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今日は仕事の打ち合わせがあるので
閉館の早い
原点のジムは行けないだろうなぁ・・・
と思ってたんですが
客先の担当様がナイスな方で
普段みたいなダラダラ打ち合わせに自分を呼ばず
翌日の今日にサシでサクッと打ち合わせしてくれて
いつもみたいな無駄な朗読会にならず
あっという間に打ち合わせ終了。

その後に色々あって動いても
まだジムに行ける時間だったので
服だけ用意して原点のジムへGo


イントラはゼロコーラを自販機で買って
閉館まで2時間弱。
利用券なんで調度良い♪

久しぶりの受付さんとベンチプレス先生・マッチョ介護士
前回休館日もお会いした動画屋さんと
海運王さんとも会えたし
来て良かったｗ

普段と環境が違うので
軽くやろうぐらいの気持ちで肩トレ開始。

4キロダンベルで
サイドレイズ×20→フロントレイズ×20→リアレイズ×20を3セット
最初はプレス系から入ろうと思ったんですが
アップ代わりにレイズ地獄ｗ

ダンベルショルダープレス　34キロ×10×4セット
最初のセットは
は簡易ベンチ台にセットバーベルを置いて背もたれ代わりにしたんですが
どうにもやりづらい・・・。
2セット目前にアジャスタブルベンチがあいたので移動。
それでもスタートポジションに入るまでが大変。
34キロが一番重いダンベルなので使用したんですが
これ以上重くできる気がしない・・・。

マシンショルダープレス　フルスタック×12×3セット
ダンベルの後なので効く・・・。

リアレイズ　15キロ×15×3セット
ベンチに座って前傾で動作。
レイズの後にローイングを5～10回足したりしました。

ケーブルリアレイズ　5.9キロ×15×3セットずつ
1本しかないケーブルマシンなので必然的に片手ずつ。

フェイスプル　15キロ×15×4セット
1セット目に立ってやったら体が動きすぎるので
2セット目以降は座ってやりました。

フロントレイズ　9キロ×15×3セット
1セット目は立って動作
2セット目以降は座って動作。

サイドレイズ　15キロ×17×3セット

少ないメニューでしたが
まあまあいいトレーニングでした。

明日はジムの休館日で
夕方から仕事の打ち合わせがあって
原点のジムで胸トレは微妙だし
行きたいジムがあって
ビジターで行くか迷ってましたが
時間が足らなそう・・・。
いろいろ考えた結果
普段は背中と肩の日ですが
肩をカットし以前から試してみたかった
胸・背中の交互にやるトレーニングを
試すことにしました。

なんで試したかったかというと
胸トレの後半
どうしても肩が前に入ってきて
効きが悪くなるし肩も痛くなるので
胸トレと交互に背中トレをすると
肩が前に入るのを防げるかというのを確認したかったので・・・。

最初はチンニングから。
自重×10回×3セット
今日は一つ一つのメニューを深追いせずサクッと終わらせていきます。

ダンベルベンチプレス
アップ20キロ×20・30キロ×15
メイン50キロ×10・50キロ×8・50キロ×10×2
2セット目にリズムが崩れて回数が伸びなかったので4セットに。

トルク　フロントワイドプルダウン　50キロ×12×3セット

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×4セット
かまぼこクッション使用

トルク　ワイドプルダウンリア　45キロ×15×3セット

インクラインチェストプレス　150キロ×11・10・10

ラットプル　
一文字アタッチメントで75キロ×12×3セット
ワイドのマググリップで75キロ×12×3セット

トルクのチェストプレスで
片手ずつ動作で30キロ×15×3セット

トルク　フロントロー　50キロ×12×3セット

インクラインダンベルフライ　32キロ×12×3セット
かまぼこクッション使用
ダンベルフライ　32キロ×12×3セット

ペックフライ　65キロ×15×3
最後のセットに80キロ×12→60キロ×10→40キロ×10→50キロ×10のドロップ

ストレートアームプルダウン　50キロ×12×3セット

途中で背中の種目が終わってしまい胸が連続したら
しっかり肩が痛くなり始めましたが
その前までは良い感じ。
種目が多くて忙しないけど
このメニュー良いかもなぁ・・・。

昨日のC&Jとスナッチの疲労のせいか
膝が少し不安定で
右腰がちょい痛。

トレーニング前の
ストレッチやエクセサイズは
スクワットでも変わらずで
足首を動かして
大腿直筋と外側広筋をほぐすのを追加する感じ。

今日はジムに人が少ないので
ウエイトが一番置いてあるパワーラックを確保し
スクワット開始。
バー・60・80・100・120・140・150・160・165
昨日のウエイトリフティングの後遺症で
バランスが前に寄ってしまって
押せてる感はあるのにふらつく・・・。
165はミドルでギリギリだけどどうにか挙がり重量はここまで。
メインセットは145×5×6セット
メインセットも前に重心がいっていてふらつく・・・。
気になったので動画を撮って確認し
バーの担ぎ位置を調整した後ろに負担が行き過ぎて
左ハムが微妙に痛い・・・。
5セット目に3レップ目でバランスが取れなくて抵抗せず潰れ
バーを戻したらすぐに3レップ
6セット目は4レップでふらつきがすごくて
一旦戻ってから1レップやって終了。
体の感覚は悪くなかったのに勿体ない・・・。

