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背中・肩が痛いので
今日はベンチプレス中止。

無理せずできることをやろうと決め
とりあえずジムへｗ

ストレッチポールを背中に当てると激痛で
ゴロゴロできない・・・。
大円筋・広背筋は大丈夫なので
そのへんをコロコロ・・・。
右腕にコンプレフロスを巻こうかと思った時に
ふと思いついてトレーナー君に手伝ってもらって
胴体にギッチギチにフロスを巻いてもらい
その状態で背中を動かしてみたら・・・痛いｗ
でもフロスを解いて動かしたら
少し動きが良くなって痛みが軽減しました・・・不思議。

ダンベルから始めようと思ったら
混雑しててアジャスタブルベンチが使えなかったので
スミスマシンへ。

インクラインスミスプレス
40×10・70×8・90×8×2
軽いと問題ないですが重くなると肩が痛くてダメ。

ダンベルベンチプレス　
アップ20×20・30×15
メイン50キロ×9・9・8・8
久しぶりのフラットでのダンベルプレス。
ベンチをやってないし重いのいけるだろうと50キロにしたら
慣れてないせいかスタートできなくてモジモジｗ
ベンチに足乗っけてデクライン状態で
スタートポジションまで持っていって足おろしてスタート
肩は・・・微妙に痛いけどどうにかなる範囲。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×4セット
かまぼこクッション使用。


インクラインチェストプレス　140キロ×10×3セット
体に合ってなくて肩に痛みが結構来る・・・。

トルク　チェストプレス　100キロ×10×3セット
これも痛いけどなんとかできる感じ。

ハンマー　チェストプレス　片方ずつで20キロ×12×4セットずつ。
手を内側に絞るように動作して収縮を意識する感じ。

ダンベルフライ　32キロ×10×3セット
インクラインダンベルフライ　32キロ×10×3セット
フラットのフライも久しぶり。
整体師ガッキーにフラットのフライは気をつけろと言われてたので
丁寧に動作。


ペックフライ　65キロ×15×4セット
適当に動作すると痛いですがちゃんとやれば無問題。

ケーブルが空いてなかったので早めに終わらせて
肩をほぐしてたら
整体師ガッキーが診てくれて
背中の負傷部分周辺を緩めてくれたら
動きが良くなって痛い動きが減った・・・！
コンプレフロスで痛みが少し軽減したのは
そういうことか・・・。


当分ベンチは休止なので
胸トレを上手にできるようになろう・・・。

肩の痛みは相変わらず。
背中・肩トレの今日は
できない種目が多いだろうなぁと
予想しながらジムへ。


僧帽・大円筋にストレッチポールを当てて
左右両腕にコンプレフロスを巻いて
小胸筋をストレッチして
トレーニング開始。

珍しくパワーラックが全部埋まってたので
デッド用のプラットフォームで
ベントオーバーローからスタート。
バー・70・100×12×3セット
アップ中にバーの傾きが気になって
グリップ位置を変えたり動作を気をつけてたら・・・
予兆なしに僧帽筋中部に痛みがビキッときて
そのまま寝違えたみたいに背中が痛い・・・。
立ってるだけでも痛くて
ベントオーバーローは痛いですが無理やりやって終わらせ・・・

ハンマー　ローロー　140×12・160×12×3セット
上背部をストレッチされると背中が痛いですが
肩甲骨をしっかり落として動作すると痛くない・・・。

ハンマーのローロー・シーテッドローは痛くて動作できず。

ケーブルのシーテッドローはできたので
ナローのニュートラルグリップのマググリップで
67.5キロ×12×3セット

ストレートアームプルダウン　
一文字アタッチメントで70キロ×12×4セット
これも痛くない

やれる種目が少ないので久しぶりにインクラインロー
34キロ×12×3セット
2キロ軽くしたら少し楽すぎた・・・。

肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス
20キロ×10・40キロ×15×4セット
肩の痛みが怖いので今日は重くせず回数を増やしました。

