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今日はオフかな・・・なんて思ってたんですが
昨日怖顔レスラーから
一緒にトレーニングしましょうと誘われたので
ホームのジムで腕トレ。


全然やる気がわかず
最初は怖顔レスラーのベンチの補助をして
だいぶ時間が過ぎてから腕トレ開始。

水曜日の疲労が若干残ってるので
今日は軽めか
普段やらないメニューの組み合わせで。

最初はEZバー34キロで
トライセップスエクステンション13回
アームカール15回
スーパーセットで4セット
軽くしたので回数を多く
トライセップスエクステンションは
頭側へストレッチした場所で肘を固定して動かす感じで。

スパイダーカール　22.5キロバーベルで20回・16回・16回
あまり普段やらないですが
軽くして二頭筋をしっかり潰すようにやったら・・・超効くｗ

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　10回
（35キロ×2セット・フルスタック1セット）
トライセップスプレスダウン　28キロで10回
コンパウンドセットで3セット
これが辛いし意外に良い効き方で
まんべんなく三頭に刺激が入ります。
時間がない時は良いかも。

インクラインハンマーカール
ファットグリップを付けた15キロダンベルで15回3セット

最後に怖顔レスラーのリクエストで
EZバー　34キロでプルオーバー　15回3セットで終了。


最初はだらけてた割にいいトレーニングだったなぁ・・・。

今日はホームのエニタイムへ。
休みなので早く行って
夕方までに帰ってこようと思って
シャワー浴びて準備してたんですが
ベッドでスマホいじってたら
動く気が失せてさらに少し寝てしまい
着替えて動くも
メールチェクしてたりで
普段よりだいぶ遅くジムへ。


混んでる真っ只中の時間なので嫌だな・・・
と思いつつ駅からジムへ歩いてると
前に4人組の若者がいてジムに入っていく・・・。
あぁ・・・この時間はやっぱりナシだなと
ガッカリしながら着替えてフリーウエイトエリアに入ったら
人はいるけど自分のメニューに関係なさそう。
なのでガンガンメニューを進めていきます。

ベントオーバーロー　60×10・100×10×3セット
全セットリバースグリップで。

チンニング　自重で
リバース・ワイドグリップで8回・7回・6回

アイソラテラルDYロー　片側50キロで12回3セット
今日は引けて良い感じ。
重くするか迷いましたがフォーム重視で収縮位で止め。

ワンハンドロー　40キロ×15×3セット
全セット通常動作で。
広背筋で引きつけるのを意識しました。

アイソラテラルフロントラットプルダウン
片側45キロで10回3セット
片側35キロで横に座って左右12回3セットずつ

ワンハンドラットプル　25キロ×12×3セット
片手ハンドルをつけて床に膝ついて
片手で引ききってしっかり伸ばす感じ。
広背・大円をしっかり動かす感じでやったらかなり効きました。


サイドレイズ　18キロ×15→12キロ×15を4セット

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

フロントレイズ　10キロ×15×4セット

リアデルトのマシンが使用中だったので
先に腹筋マシン　50キロ×10×4セット

リアデルト　40キロ×15×4セット

人が多かったけど意外に待たなかったなぁ・・・。

今日はホームのジムへ。

ジムに着くと
セレブしか知り合いがいなくて
少ししたらセレブも帰って一人・・・。
その後も中年フィジーカーが来ただけで
知り合いが少なくて寂しい・・・ｗ


知り合いは少ないですが
人はまあまあいて
やりたい順番でできないので
少しストレスです。


最初はクロースグリップベンチから。
60×10・90×8・100×5・6・6
セーフティーに当てて切り替えし。
勢いがつかないので辛いですが肩に優しい

オーバーヘッドエクステンション
フルスタックで10回・9回・9回

EZバー　39キロで
トライセップスエクステンション10回
アームカール12回を
スーパーセットで3セット

アームブラスターを使ってダンベルアームカール
15キロ×15×3セット
腕を外旋させないで限界までやって残りは外旋。

ダンベルフレンチプレス40キロ×20
インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
スーパーセットで3セット
インクラインを軽くしてみましたが少し楽すぎたかな・・・。

ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン　28キロ×12
ダンベル15キロでワンハンドプリーチャーカール　12回
スーパーセットで3セット
ワンハンドのダンベルプリーチャーカール
二頭筋を潰す感覚が強くて良かった・・・。

ファットグリップを巻いた15キロダンベルで
インクラインハンマーカール15回3セット
15回をストレートにできなかったので
限界までやって10秒レストして残りをやる感じ。

ケーブルマシン　フルスタックでハンマーカール　11回3セット
中年フィジーカーと一緒に。
フルスタックでやってる人を初めて見たので自分も便乗。
ちゃんとできるのは8回程度であとは無理やりｗ

ホームのジムだと重量選択が細かくできないなぁ・・・。

普段だと野球マンと一緒に
24c兄のお店の隣のエニタイムで
ベンチですが
野球マンが仕事で来られないかもというので
久しぶりに一人でベンチ。


ギリギリの最後の1レップができないので
消化不良になりがちですが
潰れるのも嫌なので仕方がないです・・・。
バー・40・60・100・120・130・140
ゆっくりアップして140・・・ちょっと重いｗ
最近食事を増やしてて
今日は体重が重かったので楽かな？なんて思ってたんですが
そんな甘くないですね・・・。
メインセットは120×6×6
ナローで100×8×3・90×10・足上げで95×9
ナローの3セット目辺りで野球マンが来て
追加で2セットやってあとは補助。

インクラインダンベルベンチプレス　40キロ×12・9・8
土曜日に胸トレを休んだせいか力が出ない・・・。
ダンベルベンチプレス　40キロ×8・7・6
もうさっぱりダメｗ
先週は風邪で弱った分が戻った感があったのに
また弱っちゃったなぁ・・・。

インクラインチェストプレス　
片側45キロ×8・片側40キロ×9・8
これが風邪前にぜんぜん戻らないなぁ・・・。

ダンベルフライ　24キロ×11・10・10
インクラインダンベルフライ　24キロ×12・11・12
2キロ軽くしても回数できず。

ペックフライ　61.5キロ×12×4セット
12回動作はしてますがちゃんと閉じてるのは10回まで。

ケーブルクロスオーバー
上　60ポンド×15×3セット
中　60ポンド×15×3セット
下　40ポンド×15×3セット
クロスオーバーも15回動作はしてますが
きっちり閉じてるのは12回程度かな・・・。

完全に戻るまで休まないでしっかりやらないとダメだなぁ・・・。

今日は24c兄のお店の隣のエニタイムへ。

少し時間が早くおまけに雨のせいか
駐車場の車もジム内の人も少なくて
快適です・・・。


最初はベントオーバーローから。
60×10・100×10×3セット
広背筋に効かせたかったので
リバースグリップで体に引き付けて動作。

インクラインロー
36キロ×12×3セット
少し普段より楽だった気がする・・・。

ワンハンドロー
40キロ×15×4セット
外旋で引く動作と通常の動作を2セットずつ。
最近通常動作でやってなかったから
下手になってる気がする・・・。

ラットプル　
ワイドのマググリップで73キロ×12×3セット・51キロ×12
最後のセットが重くて引ききれてない感じだったので
軽くしてしっかり引いて終了。
ミドルのニュートラルで64キロ×12×3セット

シーテッドロー　54キロ×12×3セット
僧帽を収縮させる動作じゃなくて
広背筋で引いてみたけど
難しいなぁ・・・。


サイドレイズ　18キロ×15→12キロ×15を4セット
20キロ使用中で待つか迷ったんですが
20キロだと後半動きが荒くなるので18キロで。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

フロントレイズ　10キロ×15×4セット
12キロ使用中だったので10キロで。
ネガティブゆっくりで丁寧にやるなら10キロでいいかもなぁ・・・。

マシンでリアデルト
41キロ×15×4セット

最後に腹筋ローラーを10往復×5セットで終了。
腹筋ローラーを戻してきた時に
膝にかなり近くまで戻して骨盤を後傾させて
収縮をしっかり意識させると今まで以上に効く・・・。