ハックスクワット　45キロ×10×4セット
ハックはスクワットと逆に普段の足位置だと押せる感覚がなくて
無駄に辛いだけ・・・。
足位置を普段より体側に引いて（3本目）やったら
ボトムも良い感じで切り替えせるし押せる感じもある・・・。
次回も同じ足位置で試してみよう。

レッグプレス　300キロ×12×4セット
普段より10キロ軽くして動きを正確に。
それでも後半セットは適当になるなぁ・・・。

ダンベルRDL 　46キロ×2を持って10回4セット
セット毎に効きに差があるので
動画を撮ってチェック。
筋肉の動きは効いてないレップも悪くない・・・不思議。

レッグエクステンション　125キロ×15
ニーリングレッグカール　25キロ×10
スーパーセットで4セット
エクステンションは膝が怪しい感じでしたがどうにか大丈夫。
カールは普段より5キロ重くしたけどなんとかやりきれる感じ。

終わってロッカールームで座ったら
どっと疲れが襲ってきて
しばらく動けませんでした・・・。

今日は24c娘の七五三で
赤飯を頂いたので
それをたらふく食べて
ハイカーボデイに。

そしたら空腹が止まらなくて
ジム前に脂質少なめで
タンパク質と糖質をもう一度入れて
体にガッツリ栄養がある状態。

ジムく前に何となく
ウエイトリフティングの練習がしたいと思い
装備にウエイトリフティングシューズを追加してジムへ。


ジムはガラガラ。
音がだいぶ出るので調度良い。
背中をしっかりほぐして
胸郭や肩甲骨周りのエクセサイズをし
小胸筋をストレッチしトレーニング開始

たまにC&Jを一回とかでやることがあるんですが
スナッチをやることはないし
しっかり回数やるのは久しぶり。
バーでC&J・スナッチ共に動きが馴染むまでやりますが
ぜんぜん馴染まないし
スローモーションかってぐらい遅い・・・(-＿-)

40キロにしてスナッチをやったらフラフラで
プラットフォームの後ろはマシンがあっておまけに使用中。
後ろに落とせないのでスナッチは30キロでひたすら挙げ込み
C&Jは最終的に60キロで。

何回やったかわからないですが
膝が若干痛み始めたので終了。
たまに練習しよう・・・。


普段のトレーニングに戻って
4キロダンベルで
サイドレイズ×20→フロントレイズ×20→リアレイズ×20を3セット

ケーブルでリアレイズ　5キロ×20を3セットずつ
片手ずつで最初は前傾・2セット目以降は立って動作。

片手ずつペックマシンを使ってリア
30キロ×20×3セットずつ

腕メニューに移り
EZバー　25キロで
トライセップエクステンション　20回
21カール
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
EZバー25キロでインクラインフレンチプレス　20回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシン・ロープで
トライセップスプレスダウン　40キロ×20
ハンマーカール　55キロ×20
スーパーセットで3セット

腹筋マシン　ピン位置15×15回
レッグレイズ　15回
コンパウンドセットで4セット
今日はレッグレイズは寝た状態で。


気温が高かったからジム内が暑くて
久しぶりに汗だくになったなぁ・・・。

今日は少し遅めにジムへ。

肩の痛みは少しましになってきましたが
調子に乗るとすぐ痛みが酷くなりそうなので
今日もベンチは無し。

胸郭や肩甲骨周りのエクセサイズ
小胸筋をストレッチ
背中をほぐして
トレーニング開始。

ダンベルベンチプレス　
アップ20キロ×20・30キロ×15
メイン50キロ×10×2・50キロ×9×2
後半力が出なくて回数ダウン。

インク代んダンベルベンチプレス　
46キロ×10×3セット・46キロ×12
鬼軍曹と一緒に。
最後のセットは補助してもらって12回。

インクラインチェストプレス　
150キロ×12×3セット　150×10→130×5→100×10
進撃の初老さんが補助してくれて
自力でしっかり挙がるのは9回という感じ。
最後のセットはドロップで。

トルク　デクラインプレス　100キロ×12×3セット
時間つぶし。

トルク　チェストプレス　
体の前を腕が通過する感じで
片手ずつ動作し20キロ×15×4セット

インクラインダンベルフライ　30キロ×12×3セット
ダンベルフライ　30キロ×12×3セット
フラットは足上げで。

ペックフライ　65キロ×15×4セット
3セット目から閉じなくなってきたので
補助をお願いしてしっかり動作。

ケーブルクロスオーバー　
上から下30キロ×15×4セット
下から上20キロ×15×4セット
力が残ってなくて引ききれない感じ・・・。


会話しながらゆっくりやってもしっかり胸トレできるので
ベンチやらないのも楽しいかもなぁ・・・。