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水と混ぜてチンすると
蒸しパン風の
プロテインケーキのできる粉。

蒸しパンとかパンが
減量中は異様に食べたくなるので
買ってみました。
水の量を間違えなければ美味しいかな・・・。


今日は普段行かない時間にジムへ。
何か用事があった訳じゃなく
目が覚めて動く気になったので
早く行こう！と単純に思っただけｗ

ジムに行くと会う人皆に早いですねと驚かれ
時間があるのでチーフトレーナーと長話をしてから
トレーニング開始

ベントオーバーロー　
アップ　バー・60　メイン100キロ×10×6セット
オーバー・アンダーグリップで3セットずつ

ハンマー　ローロー　50キロ×12・55キロ×12×2
今日は座って両手で動作。

トルク　ワイドプルダウンリア　45キロ×12×3セット
使用したいマシンが全部使用中だったので時間つぶしｗ

トルク　シーテッドロー　75キロ×12×3セットずつ
片手ずつ動作

トルク　ローロー　60キロ×12×3セットずつ
片手ずつ動作

シーテッドローイング　
ナローのオーバーグリップのマグクリップで60キロ×12×3セット

肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス　40キロ×10・55キロ×8×4・40キロ×12

トルク　ショルダープレス　45キロ×12×4セット
グリップは縦

サイドレイズマシン　50キロ×15→35キロ×15を4セット

リアレイズ　16キロ×15×4セット

フロントレイズ　12キロ×15×4セット
上げながら手を外旋する動作で。

ケーブルでリアレイズ　20キロ×15×4セット

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

シュラッグ　170キロ×10・190キロ×8・170キロ×10×2セット
バーベルで。
この前バーベルでやった時は大丈夫だったのに
今回は腰に来て重くできず。

腹筋マシン　15回　ピン位置13・14・15・15
レッグレイズ　15回
コンパウンドセットで4セット


途中で色んな人と話し込んだり
混んでて使いたい器具が使えない時に
時間に余裕があるので
進撃の初老のベンチやバスケマンのスクワットを見物したりで
すごく時間がかかりました・・・。

帰る時、普段よりは早い時間に帰るので
挨拶する人達全員に早いですね！と声をかけられるので
ジムに来た時間を言うと皆驚いてくれるのが面白いｗ

明日は休館日だけどどうするかな・・・。

今週は予定通りに
トレーニングできない可能性があり
少しイライラしていたんですが
肘は痛いし膝も痛いしで
逆に休む良い機会かもと思うようになり
少し心が落ち着きました・・・ｗ


今日は腕トレですが
肘が痛いのでやり方を普段と変えます。
普段は三頭筋・二頭筋のスーパーセットで
メニューを組んでいるんですが
肘の保護のためにエルボースリーブを付けたいのに
スーパーセットだと二頭筋の時にエルボースリーブが邪魔で
しっかり動作ができないので
今日ははじめに三頭筋
終わったら二頭筋という感じにして
少し負荷も落とします。

最初はトライセップスエクステンション　
EZバー　バー・20キロ・30キロでアップして
45キロ×10×4セット

フレンチプレス　EZバー45キロ×10×4セット

ケーブルマシンで
プレスダウン　
Wバーで90キロ×10・100キロ×10×3セット

オーバーヘッドエクステンション　
90キロ×10×3セット

ロープでプレスダウン　65キロ×10・9・9

二頭筋メニューに移り

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12×3セット

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15×3セット

ケーブルマシンで
アームカール　Wバーで60キロ×12×3セット

ハンマーカール　ロープで70キロ×12×3セット

変形ハンマーカール　ワンハンドアタッチメント×2で50キロ×12×3セット

ドラッグカール　16キロ×15×3セット

ダンベルのプリーチャーカールとコンセントレーションカールは
右肘が痛くて全然できず。

思ったより腕トレできたけど
収縮種目ができないのが残念だなぁ・・・。

怖顔レスラーに借りてた物を返しに
少し早めにジムへ・・・。
早くジムに行けたので
肘が限界に近いし
始める前に念入りに準備・・・。

大円筋近辺の硬さを解消するために
ストレッチポールに横たわったら
最初は痛くてぐりぐりできないので
壁と体でポールを挟んでグリグリ。
ストレッチ中にコンプレフロスも巻き
フロスは普段より多めのセット数で。

動きは良くなるけど痛みは・・・変わらない気がする・・・。

競技用ベンチ台は200キロベンチプレッサーと
怖顔レスラーが使用中でしたが
用意しているうちに終わってしまったので
一人でベンチ。
バー・70・70・100・100・120・120・130・140・150
肘の痛みから手首の返りが悪く
下ろすのが怖いのでバーの下降が必要以上に遅くて
各セット1発やるので精一杯。
怖顔レスラーが補助に着いてくれたので少し精神的に楽になって
140はガッツリ止まって
150も挙がりました・・・。
メインセットは125キロ×7×5
一人なのでインターバルが短めでサクサク進んでしまい
各セット最後の2～3発が荒くなってしまう・・・。
やりきれましたがあまり良くないベンチでした・・・。


インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×4セット

トルク　チェストプレス　100キロ×10×4セット

トルク　インクラインチェストプレス　150×10・150×9×3セット
先にチェストプレスをやったせいか
回数が伸びず・・・。

インクラインダンベルフライ　32キロ×10×4セット
ダンベルフライ　32キロ×10×3セット

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15×4セット
ペックフライ使用中で順番変更

ペックフライ　
両手で60キロ×15×4セット
片手ずつ　60キロ×13×3セット


明日の腕トレ
この肘の痛みだとできるか心配・・・。

昨日の足トレの疲労がすごいのと
右肘がもうごまかせないぐらい痛いので
今日は軽めにしようと決めてジムへ。


ストレッチポールで足や背中をグリグリしながら
コンプレフロスを右腕に巻いて
ウォーミングアップしてたら
整体師のトレ仲間が軽く見てくれて
右側の大円筋広背筋
手首の硬さを指摘されほぐしてくれたので
次回からそのへんを重点的にウォーミングアップしよう・・・。



最初はチンニングから。
チンニングは肘が痛い時はできない種目なので
恐る恐る始めてみたら
痛いけどどうにかできるので
加重はせず自重のみでやろうと決めて10回4セット

ここからエルボースリーブを付けて

トルク　ワイドプルダウン　50キロ×10×4セット

ワンハンドロー　50キロ×10×4セット
今日はベンチに膝ついて引く姿勢で。

トルク　ワイドプルダウンリア　
普通の体制で45キロ×12×4セット
体の後ろで引いて　35キロ×10×3セット

ラットプル　
普通のバーで　70キロ×12×3セット
ワイドのマグクリップで　70キロ×12×3セット

トルク　フロントロー　45キロ×10×4セット

肩メニューに移り

ハンマー　ショルダープレス　40キロ×10・55キロ×8×4

トルク　ショルダープレス　45キロ×12
マシンに座ったままサイドレイズ　12キロ×20
コンパウンドセットで4セット

リバースペックフライ　50×15×4セット

肘が痛くてやる気が続かないので
腹筋マシンへ。
真ん中のマシンでピン位置15で15回
レッグレイズ15回を
コンパウンドセットで4セット

少し時間が余ったのでリアレイズ　12キロ×15・14キロ×15×2


痛みが長引きそうで嫌だなぁ・・・。

今週のチートデイはこんな感じ。
甘いものが食べたくなったぐらいで
食欲が爆発しなかったので
そんなにチート感がないです・・・。

チートデイ翌日だからって
あまり調子が言い訳じゃないってのも変わらず。
食欲が爆発するまでチートデイ無しでも良いかも。

今日はジムがガラガラ。
顔見知りしか居ない感じで
快適です。


最初はスクワットから。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170×・165
動きはそんなに悪くなく
踏める感じもあり160で若干減速しましたが
今日は挙がるだろうと170を試したら
ミドルで止まって潰れ・・・。
近くで見てたトレーナーの若者は挙がると思ったらしいぐらい
もう少しな感じ・・・。
悔しいので165に落として挙げて
メインセットを重量アップの142.5×6×5で。
前半セットは辛いなぁと感じながらでしたが
後半は普段と変わらない辛さで5セットやり切れました。
メインセットは重くできるのに1発がだめってダサいなぁ・・・。

ハックスクワット　50キロ×10×4セット
息を止めるので頭がクラクラ・・・。

レッグプレス　320キロ×12×4セット

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って10回3セットずつ
久しぶりにブルガリアンスクワット。
時間の都合で3セットにしましたがやっぱり辛いｗ

ダンベルRDL　46キロ×2を持って10回4セット

レッグエクステンション　125×15
ワンレッグレッグカール　15キロ×10
スーパーセットで4セット
インターバルが長いのでレッグカールを入れてみました。
この重量でも右足は8回あたりから収縮が甘くなる・・・。


一番マッチョで期待されてた若者トレーナーが
今月で退職するので
ジム帰りに会話ついでに近所の駅まで送り帰宅。

帰宅したらまた足が攣りまくって車からなかなか降りれず。
ただ以前みたいに長く痙攣して攣る感じではなく
少し経ったら動けるようになったので
急いで店に上がって片付けし
電解質サプリと水分摂って様子見。

足トレを少しプッシュするとすぐ攣っちゃうなぁ・・・。