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毎週恒例のベンチプレスの日ですが
背中や腕が筋肉痛でバキバキで
行く気にならない・・・。

今日は夕方から外仕事で
午前中を逃すと筋トレできないので
いつもより一時間遅れですが
どうにかジムへ・・・。


今日はパワーリフティング先生と
ベンチプレス先生のお二人が珍しく揃っていて
ジムに来る前までのやる気の無さが嘘のように
気合を入れてベンチプレス開始。
バー・50・70・90・100・110・120・130
今日も軽いところから重さを感じます・・・。
腹筋はまあまあ戻っていますが
背中全般やリアデルト・三頭筋が疲労で弱ってるので
無理矢理いける感じはないので
丁寧に押すことを意識して毎セットこなします。
120が久しぶりにしっかり3発押せて
130にウキウキで臨み・・・
多分あがってると思うんですが微妙に補助が入った気がしないでもない・・・
というレベル。
補助の人が手を出したくなるほど速度が遅かったと思うと
まだ戻るまで長いなぁ・・・。
メインセットは115・112.5・110・105×2・100
各セット限界まで。
レップ数は4・5・5・6・7・8・8という感じ。
各セットの合間に肩のフロントを入れてたのでキツかった・・・。

ベンチの後にインクラインダンベルベンチプレス4セット
ダンベルフライ4セットやって終了。

最近トレーニングのボリュームが微妙な気がするので
次回からやり方を少し変えよう・・・。

昨日の疲労が抜けて無くて
背中、特に起立筋あたりと
大円・リアデルト
おまけに腹筋までまだ筋肉痛。

今日のメニューが腕で助かった・・・ｗ


最初はナローベンチから。
60キロでウォーミングアップし
70×10・80×8×4セット
誰も近くにいなかったので
ギリギリまで行かず余裕を持ったレップ数で。
それにしても腹筋が痛くて
ベンチ台に寝るのも起きるのも大変・・・。

トライセップスエクステンション。
肘の様子を見つつあまり重くしないで
27キロ×12・32キロ×12×4セット
トライセップスプレスダウン×4セット
ケーブルフレンチプレス×4セット
ディップスやキックバックはできそうになかったので
三頭筋はここまで。

二頭筋は
プリーチャーカール　27キロ×12・32キロ×12×3セット
オルタネイトダンベルカール　15キロ×15×4セット
インクラインダンベルカール　10キロ×15×4セット
21カール　25キロ×4セット
ハンマーカール　25キロ×12×2セット・20キロ×12×2セット


腰や腹筋に力が入らず
立ってやるメニューはベルト巻いてやりましたが
それでも辛かったなぁ・・・。

今日は外仕事の後にジムへ。
デッドリフトの日ですが
外仕事の後でなんとなくだるくて
あまりやる気が出ず・・・。
とりあえずジムへ向かい、ジムに入ると
同い年のパワーリフターがスクワット中・・・。

気を利かせてバーを下ろすので一緒にどうぞと
誘ってもらうも
なかなかやる気が出なかったんですが
やらなければやらないで後になって後悔するので
一緒にデッドリフト開始。

バーの上げ下ろしが面倒なのであまり刻まず
100・120・130・140・150・160・170
今日もデッドリフトが絶不調。
150までは5repsで160は2、170は1。
170は一回目であがらなくて
もう一度手幅・足幅を見直したらどうにかあがりましたが
もう180は全然無理な感じ・・・。
メインセットは150で始めましたが
どうにもフォームが気に入らなかったんで
145・140×4セットという感じに重量を落としていきました・・・。
バーの上げ下ろしやウエイトをセットするのに
普段より余計に体力は使ってますが
それにしても疲れすぎるし酷い・・・。
軽くしてでもかなり練習しないと先がないなぁ・・・。

デッドリフト後はベントオーバーロー。
パワーリフティング先生と共用で
下から一度持ち上げてからベントオーバーローなので
これもまた少し普段より疲れます。
背中が意外にデッドで疲れてて
各セット最後2，3repsがちゃんと引けない・・・。

