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今日はプレワークアウトミールが
メロンパン（キャラメル味）
ポストワークアウトミールも
メロンパン（メイプル味）と
なんとも適当な食事・・・ですが
今日一日の食事の栄養・カロリー的には
そんなに大外ししてないので
全体の食事を気をつければ
こんな内容でも減量もできます・・・。


今日は普段より少し遅くジムへ。
出掛けに色々あって
出るのが遅れただけです・・・。
今日は背中・肩をフルでやるつもりだったので
早く行くぐらいでもギリギリだから
遅れたのは痛いなぁ・・・。

準備運動をしっかりして
トレーニング開始。

ケーブルマシンでラットプル
30キロ×15×3セット
背中の感覚を良くするために1種目目に。
両手でスピネイトせず
肘を腰骨に当てる感じで動作したら良い感じ。

チンニング　
ワイドグリップで10回3セット
肩幅グリップで10回3セット
10回だと少し楽な感じになってきましたが
無理するとすぐ肘が痛くなるので
回数を増やすのが怖い・・・。

ワイドプルダウン　50キロ×12×4セット
これも普段より楽に感じて1セット追加。

ダンベルローイング　40キロ×10×3セット
アジャスタブルベンチを45度ぐらいにして
うつ伏せにもたれて両手で動作
不得意なのでこの重量・回数でもきつい・・・。
ワンハンドローだと勢いでガツガツできるんですが
効いてる感が薄いから
しばらくこれをやり込もうかな・・・。

ラットプル　
一文字のアタッチメントで80キロ×12×3セット
ナローのニュートラルグリップのマググリップで70キロ×12×3セット
背中が疲労する前に肘が痛い・・・。

ハンマー　ローロー　50キロ×12×3セットずつ
効かせ方がさっぱり分からなくて
最近敬遠してたんですが
他のマシン待ちに触ってみたら
広背筋が痛いぐらいバチバチに入るので
ウエイト乗せてしっかりやりました。
肘を下げて背中を寄せると良い感じ。
この感覚があるうちにやり込もう。

ワイドプルダウンリア　50キロ×12×3セット
ん・・・今日はさっぱり効かない。

肩メニューに移り
ダンベルショルダープレス
アップ20キロ×15・30キロ×15
メイン34キロ×12・36キロ×12×2セット
32キロをやったら少し楽な感じがしたので
久しぶりに重量アップ。
相変わらずスタートポジションに持っていくまでが大変で
それ以降はあまり変わらず。
オンザニーがしっかりできれば40キロはいけそうだけど
オンザにーがなぁ・・・。

ハンマー　ショルダープレス　60キロ×10×3セット
先週から重量アップできて
今週は先週より楽に10レップもできたんですが
背中の怪我はいつもこれでするので怖くて3セットで終わり。


ダンベル　12キロで
リアレイズ20回→サイドレイズ20回を4セット
時間が無くなってきて
リアもサイドもやりたかったので組み合わせ。
意外に良かった・・・！

バックシュラッグ　120キロ×15×4セット
巻き肩矯正のために。
120キロでも普通に動かせるようになってきた♪


帰りに運転しながら
なんとなく肩トレが足りないなぁと思い
ぼーっと運転してたら・・・
気付いたら自宅近くのエニタイムに。

やりたりなかった肩だけぱぱっとやって帰ろう・・・
と思ってたんですが
プリコーのローイングマシンが気になったので
軽く背中と肩をやって帰ります。

ローイングマシン　64キロ×15×4セット
縦グリップ・上の横グリップで2セットずつ
胸がパッドに付けられるので
トルクのローイングマシンより良い感じ。


ワンハンドダンベルアップライトロー　30キロ×10回×3セットずつ
最近メインのジムで流行ってる肩トレ。
自分は全身で動かすと肩が痛いので
そこそこの重さで。

ワンハンドリアローイング　30キロ×15×3セットずつ
リアレイズで充分疲労してたっぽくて
動きが小さい・・・。

フェイスプル　32キロ×15×3セット
ケーブル前にベンチを移動してやりました。
このエニタイムだと
フリーウエイトエリア内にケーブルマシンがあるからできるけど
他のエニタイムだと難しいかな・・・？

