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芋蒸して食べてますが
電子レンジだと
あまり美味くない気がする・・・。

今日はジム前に空腹で我慢できず
セブンイレブンで
カンパーニュ3個入りを買って
食べながら運転してジムへ。
脂質が低いパンなので
たまに食べようかな・・・。


パワリフ先生と話しながら
胸郭や肩甲骨周りのエクセサイズをやって
小胸筋をストレッチ＆リリースしてから
トレーニング開始。

最初は今日からジムに導入された
Tバーロウ用アタッチメントを使いたくて
ちゃんとやるのは初めて？のTバーロウから。
バーを差し込んで支点になるアタッチメントはあるのに
引く方のアタッチメントがなくて
自分の持っていった道具を組み合わせて
最初はangle90を使って、後半はマググリップを使用。
重量が分からなかったので
50キロからスタートし70キロ×10×2・70キロ×10→60キロ×8
マググリップ（ナローのニュートラル）で60キロ×15→50キロ×12
マググリップ（ナローのアンダー）で60キロ×15→50キロ×12を2セット
慣れるまで少し掛かりそうだなぁ・・・。

トルク　ローロー　100キロ×8・80キロ×12×3セット
100キロ付けたらうまく引けなくて軽くしました。

ハンマー　ローロー　80キロ×12×4セット
最後のセットは片側ずつ動作

トルク　シーテッドロー　75キロ×12×3セット
片手ずつ動作

シーテッドロー　67.5キロ×12×4セット
マググリップのナローのニュートラルで

肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス　
40キロ×15・55キロ×10×3・55キロ×8・40キロ×15
初めて自力で10回できた♪

トルク　ショルダープレス　45キロ×15×4セット
重くすると肩に負担が大きいので軽くしてハイレップ。

サイドレイズマシン　50キロ×15→35キロ×15を4セット

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

リバースペックフライ　50キロ×15×4セット


帰宅したら車の中で眠くなって動けず
駐車場で1時間ぐらい寝落ちしてました・・・。

オイコスをよく食べてます。
味が3種類なので
ローテーションしてますが
少し飽きたなぁと
他の高タンパクヨーグルトを試し
やっぱりオイコスに戻る・・・ｗ
セブンイレブンで期間限定のオイコスを見つけて
買ってみましたが
爽やかすぎてあまり美味しい感じがしない・・・。
定番は良く出来てるのねｗ


最近はトレ前にどの部位でも
胸郭や肩甲骨周りのエクセサイズをしてから
小胸筋をストレッチし
来たるべきベンチ復活の時に向けて準備してます・・・。

ジムはフリーウエイトエリアが混んでて
肩が痛いからプレス系から始めたくなかったんですが
仕方がなくスミスマシンでのクローズグリッププレスから開始。
40キロ×10・60キロ×10・80キロ×10・8・8
肩の痛みが怖いのでバーをあまり下ろさず動作しましたが
それでも少し痛いので変に腕が開いて効きが微妙・・・。

EZバーが使いたかったんですが使用中だったので
ケーブルマシンでプレスダウン
100キロ×0・90キロ×3・80キロ×10・85キロ×8×2
フルスタックでやろうとしたら1回もちゃんと動作できず。
少しずつ落として85キロでちょうど良い感じ。

EZバー　45キロで
トライセップエクステンション　9回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット

プリーチャーカール　10回3セット
進撃の初老さんの補助あり。
自力だと10回届いてないかも。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15
キックバック　16キロ×15
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　16キロ×15

ケーブルマシンで
Wバー　90キロでオーバーヘッドエクステンション　10回
ロープ　80キロでハンマーカール　12回
スーパーセットで3セット

ロープ　70キロでトライセップスプレスダウン　9回
Wバー　70キロでアームカール　10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは10回目で引ききれなくなる感じ。

変形ハンマーカール　60キロ×12×3セット

ドラッグカール　15キロ×15×4セット
ケーブルマシンで初めてドラッグカールをやりましたが
収縮がしっかりできて良い感じ。

コンセントレーションカール　14キロ×7・12キロ×12×3セット
12キロ使用中で試しに重くしたら全然できずｗ

腹筋マシン　80キロ×15
レッグレイズ　15回
コンパウンドセットで4セット

少しずつ腕の出力が落ちてきてるなぁ・・・。

ベンチやらないと思うと
何となくやる気にならない・・・。

ジムで着る服も
最近は暑いこともなく
適当でいいので
シナの蛍光緑のTシャツｗ

胸郭・肩甲骨周りを動かす運動と
背中を緩めて
トレーニング開始


最初はダンベルベンチプレスから
アップ20キロ×10×2・30キロ×10×2
メイン50キロ×10・10・9・9
スタートポジションに持っていくときに痛い・・・。
後半は疲労で回数減

インクラインダンベルベンチプレス
かまぼこクッション使用で46キロ×10×4セット
フラットベンチの疲労のせいかスタートポジションに持っていくのが大変・・・。

インクラインチェストプレス
160キロ×9・7+2・7+2・6+2→120×8→80×15→40×20
普段より重くしたら2セット目でだいぶ回数が落ちたので
20秒レストで2回追加。
最後のセットはプレートを1枚ずつ外してドロップ。

