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間食用にツナ缶。
油不使用なので
１缶でタンパク質11グラム
糖質ほんのちょっと脂質ゼロとナイス。
これに納豆とゆで卵で
糖質が欲しいときはバナナを食べて
とりあえず空腹はクリーンにしのげます。
今が一番体がしぼんだ感があって
減量を挫折しやすい段階なので頑張ろう・・・。


今日は腰の不調が気になるので
デッドリフトはカット。
その代わりにラックプルから開始。
バー・60・100・140・180・200×7×4
だいぶ高いところから引かないと腰に来るので
可動域が小さくて効いてる感が薄い・・・。

ベントオーバーロー　100×10×4セット
前傾でスタートはできるんですが
体が動くと腰が痛いので
反動が出ないように丁寧に引いたら狙った部位に入りやすくて良い感じ。

トルク　ローロー　50×12×3セット
片手ずつでワンハンドローの代わりに。

インクラインロー　36キロ×12×4セット

ハンマー　ローロー　45キロ×12×3セット

トルク　シーテッドロー 50キロ×12×3セット
上部グリップを狭めに持って
肘を張り気味に動作すると狙ったところに入るかな・・・。


肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス
40×8・55キロ×8×4セット

トルク　ショルダープレス　50キロ×12×3セット

サイドレイズマシン　45キロ×20×3セット

リアレイズ　14キロ×15×4セット
重めを振り回す感じで。
オーソドックスに前傾してやったら腰が痛いので
2セット目からベンチに座ってやりました。

ケーブルリアレイズ　20キロ×15×4セット
最初のセットは片手でやったんですが効きが悪く
2セット目から両手で動作。

ペックデッキでリア
50キロ×15×4セット
重くしてみました。

リアレイズ　10キロ×15・7キロ×15
軽いので丁寧に。


今日はジム内が暑くてすごく疲れた気がする・・・。

今日は少し早めにジムへ。


ジムに暑中見舞いを渡し
トレーニング開始。

アジャスタブルベンチが満員
EZバーが使用中だったので
最初はデクラインプレス+Wバーを使って
クロースグリッププレス
ピン位置14×10
ピン位置18×10・19×10・20×10×2セット
フルスタックで押せるまで成長しました・・・。

ハイプーリーカール　30キロ×10×4セットずつ
片手ずつ

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで4セット

EZバー　30キロで　プリーチャーカール12回
ダンベル42キロで　フレンチプレス　12回
スーパーセットで4セット

インクラインアームカール　16キロ×15×3セット
インクラインハンマーカール　16キロ×15×3セット
キックバック　14キロ×12×6セット
インクラインの間にキックバックでスーパーセット

オーバーヘッドエクステンション　80キロ×10
アームカール　ストレートバーで50キロ×12
スーパーセットで3セット

ロープで
トライセップスプレスダウン　60キロ×10
ハンマーカール　12回
スーパーセットで3セット

ドラッグカール　14キロ×15×4セット

コンセントレーションカール　10キロ×12×3セット


時間が余ったのでタンニングマシンに入って終了。

まだ腰が微妙なので
明日はデッドリフトできないなぁ・・・。

この前のジムイベントで
余ったラムネがあり
開ける道具がなくて
チーフトレーナーが開けられますか？と
アマレス電力マンに尋ねたら
指突っ込んで開けてました・・・
さすがゴリラｗ


今日はジムに着くと
ベンチ台にパワリフ先生と他3名いて盛況。
ほか3名は
①もともとまあまあ重い重量でベンチできてた人と
②自分より少し弱いぐらいの人
③全く初心者
②・③は謙虚な人ですが
①は昔重いのできててパワリフ先生も知ってる人らしく
口は立派ｗ
パワリフ先生に火が付いてる感じだったので
自分もPR更新狙いで気合い入れてベンチです。
バー・60・100・120・130・140・150・155
140の止めが軽くて150も止まりそうな感じでしたが
失敗するとあとが続かなくなるので150は止めず。
若干右が減速しましたが
パワリフ先生がまだいけるというので155に挑戦し
155は・・・150より少し減速したぐらいで挙がりました。
①が少し口数少なくなって気持ちいいｗ
腰が痛いので本調子ではないのに挙がるのは
肩トレの成果が出てるのかな・・・。
メインセットは125×8×2・125×7×2・125×6
7回狙いで始めたら①が8回できるっしょと圧を掛けるのでリクエスト通りに8回。
3セット目からいなくなったので気が抜けて7回しか挙がらず
最後のセットは疲れて6回で終了。
たまにこういう状況でベンチやると張り合いがあって良いですねｗ

