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左腰がトレーニング以外の
何かの拍子で痛くなって
デッドは適当でいいか・・・と
考えながらジムへ。

腰以外にも痛いところが多いので
あまりやる気になりません・・・。



専門生ビルダーが
パワー用のプラットフォームでデッド中で
隣のプラットフォームでデッド開始。
バー・70・100・120・140・160・180・200
今日はしゃがみ込みを深くするデッドで
あまり重くしなくても良いかな・・・と始めたのに
結局いつもの重量まで・・・。
180までは深めにスタートしてもどうにかなる感じかな・・・。
200も失敗するつもりで深くしゃがんでスタートしようと思ったら
いつもの癖で腰が上がるまで引かないで普段通りに引いてしまい
頭と体がちぐはぐな危ない挙がり方でただ挙がっただけで意味無し。
メインセットはやらず20キロプレートに乗ったデフィシットで
140×5×3で終了。


ラットプル　75キロ×12×3セット
普通のバーでサムアラウンドで握って動作したら
ネガテイブを意識しやすく大円にバッチリ。

トルク　フロントワイドラットプルダウンリア　45キロ×12×3セット

トルク　シーテッドロー　50キロ×10×3セット
両手で上背部狙い

トルク　フロントラットプル　50キロ×12×3セット
重くして10回狙いでやったら12回できちゃった・・・。
両手で動作。

肩メニューに移り
ハンマー　シーテッドショルダープレス
片手40×8・55×0・55×0・50×10・50×7・50×6→40×4
40×10×2
今日は55キロでスタートできず。
あまり粘ると肩が痛くなりそうだったので重量を落とし
ドロップを試したら回数が伸びなかったので普通に40キロのセットに切り替え。

アーノルドプレス　24キロ×12×3セット

シーテッドサイドレイズ　12キロ×20×4セット
スタートポジションで座ってる足の下にダンベルを入れる感じで動作するので
ストレッチが効いて辛い。
軽いので肩だけで動かす意識であまり上まであげなかったかな・・・。
もっとダイナミックに動かしても良かったかも。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ3セット

ペックデッキでリア　45キロ×15×4セット

ケーブルでフロントレイズ　30キロ×15×4セット
最初のセットでストレートバーでやったら
なんとなく動きが悪くて以降のセットはロープ

月木のメニューもう少し変えてみよう・・・。
　

最近二頭筋の
収縮時の変化の無さに
少し悩んでて
腕トレの度に
色んな人にメニューを聞いて
腕改善を試みてます。


今日もトレーナーと話して
種目と動作を変えて腕トレ。


最初はプリーチャーカール
ストレートバー40キロ×5
EZバー　40キロ×６・６
フレンチプレス　42キロ×12×3
スーパーセットで。
EZバーが使用中だったので最初のセットはストレートバー
40キロでいけんだろうと思ったら重くて全然回数できず。
重いのを低回数でやって
後で軽くして単品でプリーチャーカールをやろうと思いそのまま。

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット

プリーチャーカール　EZバー　30キロで8回4セット
軽くしても回数できずｗ

デクラインマシン+Wバーを使ってクローズグリッププレス
ピン位置14で15回
ピン位置16で12回3セット
もっと重くできそうだけどスタートが大変・・・。

インクラインダンベルアームカール　14キロ×15×3セット
収縮をかなり強めに意識して動作するために
2キロ軽くしましたがそれでも大変。
普段どれだけ収縮への意識が甘いか辛さで分かります・・・。

ケーブルマシン　60キロで
ハンマーカール　12回
オーバーヘッドエクステンション　15回
スーパーセットで4セット
ハンマーカールは収縮を思いっきりさせて止め。
1セット目オーバーヘッドエクステンションをストレートバーでやったら
手が滑ってバーが顔にあたって鼻血ブーｗ
Wバーに2セット目から変えました。

ケーブルマシン　50キロで
トライセップスエクステンション　12回
コンセントレーションカール　10キロ×12・12キロ×10×2・10キロ×12
スーパーセットで4セット
コンセントレーションカールも思いっきり収縮。

腕は終了

日曜日できなかったアダクション・アブダクション
アダクション 50キロ×15×4
アブダクション　80キロ×15・90キロ×15×3
スーパーセットでやりました。

シーテッドカーフレイズ　
片足ずつで自重×15・10キロ加重×15×3セット

月曜日できなかったので
腹筋マシン　80キロ×15
レッグレイズ　15回
コンパウンドセットで3セット

パワー系のトレーニングから
少しずつボディメイク系に切り替えていこうかな・・・。