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今日は午前中外仕事で
明日も外仕事だから
普段より早くジムへ行って終わらせて
早く寝たいな・・・なんて考えてたんですが
結局普段と同じ時間にジムへ・・・。


フロス巻いて背中ほぐして
胸郭のストレッチして・・・と
手順は変わりませんが
今日は少し雑な感じで
ベンチを開始。
バー・70・100・120・130・140・150
アップも適当・・・。
長止めで動きを確認したけど
微妙な感じ・・・。
130より140の方がしっかり挙がって
150もどうにか挙がった感じ。
メインセットは125キロ×7×5
どうにか全セットできたけど
セットごとに足が抜けたり背中が抜けたり
力で挙げた感じで良くない・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×4セット
最後のセットは補助有りで+2回

インクラインチェストプレス　150×10・9+1・9+1・8+2
2セット目以降10回ストレートでできず
レストして10回に。

チェストプレス　100キロ×10×4セット
足を浮かせて動作

インクラインダンベルフライ　32キロ×10×4セット

ペックフライ　65キロ×15×4セット
3セット目から12回以降合わせられなくなったので
最終セットはトレーナーに補助してもらってしっかり合わせ。

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15×2・30キロ×12×2
後半セットは院長先生に動きを修正してもらって
しっかりストレッチさせてそのストレッチの感覚を胸から抜かないで
収縮させてる感じ。
肩に抜けるのは減ったけど
ストレッチの時に肩に負担がすごくて
左肩が痛い・・・。



今日は食事が適当で
力が出なかったなぁ・・・。

今日はジムに出発するのが
普段より遅くなり
運転しながら
種目によってはセット短縮をしよう
なんて考えながら運転し
国道に出たら・・・鬼渋滞。
普段混まない所から大渋滞で
これは渋滞にハマってても時間がかかりそう・・・。
ジムのあるエリアは渋滞関係無しなので
そのエリアに最短で入れる所まで裏道で行き
どうにかジムに着。

普段よりだいぶ遅いので
セットは短縮でちゃちゃっとトレ。

チンニング　自重×10回×4セット

トルク　ワイドプルダウン
55キロ×10×3セット

ラットプル　
まっすぐのバーで75キロ×12×3
ワイドのマググリップで75キロ×12×3

トルク　ワイドプルダウンリア　
50キロ×12×3

トルク　フロントロー　55キロ×10×3セット

ワンハンドロー　60キロ×10×3セット
ベンチに膝ついて動作

肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス　45キロ×10・55キロ×8×4セット

トルク　ショルダープレス　50キロ×10
サイドレイズ　12キロ×20
コンパウンドセットで4セット

リアレイズ　14キロ×15×4セット
1セットはベンチに膝を当てながら前傾
残り3セットはダンベルラックに尻を当てて前傾し
小指を上で動作

リバースペックフライ　50キロ×15×4セット

ここで時間切れ。
まあまあできたかな・・・。

今日はジムの前にベンチの大会へ。

一応アレがあーでこうな感じなので
会場に入れないかと思ったんですが
先にジム仲間が潜入済みで
手引をしてくれて無事入れました。

結果は怪我の回復が思わしくなくて
アップで棄権を決めたパワリフ先生以外
目標をクリアしていたので
概ね良い試合でした・・・。


観戦後一旦帰宅してからジムへ行こうと思ったら
渋滞が激しくて帰宅せず
ベンチ大会会場と家の間にあるジムへ。


今日はボディメイク系の試合も多かったので
そのせいかジムはガラガラ。

ジム道具と着るものは用意してましたが
飲み物は用意してなかったので
自販機で買って
運転と昨日の筋肉痛でバキバキの下半身を
ストレッチしてからトレーニング開始。

4キロダンベルで
サイドレイズ×20→フロントレイズ×20→リアレイズ×20を3セット

肩トレ始めてふと明日も肩トレだよな・・・と思い
肩トレは少なめにします。

ケーブルフロントレイズ　25キロ×20×3セット

ビハインドネックプルダウン　50キロ×20×3セット

腕トレに移り
EZバー　25キロで

トライセップスエクステンション　20回
21カール
スーパーセットで3セット

プリーチャーカール　20回

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
キックバック　10キロ×20
スーパーセットで3セット