ケーブルリアレイズ　9キロ×20×3セットずつ
ライイングのリアレイズをやろうとしたら
人が多くて面倒だったのでケーブルで。
目線の高さぐらいにケーブルをセットして下を向いて
頭上でケーブルを動作すると良い感じ。

リバースペックフライ　42キロ×15×3セット
普段使ってるのとぜんぜん違う姿勢でやらないと効かず。
椅子一番下げて背もたれにしっかり胸付けて
顔を正面向いてしっかり握って動作。

相変わらずエニタイムは
どいつもこいつもスマホ見て固まってやがって
気持ち悪いなぁ・・・。

今日はオフにするか迷い
ジムに行きたい用事があったので
とりあえずジムへ。

腕か肩か迷って
最近肩トレにすることが多かったんですが
エルボースリーブを付ける時に
少し緩くなった気がしていて
ストロングポイントだと思って
少しサボっていた腕トレも
しっかりやらなきゃと思い
軽量腕トレに。

今日は短縮営業日ですが
普段通りの時間にジムに行ってしまったので
時間がないですが
しっかり準備運動。

EZバー　25キロで
トライセップスエクステンション　20回
21カール
スーパーセットで3セット

プリーチャーカール　EZバー25キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
キックバック　10キロ×20
スーパーセットで3セット

ケーブルマシン
オーバーヘッドエクステンション　Wバーで70キロ×20回
ハンマーカール　ロープで70キロ×20回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20
アームカール　Wバーで45キロ×20
スーパーセットで3セット

最後は閉館まで時間がなく駆け足・・・。
インターバル短めでやったので
一気に20回できないセットもあり
レストポーズでやりきった感じです。

部位のサイクルが少し合わなくなってきた気がするなぁ・・・。

足トレ後は
ちょっとしたチートデイ？として
脂質をあまり気にせず
甘いものやスナック菓子を食べてます。

ピザ食べたい欲はおさまって
どうせだから
少し減量モードにでも入ろうかなと考え中。
理由のある増量だったら
腹がタプっても気にならないんですが
体重だけ乗っても力が戻らないので
腹筋がうっすら見える程度で止めようかなと。
トレーニングしてるのに
力のないデブなんてジム行く意味ない・・・ｗ


足トレ前ですが炭水化物はバナナ1本。
胸肉200グラムも食べているので
空腹ではないけど腹は膨らんでない
トレーニングに丁度良い感じ。

普段より少し早めにジムへ。
今日は人が少なくて快適ですが
その少ない人のうち嫌いなキモいのがちらほらいてストレスｗ

準備運動をしっかりして
エアコンの真下のパワーラックを確保し
スクワット開始。
バー・バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
バーで装備無しの時に
四頭筋の外側が突っ張って少ししゃがみづらい感じがあって心配でしたが
装備をつけたら無問題
スナッチグリップのオーバーヘッドスクワットも安定感があって良い感じ。
140・150のアップでの複数レップはあまり良くない・・・。
160は全く減速せず
170も若干減速ぐらいでギリギリ感があまりない良い感じ。
もう少し重くするか迷ったんですが
潰れるとつかれるのでここまで。
メインセットは重量アップの145キロ×6×5セット
前半セットはすごくつらくて
左足の出力が落ちて旋回気味に挙がったり
ちょっと微妙な感じでしたが
後半切り返しの時に動きを殺さず出力も保つ努力をしたら
なんとか戻ってやり切れました。
次回体力があって故障箇所がなければ
いろいろ重くしてみようかな・・・。

ハックスクワット　100キロ×10回×4セット
フットプレートの足位置を
チョイあげ&ちょい開きにしたら
外側広筋直撃な感じがあって良い！

レッグプレス　310キロ×15×4セット
少しハムへの効きが微妙で四頭筋に逃げてる・・・。
足幅を狭めにしたらハムに戻ってきましたが
デッドのフォーム変更の影響がこの辺に出てきてる気がする・・・。

