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減量の時にお世話になったりんご。
減量してた4月の頭ぐらいから
良いりんごが無くなってきて
今もお店で売ってはいますが
収穫されてから
冷蔵保存されてるものみたいで
蜜近辺の変色の注意書きがあります。
そんな感じなので
今時期は海外産のりんごも売っていて
これが酸味が強くて昔のりんごみたい。
まずくはないけど
日本のりんごの優秀さを痛感します。


今週は1週間が早い・・・。
ついこの間足トレした気がするのに
もう足トレが来てしまった感じ。

今日は微妙に腰の調子が悪くて
気を付けて動かないと
ギクッと来そうな雰囲気。

体が軽いほうが良いかなと
トレ前は胸肉とバナナ1本で
普段より少し早い時間にジムへ。
土日はすいてます。

準備運動をしっかりして
腰回りも少し動かしてみますが
あまり良くない・・・。

エアコンの下のパワーラックを確保して
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・175×
動きは悪くなくアップの重量はボトムストップで
骨盤に変な動きをさせないことを意識して
160はミドルから加速がつく変な感じ。
170は弱減速
これはもう少し重くできるだろうと5キロ追加したら
ミドルでストップし潰れ。
ミドルでストップは動きも悪いし力も足りてない気がするなぁ・・・。
メインセットは前回同様145キロ×6×5セット
インターバルを会話しながら適当にとってたので
毎セット動きが微妙でしたが
それでもできてしまったので慣れちゃったのかなぁ・・・。
重くして5レップのセットに戻してみようかな・・・。

ハックスクワット　100キロ×10回×4セット
今日も足幅広めで外側広筋狙い。
ダウンでカウントしながらやったら
すごく辛い・・・。

ブルガリアンスクワット　50キロ×10回×4セットずつ
右足がどうにも動きが悪くて
四頭筋にばかり効いてしまう・・・。

レッグプレス　320キロ×15×4セット
これも少し四頭筋に逃げ気味。
重くして動作範囲を縮めてるので
四頭筋に逃げるとただの見栄っぱりレッグプレスになっちゃうから
恥ずかしい・・・。

ダンベルRDL 50キロ×2を持って10回4セット
今まではハムから抜ける感覚があったので
動作範囲を狭くしていたんですが
試しに動作範囲を大きくしてみたら地獄のように辛いｗ
その代わり一度抜けると効きが微妙になる・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15
レッグカール　30キロ×12
スーパーセットで4セット
エクステンションは軽く感じたのでトップで軽く止めて丁寧に。
レッグカールは今日はハムにバチバチに効いて切れそう・・・。

今日は時間がなかったので
ここまででストレッチして終了。

少しメニューをいじろうかな・・・。

今日は休館日なので
他のジムへ。

ジムの前に歯医者へ行ってから
行く途中のコンビニで
高タンパク質のサンドイッチを買って食べ
隣の市のエニタイムへ。


減量の時以来久しぶり・・・。
胸のマシンの豊富さに
減量終わったら来ようと思ってたのが
タイミングが合わなくて
すごく時間がかかりました・・・ｗ

パワーラックでベンチプレスをすると
肩を痛める可能性がすごく高くなるので
今日はダンベルからスタート予定。
ベンチプレスをやらないので
準備運動は軽めに。

ダンベルベンチプレス
アップ20キロ×20・30キロ×15・40キロ×10
メイン50キロ×10×4セット
インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10・9・・8・8
環境に慣れてないので
スタート時に緊張する・・・ｗ
アジャスタブルベンチが若干ぐらつきますが
どうにか動きに問題なし。
ベンチをやってなくて疲れてないので
もう少し回数できるかと思ったらあまり変わらず・・・。
インクラインも回数がどんどん落ちていきますが
毎セット最後は粘ったので良い効き。

スーパーインクラインプレス　
アップ片側20キロ×10　
メイン45キロ×10・50キロ×10×2セット
冒頭の写真のマシンで一番試してみたかったマシン。
ここでしか見かけたことがない・・・。
インクラインプレスは気を抜くと肩に抜ける感覚が強いんですが
これも同様。
最初から気を抜くと肩を痛めると気を付けてフォームを作ったので
胸の普段あまり使わないところで押せてる感覚あり。
メインのジムに入らないかなぁ・・・。