トルク　ショルダープレス　45キロ×15×4セット
これは丁寧に動作して普段より少し回数プラス。
プレスは怪しい感じはあるものの痛くないです・・・。

サイドレイズマシン　50キロ×15→35キロ×15を4セット
これも痛いかなと心配だったんですが
問題なし。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
レイズのフォームが崩れると痛くなりそうな感じでしたが
どうにか大丈夫。

リバースペックフライ　50キロ×15×4セット
手の位置が高いと肩が痛い。
背中に負荷が抜けると背中が痛むので
リアを普段よりしっかり意識できて良い感じ・・・。

ケーブルリアレイズ　ワンハンドで5キロ×20×4セットずつ。
ストレッチを意識して動作。
これも背中で動作すると痛いので
普段よりリアにしっかり効かせられました。


正直肩の痛みより背中のほうが痛く
何もしてなくても背中が痛いし
ウエイトの付け外しでも痛いし運転してても痛い
何なら座ってても痛いので
肩より背中のほうが大問題です・・・。

背中が死んでるとブリッヂが組めない=肩が悪化するので
明日のベンチは絶対ムリ・・・。
胸トレだけにしてベンチ休止だな・・・。

一晩寝ても
肩の痛みは酷いまま・・・。
すぐ治る痛みじゃなかったけど
少しは痛みが引くかと思ってたから
これは重症だなぁ・・・ｗ


今日は腕トレなので
動作中は問題無さそうですが
スタートポジションまで持っていく時や
終わって戻す時に痛そう・・・。

背中をストレッチし右腕にコンプレフロス巻いて
その時に肩にフロス巻けるか実験しましたが
一人じゃ巻けないので断念。

クローズグリッププレスは危ないからやらないことにして
最初はEZバーでトライセップエクステンション+アームカール
重量をバー（10キロ）・20・30と刻んでアップして
痛くないか確認・・・。
スタートポジションに持っていく時に予想通りに少し痛いですが無問題。
なので普段の重量（45キロ）にして
エクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
エクステンションは補助をお願いして2，3セット目の最後のレップは補助有り。

プリーチャーカール　40キロ×10×3セット
これも肩が前に出るので怖かったんですが大丈夫。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×12×3セット
スタートポジションまで持っていくのが健康でも大変なので
かなり気をつけたんですが全然大丈夫で拍子抜け。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15
キックバック　16キロ×15
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　16キロ×15

ケーブルマシンへ移動
Wバーでトライセップスプレスダウン　80キロ×10
ロープでハンマーカール　80キロ×10
スーパーセットで3セット

ロープでトライセップスプレスダウン　70キロ×10
Wバーでアームカール　70キロ×10
スーパーセットで3セット
プレスダウンが9.5回で力尽きる感じ・・・。

Wバーでオーバーヘッドエクステンション　90キロ×10
ワンハンドグリップ×2で変形ハンマーカール　60キロ×12
スーパーセットで3セット

ドラッグカール　20キロ×12×4セット

コンセントレーションカール　12キロ×12×4セットずつ


時間があったので
腹筋マシン　ピン位置15で15回
レッグレイズ　15回
コンパウンドセットで4セット

腕トレは意外に大丈夫だったけど
明日の背中・肩トレはどうかな・・・。

空腹を感じることが
以前より多くなってきたので
昼食に茹でた胸肉を追加してみましたが
夕方には空腹・・・。
もう少し細かく食事しないとダメかな・・・。


早めにジムへ行こう・・・なんて思ってたんですが
結局普段より遅いぐらいの時間にジムへ。
準備が少し疎かな感じになってしまい
普段の半分ぐらいのじかんで
ストレッチや準備運動をして
ベンチ台へ。

