48!!のブログ一覧

最近胸はサクッとと終わる感じなので
始めるのが余計遅くなる・・・(-＿-)


家トレで一番変わったのは
胸への効かせ方と
大胸筋のサイズかな・・・。


最初はダンベルベンチプレスから
42.5キロ×12×4セット

インクラインダンベルベンチプレス
42.5キロ×12×4セット

ダンベルフライ　35キロ×12×4セット
インクラインダンベルフライ　35キロ×12×4セット
フライも35キロでしっかり動作できるし
回数も安定してきたけど
ここで重くしたり回数を伸ばそうとすると
たぶんフォームが崩れそう。

プルオーバー　42.5×15
リバースグリッププッシュアップ　15回
スーパーセットで4セット
今日はプッシュアップバーを置く位置をしくじったか
腕に負荷が抜けてて微妙。
その代わり？プルオーバーが肩に負担が来ないようにできた・・・。

チューブでフライ　赤黒で左右15回ずつ4セット
チューブでクロスオーバー　全付けで20回4セット
チューブは店の柱を使ってやってるんですが
映画見ながらやってたら時間がかかった・・・ｗ

肩をほぐして終了。
映画に夢中になって腹筋ローラーやり忘れた・・・。

宣言解除は喜ばしいけど
ジムが営業再開してくれないと
自分にとっては意味がない・・・。


今日はなんだか体がシャキッとしなくて
ずーっと眠いし
変な感じ・・・。
筋トレ前に少し寝てから
遅い時間に筋トレ開始。


最初はワンハンドラットプルから
チューブ全付けて左右15回ずつ4セット

ワンハンドロー　42.5×12・53キロ×12×3セット
今日は手を付く高さを普段より低くして
腰の方に引く意識を強くする広背狙いで。
あまり重いの引けないだろうと普段より10キロ落としてみましたが
フォームが整わなかったので
だったら重くしようと普段通りの重量に。

ダンベルローイング　35キロ×15×4セット
前傾を強くしたほうが最初は楽に感じますが
後半になると辛くて上体が立ってくる・・・。

ベントオーバーロー　86キロ×15×4セット
ダンベルローよりベントオーバーローの方が
前傾を保って引ける・・・。

サイドレイズ　20キロ×15→12.5キロ×15を4セット
後半2セットは最後の数レップがしっかり上がらない・・・。

ライイングリアレイズ　7.5キロ×15×4セット
さっぱりリアを使えてる感じが出なくて
次回から前のメニューに戻そうか悩み中。
終わった後にはリアが張る感じはあるけど
動作中は無いんだよなぁ・・・。

ここでプレス系を忘れてることに気付き
アーノルドプレス　22.5キロ×12×4セット
レイズで弱ってるので回数粘れず。

フロントレイズ　12.5キロ×15×4セット
上げようと意識すると僧帽に逃げる・・・。
肩甲骨を下制して顎下ぐらいまでで止めたほうが良いかも。

最後にシュラッグ　42.5×2を持って15回4セット
回すように動作・・・みたいなのをボディビルダーの動画で見たので
試してみましたが
動作範囲が単純な上下より狭まるのが気になって
上下と回すのを混合でやりました。

ジム再開・・・ジム再開・・・

足の日は前に停めてある
自分の車を駐車場のシャッター前へ。
学生がいなくて治安が良いので
以前よりは停めてても心配なし・・・。


今日もツイッチで
世界のDJのプレイを聴きながらやろうと
色々探してたら
なんかの拍子にフラメンコのライブがでてきたり
色々面白いなぁ・・・ｗ


最初はウォーキングランジから。
何も担がず自重でアップしてから
36キロを担いで10歩ずつ4セット
今日は2セット目からフラフラで
終わるころには足トレは
ランジだけで良いんじゃないかってぐらいの効き。

ブルガリアンスクワット　25キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
1セット目から左ハムがちぎれそう・・・。
ノンロックで足に疲労が積もってく感じが出てこなくて
1回ずつ疲労がドーン！ドーン！と足にダメージを与えていく感じ。
インターバル3分でも回復しない・・・。

ダンベルRDL　42.5×2を持って10回
シシースクワット　自重で20回
スーパーセットで4セット
RDLは普段よりうまく効かせられてる感じはありますが
シシースクワットは体の動きが上手く行って無くて
最初の何回かは効かせられず。

カーフレイズ　自重で片足ずつ20回4セット
今日は始めの10回はつま先外向き後半10回はつま先真っ直ぐでやってみました。
外向きは余裕な感じがありますが
内向きは悶えるほどきつい・・・。


なんだか今日は普段の8割ぐらいしか力が出てない感じ。
グータラ暮らしてるので疲れてるわけないんだけどなぁ・・・。

腕トレ終わりに
すぐ洗車しよう・・・
と思ったわけではなく
最初は前輪の減衰調整だけして
終わろうと思ったんですが
買ってから一度も洗って無くて汚く
汚れてると銀の呪いにやられそうなので
洗車スタート。

そういえば減衰は
最近調整できるのに気づいて
フロント4段戻し（だったかな？）
リア7段戻しだったのを
一旦前後最強にして走ってみて
リアがツンツンしすぎるので出先でリアを4段戻し
フロントは2段戻しぐらいでいけるかなと言う感じ。
全緩めも試してみようかな・・・。


洗車は・・・普段より少し手抜きで水洗いだけ。
細かい所を掃除しまくってたら時間切れになりました
変な小キズは少ないですが
フロントの飛び石の傷が激しいなぁ・・・。

今日は軽量腕の日。
オフにするか迷ったんですが
軽量ハイレップの後の
パンプする感じが良かったので
パンパンになるまでやって
時間があったら車の洗車でもしようと
腕トレ開始。

インターバル中にふと見たリップ
乗るたびに
傷が増えてる気がするけど
擦ってる音はしないんだよなぁ・・・。


最初はEZバー　26キロで
トライセップスエクステンション+スカルクラッシャー10回ずつ計20回
21カール
スーパーセットで4セット
スカルクラッシャーは左肘の近辺が焼けるように痛いですが
関節が痛い感じじゃないので怖さがないかな・・・。
21カールは手幅を最初の2セットは広く後の2セットは狭くしましたが
どちらも普通・・・ｗ
これぐらいの重さだと
しっかり収縮を意識してフォームを崩さずできるので
軽量の狙い通り出来てるかな・・・。

チューブでフレンチプレス　20回
アームブラスターを使って座ってダンベルアームカール　20回
スーパーセットで4セット
チューブのフレンチプレスはオーバーヘッドエクステンションをイメージして
両手で肘を閉じて動作。
アームカールはオルタネイトで20回に届かない時は
両手で動作して20回に。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
チューブでトライセップスプレスダウン　20回
スーパーセットで4セット
腕が曲がりづらいぐらい二頭筋がパンパンに。
プレスダウンは収縮メインで。

早く終わって
時間があるから洗車しよう・・・。