インクラインプレス　
60キロ×10・8・7→45キロ×5→20キロ×10
最後のセットは回数が伸びなかったのでドロップ。

ワイドチェストプレス　60キロ×10・9・9
これは普段のジムにもあるマシン。
疲労でだいぶ押せない・・・。

デクラインプレス　60キロ×10×3セット
デクライン系のマシンは
胸から腕に抜ける感覚が強くてあまり好きじゃない・・・。
同じマシンを他のエニタイムで触った時は
もう少し効いた感じがあったけど
今回は全然だめ。

ペックフライ　61キロ×15×4セット
色々動きを確かめて普段の重量でやろうとしたら
肩は痛いし動きが悪くて効かず
背もたれにストレッチポールを入れて軽くして
ようやく効きました。

ダンベルフライ　30キロ×10×4セット
20キロ・30キロとアップをして
40キロでメインをやるつもりが
思ったより疲れてて
アップの30キロで重くてびっくりしたので
そのまま30キロで。

ケーブルクロスオーバー　上から下　ピン位置6で15回4セット
1箇所から2本ケーブルの出てる変わったマシンで
ケーブルマシンの重さの表記が意味不明。
ケーブル1本使用で30キロ相当のピン位置だと重くてできず
半分にしたら普段と近い感じ。


ベンチをやらなくても
胸が攣りまくってるので
良い胸トレだったかな・・・。

ここ最近睡眠が不調で
体の調子が良くないし
トレーニングのやる気が微妙・・・。

今日もジム前の食事が
きちんと用意できず胸肉のストックがなくて
セブンイレブンの
高タンパク質サンドイッチ。
脂質多すぎ。

ジムには普段通りの時間に。
準備運動をしっかりして
ジム内をウロウロして
挨拶&雑談かましてから
デッドリフトを開始。
バー・70・70・70・100・120・140・150・160・170・180・180・190
70までは二人で
以降一人。
ヒップヒンジを使って尻・ハムで持ち上げる感覚が薄くて
回数を多めにやったり
フォームを確認しながらやって
180キロ1発目は尻・ハムに感覚が行き過ぎて超ギリギリ
2発目は動きを戻し
190は動きを戻しても超ギリギリ
なんでだろう・・・弱いままで戻らない・・・。
メインセットは
170キロ×2・１・１
150キロ×5×4
170キロ3発予定が全然回数できず。
フォームを崩すのが嫌で150に落としました。
フォームを気をつけてても腰に負担が大きいのが
下手さを物語ってて恥ずかしい・・・。

シーテッドロー　60キロ×12×4セット

ベントオーバーロー　EZバー　70キロで15回4セット
今日はオーバーグリップにしたら
手首が痛くなくて良い感じ。
最後のセットだけリバースグリップに戻したら
手首が痛くて動作が微妙。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ
インクラインサイドレイズ　12キロ×15
コンパウンドセットで4セット

バックシュラッグ　120キロ×15×4セット

デッドで時間をだいぶ食って
その後もやる気があまりなく会話等々で時間がなくなり
ここまでで終了。

たまには良いか・・・ｗ

弟が車を買い替え。
銀色になったので
ガレージの中が銀と黒だけに。
ちょっと地味で寂しいなぁｗ


肘の調子がそんなに悪くなく
痛みはあるけど
動かすたびに痛い・・・というほどではなく
久しぶりに腕トレが楽しみ。

なのにジム前に眠くて眠くて
出る時間が遅くなって
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動はいつも通り。
気を抜くとストレッチマットで寝そうになりますが
ジム仲間と会話してると目が覚めます。
ジム内を回って挨拶してから
トレーニング開始

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
肘が痛くてなかなかやる気にならなかったエクステンションですが
今日は若干痛いかなぐらいで大丈夫。
もっと重くできそうな雰囲気もあるので
肘次第で重量アップ。