スミスマシンでブルガリアンスクワット　50キロ×10回×4セットずつ
右足の時に動きがしっくり来なくて効きが悪い・・・。

ダンベルRDL 46キロ×2を持って10回4セット
50キロが使用中で46キロ。
46キロのほうがレンジを大きくできるし効きも良い気がする。

レッグエクステンション　100キロ×15
ニーリングレッグカール　30キロ×12
スーパーセットで4セット
時間に余裕があったんで
最後に軽くしてトップポジションで止めようと思ってたんですが
そんな余力は全然残ってなくて
エクステンション重量半分で一瞬止めただけで足が攣ってやめ。

ヒップスラストマシン　50キロ×10×4セット
尻の収縮種目をやりたくて
久しぶりのヒップスラストマシン
うちのジムの女性トレーニーは
もっと重くしてるので軽くて恥ずかしい・・・
時間に余裕がある時はやるようにしようかな・・・。

今日こそピザ！と思ってたのに
結局食べられず・・・。
おまけに炭水化物少なめに
図らずもなってしまって
プチ減量気分・・・。


普段より少し遅い時間にジムへ。
ベンチ前なので
準備運動は念入りに・・・・。
今日は普段着てるA7のグリップTシャツではなく
久しぶりに鬼のグリップTシャツで
サイズが大きいので下にノースリーブ着用。
なので準備運動で汗かくほど暑い・・・。

ベンチ台でも準備運動し
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150
130・140は止めが少し長めになってしまい
パワープレーな感じの押し。
それでもしっかり挙がったので150に上げて
150はボトムで少しバウンドさせてズル気味ですがOK。
メインセットは120キロ×8×5セット
10レップ目標でしたが全然届かず。
グリップが少し弱い鬼のグリップTシャツですが
グリップが弱さが動きの自由度につながってて悪くない気がする・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×12回×3セット
かまぼこクッション使用
ハイレップにしたくて46キロで。
12回だと4セットやる気にならない・・・。

インクラインチェストプレス　160キロ×10～11回×4セット
自力は10回程度で補助で1回追加の感じ・・・。

チェストプレス　120キロ×10×3セット
自力は9・7・6という感じ。
インクラインの前のほうが押せたかなぁ・・・。

ペックフライ　80キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
疲労がすごくて胸に効きが悪かった・・・。

ケーブルクロスオーバー　上から下　30キロ×15×4セット

最後に軽く腹筋　
ボールクランチ20回2セット
レッグレイズ　20回2セット


少しずつベンチが戻ってきてるけど
まだ肘が痛いし肩も微妙なので気をつけよう・・・。

今日こそピザ！と
ピザ屋へ行ったら
平日は閉店時間が早く
30分前に閉店・・・ミ(ノ;_ _)ノ =3

仕方がないので
駅ナカのパン屋でパン買って
炭水化物補給。


今日はデッドリフト予定ですが
下半身各所が微妙に調子悪く
左腰も微妙・・・。

無理せずなんてやってると弱ってしまうので
ギリギリのところで負荷をかけていこうと
準備運動は普段のプラス
ヒップヒンジを使える準備運動。

デッドリフト　
バー・バー・70・100・120・140・160・180・190・200×
160キロ3発目でフォームが崩れる感じが出て
そこからヒップヒンジが使えてる感も薄く
190は背中のしなる以前のフォーム。
なので200はフォームを戻すことを意識して引いたら
浮きもしませんでした。
無理して上げてもテーマとずれるのでメインセットへ。
150キロ×6×5セット
メインセットもヒップヒンジを強く意識。
力強く挙がる感じがないのが微妙だったなぁ・・・。

シーテッドロー
ナローのオーバーグリップのマググリップで60キロ×12×4セット

ベントオーバーロー　
普通のバーベルで100キロ×12×4セット
オーバー・アンダーグリップを交互に2セットずつ
アンダーリップだと肘が痛くて背中に効かせられてる感じが薄い・・・。

肩メニューに移り
サイドレイズ　20キロ×15→12キロ×15→7キロ×15を4セット

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット


最後にバックシュラッグ　120キロ×15×4セットで終了。

腰の調子が微妙なので気をつけよう・・・。