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日曜日のスクワットの筋肉痛がマックスで
外仕事で客先の階段を登るのが
痛くて超大変・・・。


今日は少し早めにジムへ。
知り合いは多くいるのに
皆ベンチプレスではなく
一人でベンチ開始。
とはいえベンチプレス先生が近くにいるし
アップ中に野球マンが来て二人になり
更に初心者の若者が加わったので
3人になって普段通り。
バー・50・70・90・100・110・120・130・140・145
今日は足をだいぶ頭側に着くフォームに戻し
尻が浮くか浮かないかという感じで動作。
140ではうまく体が使えなくてギリギリ。
145はどうにか・・・という感じで挙りましたが
尻浮きすぎかな・・・。
メインセットは130×5×5
最初に130をできるところまでやって
5回届かなかったら軽くしてメインセット・・・と考えてたら
5回できたのでそのままメインセットに突入。
最後の5セット目が5回目で潰れたので
完遂はできませんでしたが
ベンチプレス先生も褒めてくれたので体は使えてるのかな・・・。
メインセット後は110×8・110×8+2
時間がなかったので2セットだけ。

インクラインダンベルベンチプレス　34キロ×15×4セット

ダンベルベンチプレス　34キロ×12×2セット
時間がなくて2セットで終了。


メインセットの重量は戻ってきたけど
マックスが戻らないなぁ・・・。

今日は仕事で外仕事が中止。
完全に中止か決まらなくて
連絡待ちで早起きと
無駄な時間・・・。


なんとなく寝不足で
ボーッとしながらジムへ。

今日は人はいるけど
あまり自分のメニューに関係なさそう・・・。

鬼軍曹がラットプル始める感じだったので
マググリップもどきを貸し出し。
鬼軍曹も背中の日か・・・怖いなｗ

腰の調子が悪いので
原因を探るためにラックプルはカット。
スクワットラックをパワリフ先生がスクワットで使っているので
ベンチの方のバー・ウエイトを使ってベントオーバーロー開始。
60×10・100×10×4セット
スタートが床引きになるので
普段よりベントオーバーの姿勢が取りやすい気がする・・・。
オーバーグリップとリバースグリップを2セットずつ。

ラットプルが鬼軍曹の後にも使用中だったので
パワリフ先生と会話し
空いた！と思ってラットプルに向かおうとすると
また使用者が・・・。

鬼軍曹がワンハンドローを始めたので
待ってるのが馬鹿らしくなって自分も合流。
34キロ×15×2　外旋動作
34キロ×15×２　肘を固定して背中だけで引く動作
後半２セットの動作は難しくてちゃんと出来てる自信がないんですが
不思議なことに背筋が強い左は腕を使ってしまって微妙な動作で
右は背筋が弱いのにしっかり狙った動作ができてる・・・。
右の方が力は弱いけど動作への意識が強いのかな・・・。

インクラインダンベルロー
30キロ×12×2セット
30キロ×13
30キロ×15
今日はじめて30キロ使用
まだどうにかコントロールできてるけど
鬼軍曹と一緒のペースだとこれ以上重くできる気がしない・・・ｗ

ラットプルが空いたので鬼軍曹と別メニュー・・・と安心してたら
鬼軍曹が自分ももう一度やりますと・・・(´ﾟдﾟ｀)
おまけにパワリフ先生・若者ビルダーの同級生も合流し
ラットプル開始。
ワイドのマググリップもどきで　
６８キロ×１５×3セット
51キロ×20→41キロ×10・10秒レスト+10
先に他の種目をやってるので
いつもよりハイレップ狙いで少し軽いんですが
地獄のように辛い・・・。
最終セットはドロップで41キロが思ったより回数ができなかったので
レストして回数追加。

ナローのプロネイトで
６８キロ×１５×3セット
51キロ×20→41キロ×10・10秒レスト+10
ワイドと同じメニューで。
この頃になると背中が超パンプｗ

鬼軍曹はバーベル種目の用意をしていたんですが
肩をやる時間がなくなりそうだったので
離脱する旨伝えると
サイドレイズの重さ・レップ数を聞かれて
お眼鏡に適ったのか鬼軍曹もサイドレイズ
15キロ×20→10キロ×15を4セット
鬼軍曹の補助をする時に自分もサイドレイズの体制になるので
全然休めず超きつい！
ヘロヘロになりながらどうにかやりきって終了。