その後のラットプルも同様で
軽くしないと引ききれなかったので
軽くしてしっかり引く意識で。
月曜よりも軽くしてレップ数も少なかったので疲労かな・・・。

ワンハンドローも各セット2repsぐらい
無理やり引かないと引けないぐらい弱ってて
こんなに弱ったのは初めてかもしれない・・・。

リアデルトは大丈夫だろうと
リアレイズを10キロ×15→7キロ×10で4セット。
これもダメで後半3repsは一瞬止まったりしないとやりきれなかったり
体の背面全部がすごく疲れてたんだなぁと実感。


最後はブルガリアンスクワットを4セットやって終了。
疲労のせいか慣れてきたのか少し手抜き感が出て
少し追い込みが甘かったので
次回はちゃんと追い込もう・・・。

出張前に軽くやって以来なので
10日ぶりの腕トレ・・・。


今日はガッツリ追い込みたかったので
普段より早めにジムへ。

最初はナローベンチプレスから。
70×10・80×8・90×6・80×8・80×8
だいぶ出力が落ちてて
あまりサボっても影響なかった腕ですが
少し間を空けすぎたみたい・・・。

ディップス　4セット

トライセップスエクステンション
30キロ×10
肘の痛みが出そうだったので少し軽くして
26キロ×12×3
少しベンチを起こして更に3セット。
肘はだいぶ良くなってきた感じ・・・。

ケーブルでトライセップスプレスダウン
ロープとバーで4セットずつ。

ここで二頭筋にメニューへ移って
プリーチャーカール　27キロ×12×3セット　32キロ×12×1セット
プリーチャーベンチの角度や使い勝手が悪くて
最近やってなかったんですが復活。
久しぶりなので軽めでやってみたらそれでも超辛い・・・。
30キロは動作の範囲が狭くてあまり良くなかったです・・・。

オルタネイトダンベルカール
20キロ×12×2セット
15キロ×15×2セット
ダンベル15キロ・10キロが使用中で
久しぶりに重くしてやったら重すぎてちょっと二頭筋への刺激が逃げてる感じ・・・。
2セットやったら15キロがあいたので軽くしいつも通りに。

ハンマーカール　20キロ×12×4セット
アジャスタブルベンチが使用中だったので先にハンマーカール。
久しぶりだったのでこれもきつい・・・。

インクラインダンベルアームカール
10キロ×15×4セット

21カール
27キロ×2セット・22キロ×2セット
普段どおりの重さで始めたら2セットで下・上・全体の全体7レップスが
反動を使わないとあがらないぐらい出力が落ちたので
素直に軽くしました・・・。
今日はメニューが多いのも効いてるけどやっぱり弱っとる・・・(-＿-)


最後に腹筋ローラーを持って行ってたので
膝コロで10×4セット。
腹に効いてる感覚が薄くてまだ試行錯誤中ですが
腹筋を少し強化する必要がありそうなので
腹筋ローラーを使いつつ他のメニューもやらないとなぁ・・・。

今日は外仕事で
夕方まで外に・・・。

眠くてジムに行く気力が微妙でしたが
とりあえず行けばどうにかなると
気合を入れてジムへ。


今日はベンチプレスが大盛況で
待ち時間が長い・・・。
バー・60・90・100・110・120・130
120が3発ちゃんとあがって今日は調子が良いぞと
ニヤニヤしながら
130に臨んだら
ボトムは超えましたがそこで力が尽きて
潰れ・・・それもバーが顔側に落ちてきて
補助がいなかったら大怪我してた潰れ方。
どんなに余裕が無いときでもそんな潰れ方をしたことがなかったので
驚くと共に、調子が良かったはずなのになぜ？？と
ちょっと納得出来ないままメインセットへ。
メインセットは115×4・112.5×5・110×5・110×6・105×7・100×8→70×7のドロップ
メインセットの重量・rep数からすると調子は悪い・・・。
でも気持ち的には調子が良いのが不思議・・・。

待ち時間にバーベルでのライイングで変形フロントレイズ3セット

ベンチプレス後にインクラインダンベルベンチプレスを4セットで終了。
少し追い込めた感が薄いなぁ・・・。