ブル　デクラインプレスマシン　80キロ×10・100キロ×10×3セット
スタートで肩が痛いし胸にも効きが良くない・・・。

ハンマー　チェストプレス　20キロ×15×3セットずつ
トルク　チェストプレス　30キロ×15×3セットずつ
両方とも片手ずつで横向きに座って動作。
トルクのほうが効きが良かった。

ペックフライ　65キロ×15×4セット

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15×4セット

最後に肩を動かして終了。
ベンチをやらなくても色々やったので時間は普段通り。
左肩だけじゃなくて右も痛み始めて
嫌な感じ・・・。

ジム仲間のバスケマンの車のタイヤ交換を
外でやる機会があり
久しぶりに外への持ち出し工具を使ったら
電動インパクトが死亡・・・。
大して使ってなかったですが
ブログを確認したら2008年に買ってるので
さすがにもう寿命ね・・・ｗ
また安いのを買うかと
アストロの通販ページを眺めてたら
限定カラーがソケットまで付属されて
超激安だったので即購入。
すごく小さく軽くなって
時代の流れを感じます・・・。

今日はジムの前に
前述のジム仲間のタイヤ交換を
24c兄のお店でやってからジムへ。
体重がスルスル落ちてるので久しぶりにチートデイ。
パンが食べたかったので普段絶対買わないパンをパン屋で買って
食べながら24c兄のお店へ行き
タイヤ交換をしてまた買ったパンを食べ
エネルギー満タンでジムへ。

今日は混んでて賑やか。
背中のストレッチ
胸郭・肩甲骨周りの動きを出すエクセサイズと
小胸筋を緩めてトレーニング開始。

チンニング　
ワイドグリップ　自重×10回×4セット
背中の痛みがこないか確かめながらなので怖い・・・。
ナローのリバースグリップ　10回3セット
ストレッチが強くなるので痛むかと思いましたが無問題。

トルク　フロントワイドプルダウン　50キロ×10×4セット
普段より5キロ軽くして回数も少なくしセットを1セット追加。
これは痛くない。

トルク　フロントロー　50キロ×10×4セット
両手で動作しフロントワイドプルダウンと同様に軽くし回数減らし1セット追加
これはストレッチが効くと痛いので
伸ばしは抑えめにしました。

ラットプル　
一文字アタッチメントで75キロ×12×3セット
ワイドのマグクリップで75キロ×12×3セット

トルク　ワイドプルダウンリア　45キロ×12×4セット
これも軽くし回数減らし1セット追加

ワンハンドロー　60キロ×10×3セット
今日は状態を起こして動作。

背中の痛みはフロントロー以外気にならなかったな・・・。

肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス　40キロ×10・55キロ×10×3・40キロ×15
メインはトレーナー君の補助あり。
肩が痛くなりそうな雰囲気があったので3セットでメインを終えました。

サイドレイズ　20キロ×15→12キロ×15を3セット
普段だとフロント狙いのプレスとサイドレイズを組み合わせるんですが
痛みが出そうだったのでプレスを省いてレイズにしましたが
サイドレイズでも痛むので4セットやらず。

リバースペックフライ　50キロ×15×4セット

ケーブルリアレイズ　5キロ×20×4セットずつ
トレーナー君にリアのおすすめ種目を聞いて
リバースグリップで動作すると効くとのことで実験。
両手でリバースグリップだと慣れないですが
僧帽の動きが減って良いかも・・・。

ジム後にバスケマンのタイヤ交換して終了。
今日がチートデイで良かった・・・。

前日の土曜日は
外仕事があって
普段の時間からジムへ行くか迷い
背中と肩の調子が良くないし
オフにするかとお休み。


翌日は休んだからといって
調子が良くなるわけでもなく
痛いままです・・・ｗ


日曜日に足をやるの久しぶり・・・。
ジムはガラガラ。
21時までは3人ぐらいしか人が居なくて
逆に寂しいぐらい。
21時以降はパラパラ人が来ましたが
それでも普段より人が少ない感じ。

股関節周りのストレッチと背中のストレッチ
胸郭や肩甲骨周りの運動をして
胴体にフロス巻いてからスクワット開始。
バー・60・80・100・120・140・150・160・165
普段と同様動きは悪くなく感じるので
少し回数多めにアップしていき
160が少しギリギリ。
重くできるか迷いかなり悩んで165に。
ミドルで超減速、ほぼ止まってるぐらいで粘って
どうにか超ギリギリ挙がりました。
先週以上に弱い・・・。
メインセットは145×5×6セット
全セットきつくてどうにも解決策が見えず。
6発なんて到底無理で最後のセットは5回目で潰れ。
最後に100×10で終了。

ハックスクワット　90キロ×10×4セット
ハックも今日はきつくて仕方がない・・・。

レッグプレス　310キロ×12×4セット
背もたれを起こし気味で尻狙いで動作し
3セット目で寝かしたら四頭に行き過ぎ
最後のセットは起こし気味に戻し。

ダンベルRDL 　46キロ×2を持って10回4セット

レッグエクステンション　前半125キロ×15　後半100キロ×15×2
ニーリングレッグカール　20キロ×10
スーパーセットで4セット
膝が痛くてエクステンションは途中で軽くし収縮位で止める動作に変更。

終わった後に体重を量ったら最近では最軽量の数字。
そりゃスクワット弱るわけだ・・・。