鬼軍曹との合トレは一味違って辛いけど良いなぁ・・・。

今日は起きた時から
腰の左側に若干の違和感・・・。

特に腰に負担をかけてないんだけど
なんでかな・・・？

ジム前に腹痛に襲われるし
あまり調子良くないですが
スクワットですｗ


今日はまあまあ空いてて
ラック待もなく始められましたが
知り合いがあまり居なくて寂しい・・・。

アップを前回同様丁寧に
70・80・90・100・120・130・140・150・160
軽い所では
尻が早く動くのを矯正するために
ミドルで一旦ストップしたりして実験・・・効くのかな？
アップの140で3発が超きつい・・・。
メインセットは5発なのにできるのか？と不安を抱きつつ
160はミドルで減速気味に挙がりメインセットへ。
140×5×5
1セット目は5回できるのか？と思うほどキツく
重心も前にずれてるしダメなセット。
2セット目は少し修正できてだいぶ楽に。
3セット目は2セット目の楽さが嘘のように辛くなりギリ5発
4セット目前にトイレで小便。
5回のこなし方は3回まとめて動作して後の2回は1回ずつ振り絞る感じなのが
このセットは1回ずつ軽く振り絞る感じで4回まで楽で
最後の1回がすごくきつい・・・。
5セット目少しインターバルが長くなり楽になるかと思ったら
4回目でギリギリ5回目は挙がるの信じて力を振り絞って挙げる感じで超ギリ。
毎セットギリギリですがどうにかやりきりました。
最後に100×10で終了。


ブルガリアンスクワット　20キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
右足の四頭筋の付け根が痛くて
動作するときは問題ないんですが
左足が前に出て右足を台に乗せてる時に痛む・・・。
痛みが気になってあまり質が良くないトレになっちゃったなぁ・・・。

レッグエクステンション　
フルスタックで15回4セット
51キロ×20回
インターバルの長短で辛さが変わって
あまり良くない感じがあったので最後にハイレップで締め。

バックエクステンションをやるか迷ったんですが
腰の痛さが気になってカット。

ストレッチして更衣室へ行ったら
腰の痛さが酷くなってて
一瞬動けなくなるぐらい酷かった・・・(´；ω；｀)
今は少しましになってますが
そんなに腰に負担をかけてないのに
何がダメだったのかなぁ・・・？

バックエクステンションとラックプルを増やしたぐらいだから
今週はその2つをカットして変化があるか実験・・・。

今日は朝からベンチプレス。

仕事が一段落ついたので
気分が少し楽になり
減量も少しずつ再開です。


今日は野球マン・ベテランさん
パワリフ先生・フラワーさんと
5人でベンチプレス。

肩の調子が良くないので
最初に肩を動かしてから
ゆっくりアップ。
バー・60・80・90・100・120・130・140
100キロ辺りから重いし痛い・・・。
フォームで工夫しようにも
今日は両方が痛くてなかなかしっくりこない・・・。
足を少し引き気味にしたらブリッヂが高くなって痛みがましになったので
足を伸ばし気味にしてたフォームを戻すことに・・・。
140はココ最近ずーっと無理やり。
挙がりはしてますが意味はないです・・・。
メインセットは125×5×6・110×5・100×10×2・100×8
125を5セット・・・と思ったら間違えて6セットやってしまいました。
軽くした最初と最後のセットは足上げ。
パワリフ先生のリクエストでダンベル系のプレス二種を一緒にやることに。
インクラインダンベルベンチプレス　34キロ×15×4セット
ダンベルベンチプレス　34キロ×15×4セット

若者ビルダーの補助をしながら
インクラインダンベルフライ　20キロ×12×4セット
ダンベルフライ　20キロ×12×4セット

最後にチューブでクロスオーバー　15回4セット


減量の食事制限はは間食や甘いものを無くして
慣れたら更に白米を少なく・・・ぐらいですが
出張中やデータ処理中は減量してたらストレスで耐えられないので
一旦中断してましたが
甘いものは止められても白米が美味くて減らせない・・・ｗ
カロリーゼロ食品でごまかすか・・・。

今日はジムがガラガラ。

知り合いも最初はほぼ居なくて
外仕事で疲れてたせいもあり
全然やる気にならない・・・ｗ


明日ベンチだから
三頭筋は軽め
二頭筋は多めにしようと決めて開始。


EZバー　39キロで
スカルクラッシャー　12回4セット
アームカール　12回4セット
スカルクラッシャーは手幅を広・狭で2セットずつ

ダンベルフレンチプレス　34キロ×15×4セット

プリーチャーカール　34キロ×12×4セット

オルタネイトダンベルアームカール　15キロ×15×4セット
アジャスタブルベンチをほぼ直角に背もたれを立てて
握らないようにパワーグリップを使用。
普段より効いてる感がある・・・。

インクラインダンベルハンマーカール
15キロ×12×4セット

専門生ビルダーのスクワットの補助
アマレス電力マンのデッドリフトの指南をしてたら
あまりできずに時間切れ。

今日みたいな日はこれぐらいでちょうど良いかな・・・ｗ