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×4セット
かまぼこクッション使用。
今日は前回より腰が痛くなくダンベルを移動できたので普段通り4セット。

インクラインチェストプレス　140×10×3・140×8・120×8
最後のセットで8回に落ちたのでドロップして8回。

インクラインダンベルフライ　34キロ×10×2・30キロ×10×2
フライの動作に最近少し悩んでて
重いとボトムでストレッチが掛かりきる前に戻してしまう感じになって
フライの意味がない気がしてて
バスケマンと話してたら軽くしたほうが良いと言われたので
後半セットは4キロダウンでストレッチ重視。
やっぱり軽くしたほうが効いてる感じはするなぁ・・・。

ペックフライ　60キロ×15×4セット
収縮位で止められるところまで止めて止まらなくなったら普通に動作
インターバル短めでやったので効いた・・・

ケーブルクロスオーバー　35キロ×15×2・30キロ×15×2
これも重くすると収縮が甘くなるので
後半は軽くしてしっかり収縮。


コンパウンド種目以外は軽くしたほうが良さそうだなぁ・・・。

昨日の疲労が抜けず
腰も絶不調・・・。
月曜は
上から引く種目が多いから
腰はどうにかなるか・・・と
あまりやる気なくジムへ。
休めばって？
( ´,_ゝ｀)ﾌﾟｯ



チーフトレーナーと昨日のイベントの話をしてから
トレーニングへ。

チンニング　自重×10回×4セット
最初のセットだけ10回余裕で
あとはだんだん余裕な回数が落ちて
最後のセットの10回目は体が上がりきらない感じ。

フロントワイドラットプル　50キロ×10×4セット

ラットプル　
普通のバーで75キロ×12×3セット
ワイドのマグクリップで75キロ×12×3セット

フロントワイドラットプルリア　45キロ×12×4セット

フロントロー　50キロ×10×4セット

ワンハンドロー　50キロ×10×4セット

肩メニューに移り

ハンマー　ショルダープレス　
40キロ×8　55キロ×8×4セット

トルク　ショルダープレス　45キロ×12
サイドレイズマシン　45キロ×20
コンパウンドセットで4セット

リアレイズ　7キロ×20×4セット

ケーブルリアレイズ　20キロ×15×4セットずつ

ケーブルマシンでシュラッグ　100キロ×15×4セット

カネキンレイズ　20キロ×15×4セット

何種目かやり忘れた・・・。

今日はジムのイベント。
ジムから少し離れた
ショッピングモールの屋外ステージで
キッズダンスと
男女ボディコンテスト
男女ベンチプレス回数チャレンジがあり
自分はベンチプレスの回数チャレンジに出場。

男性の部は50キロを何回挙げられるか？で
競うんですが
正直回数をたくさん上げるのは超不得意・・・ｗ
なんで出るのかって
ボディメイク系の人が多いジムなので
パワーリフターのグループに属する者で
BIG3を愛する者として
ベンチチャレンジに出場者が少なくて盛り上がらない
なんて事態を避けたくて
チーフトレーナーから参加を勧められた時に
二つ返事で出場すると答えて出ることになりました。
結局普段のジム仲間のパワー系・ボディメイク系の
両方から参加上限いっぱい出ることになったので
心配は無駄になりましたが
お祭りなので楽しむつもりで参加しました。
回数は・・・練習より挙がったけど45回。
ちなみに優勝者は飛び入りで参加した人で100回。
普通じゃ絶対挙がらない回数なので観戦していたベンチプレス先生が
名前を調べたら・・・関西の方のある階級の上位のベンチプレッサー。
優勝するつもりだった
アマレス電力マン（86回）・若者トレーナー（71回）が
ぶーたれてぶーたれてなだめるのが大変でしたｗ

炎天下でずーっと外にいたので
暑くてヘロヘロ。
せっかく今年は綺麗に焼いてたのに
半袖焼け復活するしマスク焼けはするしで
体はきつかった・・・。

来年もあるのかな・・・？