ケーブルマシンで
Wバーでオーバーヘッドエクステンション　60キロ×20
ロープでハンマーカール　50キロ×20
スーパーセットで3セット

ロープでトライセップスプレスダウン　45キロ×20
Wバーでアームカール　45キロ×20
スーパーセットで3セット

コンセントレーションカール　10キロ×15×3セットずつ

腹筋マシン　80キロ×15
レッグレイズ　15回
コンパウンドセットで4セット

あまりうまくできないバトルロープを何セットか試したり
若者の足トレ補助したりして
普段よりだいぶ早く終了。

足トレ土曜日に移動したほうが
体が楽かもなぁ・・・。

明日試合の観戦に行く予定なので
明日のスクワットを今日に移動。

早く行って
ササッとやろうと思ってたんですが
スクワットとなるとなかなか動く気にならず
結局普段と同じ時間にジムへ。

雨なので空いてて知り合いだらけで快適。
おまけに気温が低いのでジム内が涼しくて良い感じ。

背中をポールでほぐして
足を動かして
ついでに小胸筋もストレッチして
スクワット開始。

バー・バー・60・80・100・120・130・140・150・160・165・170
150が異様に重くて今日も165止まりかと160をやったら
スーッと挙がって頭が？？
165もちょい減速ぐらいで挙がったので
少し悩んで久しぶりに170
少し減速したぐらいで挙がりましたが
普段の自分のスクワットより若干浅かった気がする・・・。
メインセットは145×6×3セット・140×1・130×5×2セット・135×5
なんでこんな変なメインセットになったかと言うと
145の3セット目終了時に腰にピリッと違和感があって
インターバルを長めに取るかと
チーフトレーナーと専門生ビルダーと減量について話してたら
話し込んでしまって筋肉が冷めてしまい
145キロ6発をやれる気がしなくなって140試したら重くて
130に落とし無理せず5発で。
少し軽く感じたので最後は135にして終了。
そのまま続けてたら危なかったかもしれないので
たまには楽してもいいか・・・ｗ

ハックスクワット　90キロ×10×4セット
バイトトレーナー君が初心者に足トレ指導中で
ハックスクワットの会話が出てて
待たせるのも申し訳ないので一緒にやろうと声を掛け
初心者とバイトトレーナー君に見られながらのハック。
苦しいからって崩せないし
インターバルも短くなってすごく辛かった・・・。

レッグプレス　310キロ×12×4セット
これも見られてたので辛かった・・・。

ダンベルRDL 　46キロ×2を持って10回4セット
最初のセットで効きが悪かったんですが
以降のセットは普段より効いて良い感じ。

レッグエクステンション　125キロ×15
ニーリングレッグカール　20キロ×10
スーパーセットで4セット
時間がなくてスーパーセットに。


終わってみるとスクワットの負荷が軽めなのに
足の疲労は普段通り・・・。
涼しかったせいで水分摂取が少なかったのか
足が攣るし全然楽じゃない・・・。

筋肉作るならBIG3を少なくしないといけない時が来るのかもなぁ・・・。

今日は誕生日です。
43歳になりました・・・。

今年の目標は腹筋との再会と
コンテストに向けての体作りです。

インスタのストーリーズで誕生日とアップしたら
皆律儀にお祝いしてくれて
グループラインでも同様で通知がうるさいｗ
ありがたいですm(_ _)m

ジムに着いたら
おめでとうと拍手をしてくれる仲間や
プレゼントにプロテインバーをくれるバスケマン
しっかりとしたプレゼントをくれた進撃の初老さんに感謝！

嬉しい気持ちでいっぱいですが
誕生日とはいえ火曜日なのでベンチプレスです。
怪我をプレゼントされないよう
小胸筋ストレッチ・広背筋大円筋のストレッチ
右腕にコンプレフロス巻いて
僧帽筋を緩め
四頭筋ストレッチをし胸郭を動かしてベンチプレス開始
バー・70・100・120・130・140・150
120で長止め3発・・・押せてるような・・・？
130も長めで止めても押せる。
140はギリギリ感があるけど押せました。
150は止めずでも超ぎり。
150が気に入らなかったので
140キロ3発をメインセット前に入れて3発目のボトムから補助有り。
メインセットは130キロ×5×5
足が決まれば良い感じ。
全セットどうにかできました。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×3セット・46キロ×15
10回目でふらつく感じが出るので止めてたんですが
最後のセットでバイト君に補助してもらって15発。
久しぶりに押し切った感があって良い感じ。

インクラインチェストプレス　140キロ×12×3セット
時間が無くなってきて3セットに。

チェストプレス　100キロ×12・11・10
インクラインダンベルフライ　32キロ×10
コンパウンドセットで3セット
時間がヤバげで短縮のためにコンパウンドセットにしたら
フライで左肩がミチっと音が出て微妙に痛い・・・。

ペックフライ　60キロ×15×4セット

色んな人と話しすぎて時間がなくなりましたが
楽しいトレーニングでした・・・。