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家トレで
いつでもできると思うと
始めるまでダラダラ・・・。
インターバルもダラダラするし
全体的にだらけてしまいまいます。

ただ良いところもあって
動画撮ってフォームチェックしたり
時間があるので気が済むまで
同じ種目をっやったりできるます・・・が
ジムの方が良いなぁｗ


最初はブルガリアンスクワットから。
自重で動きや場所を確かめてから
25キロ×10×4セット
アップ不足か2セット目まで
怪我しそうな辛さ・・・。

ウォーキングランジ　26キロを担いで
20歩を4セット
2セットで足が疲労でヘロヘロ。
インターバルを長めにしてどうにか4セットやりきりました。

ダンベルRDL　42.5キロ×10×5セット
今日は効きが悪く
靴替えたりつま先を板に乗せたり乗せなかったり
色々変えてたら
インターバルにシシースクワットをやるの忘れてて
3セット目からシシーセットをインターバルにやって
RDL後もシシースクワットだけ続けて計4セット。
シシースクワットも動きが全然できてない気がする・・・。

ワンレッグデッドリフト　10キロをもって左右10回ずつ4セット
これも微妙だけど
微妙な動きでも効くので良い種目。

カーフレイズ
座って片足ずつ42.5キロ×20→板に乗って20回→床で15回
左右4セットずつ

左のカーフが弱いのかもしくは使えてるせいか
左が効きすぎて辛い・・・。

四頭筋の種目を増やしたいなぁ・・・。

M3乗って
通り慣れたくねくねした道に行ったら
元気なマーチニスモが前にいて
車線割りながら吹っ飛んでいくので
付いて行き
くねくね道から外れるために左折する時に
なんだかエンジンルームから
ニーニー音してるのが聞こえる・・・。

音的にパワステポンプかな・・・と
エンジンルームを点検してたら
パワステオイルのタンク開けたら
オイルがやけに少なくて
上から覗く感じ1/3ぐらいしか入ってなくて
ゲージにも全然付かない・・・。
クソ中古車屋め・・・なんにも見てねぇな。
期待はしてなかったけど
蓋外しゃ見れるものも見ないとは手抜きもいいところだなぁ・・・。

普通のフルードだったら
その場でどうにかなったんですが
蓋を見るとCHFオイル？と書いてあり
そんなものは持ってないのでどうにもならず。

普通に走ってる分には音は気にならないので
とりあえずアマゾンでポチッとして帰宅。

そのまま準備して筋トレ開始。

ダンベルベンチプレス 42.5キロ×12×5セット
動画撮ってフォーム確認してたら5セットやってました・・・。
インクラインダンベルベンチプレス　42.5キロ×12×4セット
すでにここで肩が微妙に痛い・・・。

ダンベルフライ　32.5キロ×12×4セット
今日は効きが悪い・・・。
インクラインダンベルフライ　32.5キロ×12×4セット

プルオーバー　42.5キロ×12
プッシュアップ　15回+5回
スーパーセットで4セット
肩が痛くてプッシュアップがうまくいかず
回数も伸びなかったので5秒レストで+5回

チューブでクロスオーバー　
しっくり来るところを見つけてから20回4セット
全然効いてる感じがしなくて
良い所を見つけるのが大変・・・。

最後に肩をほぐして終了。
家トレ程度の負荷で肩が調子悪いなんて
ジムが復活した時ベンチできるのかな・・・？

通ってたジムトレーナー考案の
ざる蕎麦+サバ缶の
トレーニー向けコンビニ食。
ざる蕎麦にサバ缶とつけ汁
山葵やネギ・海苔をぶっかけるだけ。
これが写真写りは最悪ですが
味が美味い♪


今日は肩。
やる気が出たら腕・・・と思ってたんですが
腕の疲労が全然抜けて無くて
前腕もバキバキなので
やる気が出ず結局肩だけになりました。


最初はアーノルドプレス
アップ10キロ×20×2
メイン22.5キロ×12×4セット

サイドレイズ　座って20回→立って10回を4セット

フロントレイズ　10キロ×15×4セット
座って少しインクライン気味で。

リアレイズ→ローイング→スイングを15キロで各10回ずつ4セット
片手ずつで。
まだ効かせるのが難しい・・・。

最後に腹筋ローラー15往復×4セットで終了。

少ないメニューですがまあまあ効いたかな・・・。

家トレに少し慣れてきた気がしますが
ダラダラやってしまって
内容以上に時間がかかって
良くないです・・・。

今日は背中単品。
これで以前のように
曜日ごとの部位別に戻せます。

寒いかなと長袖着て駐車場に下りたら
車で出掛けたのでそのおかげで
駐車場が暖まってて半袖で無問題でした。

最初はベントオーバーロー
30キロダンベルでアップししてから
86キロ×15×4セット
EZバーなので持つ所が限られ
前回までは上から見てMの状態でそのMの両端を掴んでたのを
今回は上から見てWの状態にして更にその外側を掴む感じで
手幅を広げたら
ストレートバーでやってた時の感じに近づいて良い感じ。

