ジムでいつものメニュー前に
色々ストレッチをしたりしましたが
変わらず・・・。

肩トレして待ってたんですが
背中のせいで辛かった・・・。

腰近辺の調子が悪いのに
背中まで調子悪いとなると
怪我しそうで嫌だなぁ・・・と
恐る恐るスクワット開始。

今日はスクワットラックが混んでて
待ちが自分以外にもいて
背中の調子悪さに尻込みしてると
いつまでたってもラックを使えなさそうなので
自分の前の人が終わる間際に声を掛けて
前の人のウエイトそのままで交代。
あまり調子が良くないしゆっくりやろうと思ったんですが
次を待ってる人がいるし
普段より軽めにやろうかな・・・という感じでスタート。

最初は70・80・90でウォーミングアップ。
背中の不調は支障なく普通にできそうなので
100×8・110×5・120×3・・・普段より重い・・・。
130×1・140×1足首が微妙・・・。
110×5×4で終了。
終わったら腰がバキバキでめちゃめちゃ疲れました・・・。

ベントオーバーローでまたラックを使うんで
ラックがあくまで肩トレ。
今日は肩トレを某神の7秒提唱者の
僧帽に入らない肩トレを参考にしてみたら
軽いウエイトでもすんごく効きます。
肩関節が弱いし軽い重量でも効かせられるとすごく(・∀・)ｲｲ!!

ラックが空いたんでベントオーバーロー。
腰がバキバキなので危ないかなと・・・気を付けたら
いつも通り。
ベントオーバーローの後は懸垂。
今日は収縮を思いっきり意識した懸垂ができて
良い感じだったなぁ・・・。
その後のラットプルも大円筋の収縮がちゃんとできて
あまり重量を重くしなくても普段以上に効いた感じです。

背中のケーブル種目は今日の感じだと不要なのでカットし
腹筋マシンも疲れてしまったんで普段より1セット少なくやって終了。

明日の家トレは
胸と腕だけやろうかな・・・。