進撃の初老さんと一緒にベンチ。
バー・バー・70・100・120・130・140・150×・150×
動きも悪いし押せてない・・・。
130の止めでギリギリ感がでて
140は尻まで浮いてもっとギリ。
150はボトムちょい上で止まって
バーは上ズレしてるし体で押せてないし問題外。
2回目の150も同様でさっぱりダメ。
おまけに左肩が痛い・・・。
メインセット前に140を3発目標でやりますが
150の挙がらない感じだと2発半って感じかな・・・と言う予想で臨むも
ラックアウト時に右手の中でバーがグリンと動いてバランスが悪くなり
2発でギリギリ・・・予想外に弱い。
メインセットは125×7で始めましたが
7発挙がるものの左肩が痛い・・・。
フォームを変えながら3セットやりましたがどうにも痛みが治まらず
普段なら痛まないフォームが逆に痛くてどうして良いか分からない・・・。
100キロ・70キロに落としても痛いので
ベンチは諦めて終了。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×4セット
ダンベルだと痛い所を避けて動作できるので
バーベルよりマシですが
ピリッと痛むし良くない・・・。

インクラインチェストプレス　140キロ×12×4セット
普段より少し軽くしました。
スタートのストレッチが強いところで痛いのと
押し切るところで痛い・・・。

ダンベルフライ　20キロ×20×4セット
フライの前にトレーニングに来てた整体ガッキーに
アドバイスと軽い診断をしてもらい
フライは軽くして様子を見ようと言われたので
普段より12キロ軽くしてハイレップで。
セット毎にフォームを変えて様子を見ましたが
軽ければどうにかなってしまってあまり痛みが出ず。
フライの動きだと痛みが出ないのか・・・？

ペックフライ　60キロ×15×4セット
エアでペックフライの動きをしたら痛みがあったので
5キロ軽くして始めたら・・・
スタートの時に痛いだけでそこを両手で動かしてしまえば
他の動きは無問題で普段通りにできます・・・。

ケーブルクロスオーバー
色々実験して最終的には下から上で20キロ×15×4セット
上から下は軽いと痛くないですが重くすると痛みそうな感じ。
真ん中は痛くて動作できず・・・。

帰宅して肩周りをほぐして
薬塗って冷やしてます。
またショルダープレスのできない生活は嫌なので
無理しないようにしよう・・・。

減量中に食べられる甘いものを探して
色々買ってますが
このシリーズはタンパク質が多いけど
脂質も多いものがあったりで
信用してなかったんですが
これは栄養成分が
脂質2グラム・糖質19グラムと良い感じ。
食べたら・・・ゲロマズ。
あまり美味しくないチョコ味のプロテインに
ゼラチン混ぜて固めたらこんな感じになります。
やっぱりこのシリーズはダメだｗ


今日もあまりジム行く気力が湧かず・・・。

行けばいつも通りになると
普段通りの時間にジムへ。

知り合いに一通り挨拶して
パワーラックを確保し
トレーニング開始。


チンニング　
自重×10・10キロ加重×10×4セット・自重×10
減量で体が軽くなって少し楽になりすぎたので
肘の調子も悪くないし加重。
加重するとちゃんとできるのは8発で2発は浅くなる・・・。

トルク　ワイドプルダウン
55キロ×10×3セット

ラットプル　
一文字アタッチメントで75キロ×12×3セット
ワイドのマグクリップで75キロ×12×3セット
見た目反社のおじさんとクルマ談義してて
すごく時間がかかった・・・。

トルク　フロントロー　55キロ×10×3セットずつ
片手ずつ動作

ワンハンドロー　60キロ×10×3セット
ベンチに膝ついて動作
今日は効きが悪かった・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　
50キロ×12×3

肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス　
40キロ×10・55キロ×9・9・8・10・40キロ×15
55キロの最後のセットは補助有り。

トルク　ショルダープレス　50キロ×12
サイドレイズ　12キロ×20
コンパウンドセットで4セット
ショルダープレスの動作をチャイニーズメカニック君に矯正されて
フロントにバリ効きに。

リバースペックフライ　50キロ×15×4セット

腹筋マシン　ピン位置15で15回
レッグレイズ　15回
フェイスプル　35キロ×15
順番にやって計4セット
腹筋をやりたかったけどフェイスプルもやりたくて
腹筋のインターバルに肩なら問題無いかと
人が少ないので組み合わせました。
混んでる時は無理だけどちゃちゃっと終わってよかったｗ