プリーチャーカール　EZバー　40キロ×10回
ダンベルフレンチプレス　46キロ×10回
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールでしっかり伸ばして動作すると
肘に痛みがくるので
8割ぐらいの戻しで動作。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　16キロ×15回
クローズグリッププレス　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
クローズグリッププレスは重くして普通に動作すると肩が痛み
バーの軌道を変えると肘と手首が痛むので
軽くして軌道を探りながら。

ケーブルマシン
Wバーでオーバーヘッドエクステンション　フルスタック×10回
ロープでハンマーカール　フルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションを少し重くできそうな感じ。
逆にハンマーカールは肘が痛くて動作が微妙。

ロープでトライセップスプレスダウン　75キロ×10回
Wバーでアームカール　75キロ×10回
スーパーセットで3セット
5キロアップ。
調子悪い時の70キロより楽。

ドラッグカール　ストレートバーで35キロ×15×4セット

ワンハンドダンベルフレンチプレス　16キロ×20×3セットずつ
2セット目から伸ばしきらず
三頭筋に負荷を乗っけたまま動かしたら一気に20回できず15回+5回に。

最後に腹筋
ハンギングレッグレイズ　20回4セット
腹筋マシン60キロ×15回×4セット
ハンギングレッグレイズを久しぶりにやったら効くけど少し楽・・・？
楽というか下腹部全域が疲労してて
普通のレッグレイズはピンポイントで強い疲労を感じるので
つらく感じるのかな・・・。
腹筋マシンは以前より20キロ軽くして
ボトムポジションでちゃんと息吐いてしっかり止まるぐらいの動作にしたら
良い感じの効きになったので
しばらく軽い重量でやろうかな・・・。

これ行ってみたいけど
何個食べられるかな・・・？
20個ぐらいは食べられると思うけど
順番しくじるときつそう・・・。


今日は普段通りの時間にジムへ。
ジムのある施設のお菓子屋さんに
買い物に行きたかったけど
時間がなくて行けず。

準備運動を念入りにし
ベンチプレスからトレーニング開始
ベンチ台でも四頭筋・股関節のストレッチや
胸椎のストレッチ。
バー・バー・70・100・120・130・140・150
140がきっちり止まるようになってきたので
150は余裕だろうと思うも少し不安で
インチキPTピルダーに
ラックアウト補助を頼み
150は右が遅れてギリで挙がりました。
前回の150キロはビビってバウンド気味にずるしましたが
今日はバウンド少なめだったので
見た目はギリギリでしたが
自分の中ではスムーズに挙がった前回より今回のほうが良い感じ。
メインセットは140キロ×3×5セット
重い日なので計算上挙がるはずの140キロ3発を
いけるところまでやろうという感じ。
減量中は1セット目で3発挙がらず軽くしていく感じでしたが
増量中の今は違い
途中メンタル面で不安になり補助を立てたりしましたが
頼ることなく1セット目から最後までしっかりできました。
回数が少ないと心肺の負担が少なくて
頭はクラクラするけど回復が早くて楽♪
5セット終了後
調子が良いのでもっとベンチをやろうか迷ったんですが
こういう時に怪我する気がするので潔く終了。

ダンベルベンチプレス　52キロ×10・8・8
フラットのダンベルプレスも重量アップ。
スタートポジションまでが大変なだけで回数はいけるだろうと思ってたら
2セット目から全然粘れず。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10・9・9
かまぼこクッション無し
調子はいいけど疲労で回数伸ばせず・・・。

チェストプレス　120キロ×10×3セット
しっかり押し切れるのは7回程度で
それ以降はミドルぐらいまでしか押さず。
少し肩に痛みがあるので粘らずサラッと終了。

ペックフライ　90キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
補助があったので回数をしっかりやりました

ケーブルクロスオーバー
上から下　30キロ×15×3セット　
下から上　20キロ×15×3セット
ベンチを移動してきてクロスオーバーをやりたかったんですが
時間がなくて普通のクロスオーバー。

手首と肘の痛みは変わらず
肩はギリギリの感じだけど
酷くならないでくれれば
重量は戻りそうな感じになってきたなぁ・・・。