ワンハンドロー　60.5キロ×12×4セット
前回より2.5キロ重くしてみたら
一気にきつくなって効かせるのも難しくなった・・・。

ダンベルロー　42.5キロ×12×4セット
1セット目は全然うまく動けず
2セット目以降で効いてきた感じ。
もう少し軽い方が良いかもなぁ・・・。

ダンベルシュラッグ　42.5キロ×15×4セット
気を抜いてダンベルを持ったら
右腰がピキッときましたが
一瞬だったので無視ｗ

上から引く系のメニューなにかできないかなぁ・・・？

駐車場にあるもの組み合わせて
どうにかインクラインで
アームカールできないか試行錯誤・・・。


今日は腕と肩です。
自分はあまり組み合わせない部位ですが
今日両部位をやっておくと
次回から一日一部位で進められるので
気合を入れてやります。

最初にどちらからやるべきか迷ったんですが
腕から。

EZバー　38.5キロで
トライセップスエクステンション　12回
アームカール　12回
スーパーセットで4セット
EZバーの重量が6キロで普段の重量が作れず1.5キロ軽くなりましたが
全然楽にならずｗ

ワンハンドダンベルフレンチプレス　20キロ×15
アームブラスターを使ってダンベルアームカール　15キロ×15
スーパーセットで4セット
フレンチプレスは寄りかかれる場所がないので
プレートの径が小さいのを使って
真っ直ぐ動作できるように。

インクライン（？）ダンベルアームカール　15キロ×15
キックバック　片手ずつ12.5キロ×15
スーパーセットで4セット
柱に寄りかかって疑似インクライン状態を作ろうと
色々試してみましたがダンベルが柱に当たったり床にあたったりで
トップの写真から2段階ぐらい進化してやっとできる感じになりましたが
動作がうまくいってないのか10回で限界が来るので
5秒レストして残りの回数をやりました。
キックバックは柱に手をついて上体の前傾を維持する感じ。

チューブでトライセップスプレスダウン　15回
インクラインハンマーカール　15キロ×15
ハンマーカールもアームカール同様10回で限界で
少しレストして残りをやりました。
チューブは排水管の固定のステーに引っ掛けてやりましたが
壊れないか心配・・・。
おまけに収縮位で止めるのが難しく効いてる感が乏しい・・・。

チューブでアームカール　15回
チューブでフレンチプレス　15回
スーパーセットで4セット
アームカールは足で踏んづけて収縮だけを意識
フレンチプレスは座って尻でチューブを踏んで動作。

コンセントレーションカール　10キロ×12×4セット

チューブでハンマーカール　15回4セット

もう少し三頭のメニューを増やしたほうが良いかもなぁ・・・。


肩はショルダープレスから始めようとアップして
30キロでやろうとしたら
寄りかかれる場所がなくスタートポジションに入れない・・・。
三頭筋が出力しないから余計に安定しないので諦めて
軽くしてアーノルドプレスに　22.5キロ×12・12・10
最後のセットは三頭が死んで挙がらず。

サイドレイズ　20キロ×15→12.5キロ×15を4セット
前腕が腕トレで死んでて攣りそう・・・。
久しぶりにサイドレイズを重いダンベルでやりましたが
マシンでやり込んでたおかげか
肩にしっかり効かせられていい感じ。

ワンハンドリアレイズ　15キロ×15×3セット
効く場所を探りながら。
前回はすごく効いたけど今回は微妙・・・。

普段やってるリアレイズ→ローイング→スイングは
アジャスタブルベンチがないとできないんですが
片手ずつならできるかと
片手をいい高さにセットしたタイヤに置いて動作
15キロで各10回ずつ3セット
意外にできるｗ
肩甲骨のロックが少し難しいけどやりようによっては
ベンチを使ってやるより簡単。

フロントレイズ　12.5キロ×15×4セット
座ってやろうとしたら
ダンベルが座っていた道具箱に当たってできなかったので
立ってやりました。
僧帽にだいぶ入ってるけど
内旋させてやると最後はフロントに入るから良いか・・・。

腕が弱ってると意外に肩トレに影響があってびっくり。
先に肩だったなぁ・・・。